15 aliments qui relancent le transit selon les diététiciens
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Découvrez comment adapter votre alimentation pour dire adieu à la constipation
Vous souffrez de constipation chronique, avec moins de 3 selles par semaine, des difficultés à aller à la selle et des douleurs abdominales ? Avant de vous ruer sur les laxatifs, sachez que votre alimentation joue un rôle clé dans la régulation du transit intestinal. Certains aliments peuvent aggraver la constipation, tandis que d'autres favorisent un transit régulier grâce à leur teneur en fibres. Voici les changements à apporter dans votre assiette pour retrouver durablement un ventre plat et confortable.
Les 4 familles d'aliments qui peuvent causer ou aggraver la constipation
Si vos troubles persistent malgré une alimentation riche en fibres, essayez de réduire votre consommation des aliments suivants, connus pour ralentir le transit :
- Les produits laitiers : lait, fromages, yaourts... Leur teneur en protéines et en lactose peut perturber le transit des personnes intolérantes.
- Le gluten : pain, pâtes, pizza... Certaines personnes sensibles au gluten ont une digestion ralentie lorsqu'elles en consomment.
- Les aliments riches en sucre et en amidon : gâteaux, biscuits, riz blanc, pommes de terre... Ils favorisent la constipation chez certains individus prédisposés.
- Les aliments pauvres en fibres : viandes, poissons, œufs, produits raffinés... Consommés en excès, ils appauvrissent le bol alimentaire en fibres et ralentissent le transit.
Éliminez-les pendant au moins 1 mois et observez l'évolution de vos symptômes. Vous pourrez ensuite les réintroduire petit à petit pour identifier vos propres facteurs déclenchants.
Top 15 des aliments riches en fibres contre la constipation
Pour relancer un intestin paresseux, misez sur les aliments naturellement riches en fibres douces, qui stimulent en douceur le transit tout en nourrissant votre microbiote intestinal :
- Légumes verts : épinards, blettes, salade, poireaux, artichauts...
- Fruits : kiwi, prunes, oranges, poires, figues, papaye...
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs...
- Céréales complètes : pain complet, riz brun, pâtes complètes, avoine...
- Graines : lin, chia, psyllium...
Répartissez ces aliments sur la journée et hydratez-vous suffisamment pour faciliter le transit des fibres. Augmentez les quantités progressivement pour habituer votre système digestif.
Exemples de menus anti-constipation pour retrouver un transit régulier
Voici quelques idées de repas qui combinent les aliments les plus efficaces pour relancer un transit paresseux :
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine + graines de lin + kiwi + yaourt
- Déjeuner : salade verte + lentilles + poulet + pain complet + poire
- Dîner : soupe de légumes + riz complet + œuf + compote de pruneaux
N'hésitez pas à adapter ces menus selon vos goûts et vos tolérances, l'essentiel étant de privilégier les aliments riches en fibres à chaque repas. En suivant ces conseils nutritionnels, vous devriez constater une nette amélioration de votre transit en quelques semaines.
Nos réponses à vos questions sur la constipation
Quels sont les symptômes de la constipation chronique ?
On parle de constipation lorsqu'on a moins de 3 selles par semaine, des selles dures et sèches, des difficultés et douleurs à la défécation. Elle s'accompagne souvent de ballonnements et de douleurs abdominales.
Combien de temps faut-il pour traiter une constipation par l'alimentation ?
Les effets bénéfiques d'une alimentation riche en fibres se font généralement sentir en quelques jours à quelques semaines. Il faut parfois 1 à 2 mois pour retrouver un transit durablement régulier en cas de constipation chronique sévère.
Puis-je utiliser des compléments de fibres en cas de constipation ?
Si votre alimentation ne suffit pas, vous pouvez effectivement avoir recours à des compléments de fibres naturelles comme le psyllium blond, sur conseil d'un professionnel. Mais rien ne remplace les fibres alimentaires !