Les 10 aliments les plus riches en collagène à inclure dans son alimentation

Le collagène est la protéine la plus abondante de notre corps, essentielle à la santé de la peau, des os, des tendons et des cartilages. Avec l'âge, notre production naturelle de collagène diminue, ce qui peut se traduire par une peau moins ferme, des rides plus marquées, des douleurs articulaires ou une moins bonne récupération musculaire. 

Si les compléments alimentaires en collagène ont le vent en poupe, il est aussi possible de booster sa synthèse naturellement grâce à certains aliments. 

Tour d'horizon des 10 meilleures sources alimentaires de collagène avec leurs bienfaits spécifiques d'après une nutritionniste.

1. Bouillons d'os : l'élixir de jouvence de grand-mère

Les bouillons réalisés à partir d'os animaux (bœuf, veau, poulet...) sont l'une des meilleures sources de collagène. La cuisson douce et prolongée permet d'extraire le collagène des os et cartilages. Résultat, on obtient un bouillon riche en acides aminés et peptides de collagène facilement assimilables par l'organisme. En plus de favoriser une peau souple et éclatante, les bouillons d'os sont délicieux et réconfortants !

2. Œufs : plus qu'une source de protéines

Si on connaît les œufs pour leur richesse en protéines, ils contiennent aussi du collagène, en particulier dans la membrane située sous la coquille. Les œufs contribuent aussi à la synthèse du collagène grâce à leur teneur en sulfure, nécessaire à sa production. À consommer sans modération pour des cheveux et ongles plus forts !

3. Poissons : plongez dans le bain de jouvence

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines regorgent d'acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation dans le corps. Or l'inflammation chronique peut interférer avec la synthèse du collagène. Ils sont aussi riches en acides aminés comme la lysine et la proline, des briques du collagène. Autre atout beauté : les oméga-3 aident à hydrater la peau de l'intérieur.

4. Fruits rouges : gorgés d'antioxydants pro-collagène

Framboises, mûres, myrtilles... Les fruits rouges sont une mine d'antioxydants comme la vitamine C. Or cette vitamine est indispensable à la synthèse du collagène. 

Elle stimule les fibroblastes, les cellules productrices de collagène. Elle protège aussi le collagène existant de l'oxydation. Autre atout : leur richesse en eau contribue à l'hydratation cutanée.

5. Ail : un allié surprise du collagène

L'ail contient beaucoup de soufre, un oligo-élément clé dans la production de collagène. Il est aussi riche en taurine et lipide, impliqués dans la reconstruction du collagène. 

Des études suggèrent que l'ail protège le réseau de collagène existant de la dégradation. En bonus, ses propriétés antiseptiques aident à lutter contre l'acné.

6. Légumes verts : sources de collagène végétal

Brocoli, épinards, chou kale... Les légumes verts regorgent de chlorophylle, une source surprenante de collagène végétal très proche de celui d'origine animale. 

Ils apportent aussi beaucoup de vitamine C et de silicium, impliqués dans la synthèse du collagène. Enfin, ils sont riches en antioxydants qui protègent le collagène du stress oxydatif.

7. Agrumes : le coup de boost vitaminé

Oranges, pamplemousses, citrons... Les agrumes sont hyper concentrés en vitamine C, l'alliée n°1 de la production de collagène. Cette vitamine améliore aussi l'absorption du fer, un autre nutriment important pour le collagène. 

Leur forte teneur en eau et flavonoïdes antioxydants en font de précieux alliés anti-âge.

8. Graines et noix : les atouts insoupçonnés

Les graines de chia, de lin ou de courge ainsi que les noix renferment des minéraux importants pour la synthèse du collagène comme le cuivre, le zinc et le silicium. 

Elles sont aussi riches en acides gras qui maintiennent l'intégrité des membranes cellulaires. Enfin, leur effet rassasiant aide au contrôle du poids, or le surpoids favorise l'inflammation et la glycation du collagène.

9. Légumineuses : des alliées poids plume

Soja, lentilles, haricots... Les légumineuses sont une excellente source végétale de lysine et proline, deux acides aminés essentiels du collagène. Elles contiennent aussi des peptides bioactifs aux vertus anti-âge. Pauvres en graisses mais riches en fibres, elles régulent la glycémie, or l'excès de sucre dans le sang altère le collagène.

10. Épices et aromates : de la couleur et des nutriments

Le curcuma et le gingembre sont de puissants anti-inflammatoires qui aident à préserver le collagène de la dégradation. Le persil, le romarin et l'origan sont très concentrés en vitamine C. 

Le curry, la cannelle et le piment stimulent la circulation sanguine, favorisant l'apport des nutriments à la peau. De quoi relever vos plats et votre capital jeunesse !

En tant que nutritionniste, je vous recommande d'inclure un maximum de ces aliments dans votre alimentation quotidienne pour stimuler naturellement votre production de collagène. Associez des sources de collagène animal (œufs, poissons, bouillons d'os) à des fruits et légumes riches en vitamine C. 

Et n'oubliez pas d'assaisonner vos plats d'épices et d'aromates ! L'idéal est aussi de limiter le sucre, le tabac et l'alcool qui dégradent le collagène.

Voici deux recettes simples et gourmandes pour faire le plein de collagène :

Bouillon d'os à boire comme un latte

Faites mijoter à feu doux des os de bœuf (ou de veau, poulet...) dans de l'eau avec des légumes pendant 12 à 24h. Filtrez et conservez le bouillon au frais. Réchauffez une tasse, salez, ajoutez du curcuma, du gingembre, un peu de bouillon de coco. Savourez votre "latte" à tout moment de la journée pour une peau éclatante !

Smoothie bowl collagène

Mixez 1 banane, 1 poignée de myrtilles et de framboises, 1 yaourt grec, un peu de lait végétal, 1 c. à soupe de graines de chia, 1 c. à café de poudre d'açaï. Versez dans un bol. Parsemez de graines de courge, de pollen et d'éclats de noix. Vous avez là un concentré de nutriments pro-collagène !

N'hésitez pas à varier les plaisirs et à expérimenter de nouvelles recettes intégrant ces aliments. C'est en associant une alimentation riche en collagène à un mode de vie sain (activité physique régulière, gestion du stress, sommeil de qualité) que vous freinerez le plus efficacement les effets du temps !