10 meilleurs aliments anti-cholestérol d'après un nutritionniste (le 9ème va vous étonner !)

Vous surveillez votre taux de cholestérol et cherchez à le réduire naturellement ? Certains aliments sont de véritables alliés pour y parvenir. Découvrez notre top 10 des meilleurs aliments anti-cholestérol, ainsi que leurs superpouvoirs insoupçonnés. 

En bonus, on vous livre deux recettes délicieuses et saines pour mettre ces ingrédients à l'honneur dans votre assiette !

Les 10 meilleurs aliments pour réguler votre cholesterol au quotidien d'après le nutritionniste

Avant de détailler les bienfaits de chaque aliment, rappelons quels sont les différents types de cholestérol et leurs rôles dans l'organisme. Le cholestérol est une graisse essentielle fabriquée par le foie. Il sert à produire la vitamine D, les hormones sexuelles et les acides biliaires nécessaires à la digestion. Mais quand il est en excès dans le sang, il devient néfaste pour la santé cardiovasculaire.

On distingue deux types de cholestérol transportés dans le sang :

• Le LDL-cholestérol (Low Density Lipoprotein), aussi appelé "mauvais cholestérol". Quand il est trop élevé, il a tendance à se déposer sur les parois des artères et forme des plaques d'athérome qui les bouchent peu à peu. C'est lui qu'il faut surveiller de près !
• Le HDL-cholestérol (High Density Lipoprotein) ou "bon cholestérol". 
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• Son rôle est de récupérer l'excès de cholestérol dans les artères et de le ramener au foie pour qu'il soit éliminé. Plus son taux est haut, mieux c'est !

L'objectif est donc de faire baisser le LDL-cholestérol tout en augmentant le HDL-cholestérol. Et c'est là que nos 10 aliments vedettes entrent en scène ! Détaillons leurs super-pouvoirs.

1. L'avoine, reine des céréales anti-cholestérol

Ce n'est pas pour rien que l'avoine est la star des petits-déjeuners santé. Ses fibres solubles, les bêta-glucanes, ont la capacité de piéger le "mauvais" cholestérol dans l'intestin et de l'éliminer naturellement. 

Résultat, le taux de LDL-cholestérol diminue significativement. Et savez-vous quelle population a le plus faible taux de cholestérol au monde ? Les Chinois, et devinez quel est leur petit-déjeuner fétiche... le porridge à l'avoine !

Les bêta-glucanes de l'avoine agissent comme des éponges à cholestérol. Ils se lient à lui dans l'intestin et l'empêchent d'être absorbé par l'organisme. Au lieu d'aller dans le sang, le cholestérol repart directement dans les selles. C'est l'effet "boomerang" de l'avoine ! Pour profiter à fond de ce superpouvoir, visez 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine par jour, l'équivalent de 3 grammes de bêta-glucanes.

2. Le saumon, un poisson gras qui vous veut du bien

Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon sont des lipides bénéfiques qui augmentent votre taux de "bon" cholestérol HDL. Ce dernier agit comme un éboueur dans vos artères, il ramasse le cholestérol en excès et le ramène au foie pour qu'il soit éliminé. Mieux vaut donc avoir un taux élevé de HDL ! 

Les populations qui consomment beaucoup de saumon, comme les Inuits, ont d'ailleurs des taux records de HDL-cholestérol.

Mais ce n'est pas le seul bienfait des oméga-3 du saumon. Ils diminuent aussi les triglycérides, des graisses du sang qui favorisent l'apparition de maladies cardiovasculaires. 

Et cerise sur le gâteau, les oméga-3 réduisent l'inflammation des artères et fluidifient le sang. De quoi faire de votre cœur un champion de marathon ! Alors dégustez du saumon au moins deux fois par semaine pour profiter de ces trésors marins.

3. Les noix, des amuses-gueules qui vous protègent

Une poignée de noix chaque jour éloigne le cholestérol pour toujours ! Les noix regorgent de stérols végétaux qui bloquent l'absorption intestinale du cholestérol. Elles sont aussi riches en L-arginine, un acide aminé qui empêche les dépôts de cholestérol dans les artères. Plutôt que de grignoter des chips, croquez des noix ! 

C'est ce que font les habitants de la Californie, l'état américain qui produit 80% des noix mondiales... et qui a le plus faible taux de mortalité cardiovasculaire du pays.

Noix, noisettes, amandes, pistaches... Toutes les noix sont bonnes pour votre cholestérol ! Elles contiennent aussi de "bonnes" graisses insaturées qui aident à faire grimper le HDL-cholestérol. Avec une portion de 30 grammes par jour, vous faites le plein de bienfaits sans risquer de grossir. Pensez à les intégrer dans vos salades, vos yaourts ou à grignoter en collation.

4. Les haricots secs contre le cholestérol

Parfois boudés, les haricots secs ont pourtant tout bon ! Leurs fibres ainsi que leurs protéines végétales font baisser significativement le taux de LDL-cholestérol. N'ayez pas peur des flatulences, cet effet disparaît quand on en consomme régulièrement. 

Alors imitez les Mexicains qui dégustent quotidiennement des frijoles et profitez de leurs bienfaits anti-cholestérol !

Lentilles, pois chiches, haricots rouges... Variez les plaisirs et les couleurs dans votre assiette. En plus de réduire le "mauvais" cholestérol, les légumineuses rassasient durablement grâce à leur richesse en fibres et en protéines végétales. Elles évitent ainsi de grignoter des aliments plus gras entre les repas. 

Visez au moins 3 portions par semaine pour des effets bénéfiques sur votre cholestérol, vos artères et votre ligne !

5. L'avocat, un fruit gras vraiment pas bête

Oui l'avocat est riche en graisses, mais ce sont des graisses insaturées excellentes pour la santé cardiovasculaire ! Elles agissent à la fois sur le LDL-cholestérol et les triglycérides. En plus, la chair onctueuse de l'avocat apporte des fibres et des phytostérols aux pouvoirs hypocholestérolémiants. 

Pas étonnant que les Mexicains, plus gros consommateurs d'avocats au monde, aient un taux de cholestérol plutôt bas malgré une alimentation parfois riche.

Contrairement aux idées reçues, l'avocat est votre allié minceur ! Grâce à ses "bons" gras et ses fibres, il déclenche rapidement la satiété et stabilise la glycémie, évitant ainsi les fringales. Vous pouvez le déguster en entrée, dans vos salades ou en tartines sur du bon pain complet. Une moitié d'avocat par jour vous apportera tous ses bienfaits sans risque pour votre ligne !

6. Le thé vert, votre allié minceur et santé

Les catéchines et les polyphénols contenus dans le thé vert limitent l'absorption du cholestérol au niveau intestinal. Cet effet est prouvé même avec du thé décaféiné, vous n'avez donc aucune excuse ! Buvez du thé vert tout au long de la journée, comme le font les Japonais qui détiennent un des taux de cholestérol les plus bas de la planète.

Le thé vert est aussi un véritable brûle-graisse grâce à son pouvoir thermogénique. Il booste la dépense calorique et aide à déstocker les graisses, en particulier au niveau du ventre. De quoi affiner votre taille tout en préservant votre cœur ! Visez 3 à 5 tasses par jour pour profiter au maximum des vertus minceur et anti-cholestérol du thé vert. Nature ou aromatisé, il se déguste à toute heure.

7. Le chocolat noir, péché mignon anti-cholestérol

Oui, il est possible de se faire plaisir en faisant baisser son cholestérol ! À condition de choisir du vrai chocolat noir, riche en cacao et pauvre en sucre. Les polyphénols contenus dans le cacao empêchent l'oxydation du LDL-cholestérol, responsable de la formation de plaques dans les artères. 

C'est peut-être le secret des Kuna, ce peuple d'Amérique centrale qui consomme beaucoup de cacao et ne souffre quasiment pas de maladies cardiovasculaires !

Mais attention, tous les chocolats ne se valent pas. Pour profiter des bienfaits anti-cholestérol et antioxydants du cacao, choisissez un chocolat noir à 70% minimum de cacao, et limitez-vous à 2 ou 3 carrés par jour. Au-delà, la teneur en sucre et en calories devient trop importante. Le bon réflexe gourmand : dégustez votre chocolat noir nature ou incorporez-le dans vos pâtisseries et desserts maison !

8. L'ail, le meilleur ami de votre cœur

L'ail est bourré de composés soufrés comme l'allicine, qui font chuter le cholestérol total. L'astuce anti-vampires : pour profiter à fond des bienfaits de l'ail, consommez-le cru ou très peu cuit. Hachez-le finement dans vos salades, comme le font les Méditerranéens, population connue pour son faible taux de cholestérol malgré une cuisine parfois riche en graisses.

L'ail agit aussi comme un puissant antioxydant qui protège vos artères du vieillissement prématuré. Il fluidifie le sang, faisant ainsi baisser la tension artérielle, et combat l'inflammation des vaisseaux. Bref, c'est un véritable bouclier pour votre cœur ! 

Si vous craignez pour votre haleine, pensez à mâcher du persil frais après votre repas. Et rassurez-vous, l'odeur disparaît progressivement quand on consomme régulièrement de l'ail.

9. La spiruline, l'algue magique anti-cholestérol

Sous ses airs de poudre verte peu ragoûtante, la spiruline cache en fait des trésors ! Cette micro-algue est capable de diminuer significativement le taux de LDL-cholestérol ainsi que les triglycérides, tout en augmentant le HDL-cholestérol. Son secret ? Sa teneur exceptionnelle en antioxydants et en acides gras essentiels. 

Chez les Kanembous, un peuple du Tchad qui consomme beaucoup de spiruline, le taux de cholestérol est 40% plus bas que la moyenne !

La spiruline est aussi une mine de protéines végétales, de fer et de bêta-carotène. Elle soutient l'immunité, lutte contre la fatigue et facilite la digestion. Vous pouvez la consommer en gélules, en paillettes ou en poudre à diluer dans vos smoothies et jus de fruits. Comptez 2 à 3 grammes par jour pour faire le plein d'énergie et protéger votre cœur. La spiruline, c'est la nouvelle super-food à adopter d'urgence !

10. L'huile d'olive, or liquide méditerranéen

Incontournable du régime crétois, l'huile d'olive vierge extra est une merveille pour le cholestérol. Riche en acides gras mono-insaturés, elle augmente significativement le taux de HDL-cholestérol. Ses polyphénols protègent aussi le LDL-cholestérol de l'oxydation. Résultat, les Crétois ont un des taux de cholestérol les plus bas au monde, malgré une consommation élevée de lipides (40% de l'apport calorique !).

L'huile d'olive, c'est la reine des graisses santé. Elle remplace avantageusement le beurre, la margarine ou les huiles de graines raffinées. N'ayez pas peur d'en consommer tous les jours, que ce soit pour assaisonner vos salades, vos légumes vapeur ou vos poissons grillés. Ses acides gras insaturés sont très stables à la cuisson. La seule règle d'or : choisissez une huile d'olive vierge extra de qualité, première pression à froid !

Vous l'aurez compris, ces 10 aliments sont vos meilleurs alliés pour dompter votre cholestérol naturellement. Mais pour obtenir des résultats durables, il ne suffit pas de les consommer de façon isolée. 

L'idéal est de les intégrer dans une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et poissons gras. N'oubliez pas aussi de limiter votre consommation de graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, fromages), de sucres rapides et d'alcool. Côté cuisson, privilégiez la vapeur, le grillé ou le wok, en évitant les fritures et les sauces trop riches.

En complément de cette alimentation santé, la pratique régulière d'une activité physique est indispensable pour faire grimper votre taux de "bon" cholestérol HDL. Marche rapide, vélo, natation... Bougez au moins 30 minutes par jour, à votre rythme. L'important est d'être régulier et de choisir un sport qui vous fait plaisir. Votre cœur vous dira merci !

Pour vous aider à passer à l'action facilement, voici deux recettes express et gourmandes qui combinent les pouvoirs anti-cholestérol de nos 10 aliments :

Power smoothie anti-cholestérol

• 1 banane
• 1 poignée d'épinards frais
• 1 c. à soupe de flocons d'avoine
• 1 c. à café de spiruline en poudre
• 100 ml de lait végétal

Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse. Dégustez sans attendre ce concentré d'aliments anti-cholestérol !

Salade vitaminée spéciale cœur

• 1 avocat
• 100g de saumon fumé
• 50g de noix
• 100g de haricots rouges cuits
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• Le jus d'un demi citron

1. Coupez l'avocat en tranches et disposez-le dans une assiette avec les morceaux de saumon fumé.
2. Parsemez de haricots rouges et de cerneaux de noix.
3. Pressez la gousse d'ail et mélangez-la avec l'huile d'olive et le jus de citron pour faire une vinaigrette.
4. Arrosez la salade avec la vinaigrette et régalez-vous !

N'attendez plus pour mettre ces 10 aliments dans votre caddie ! Consommés tous les jours et combinés à de bonnes habitudes de vie, ils vous aideront à faire reculer naturellement et durablement votre cholestérol. Votre cœur est entre vos mains et au bout de votre fourchette. À vous de jouer maintenant pour devenir le champion de la prévention cardiovasculaire !

Et n'oubliez pas, même si ces aliments sont efficaces, ils ne remplacent pas un traitement médicamenteux lorsque celui-ci est nécessaire. 

Si votre médecin vous a prescrit des médicaments anti-cholestérol, il est indispensable de bien les prendre et de ne pas les arrêter sans son accord ! L'idéal est d'associer une bonne hygiène de vie et un traitement adapté pour une prévention optimale des maladies cardiovasculaires.

Alors, prêt à relever le défi des 10 aliments magiques anti-cholestérol ? 

Faites le plein de couleurs, de saveurs et de bonne humeur dans votre assiette, votre cœur n'attend que ça pour battre la chamade ! Et si vous avez d'autres astuces nutrition ou des recettes healthy à partager, n'hésitez pas à nous en faire part. Ensemble, faisons reculer le cholestérol, avec gourmandise et vitalité !