20 aliments riches en potassium pour prévenir les carences et booster votre santé
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Le potassium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, en particulier des muscles, du cœur et du système nerveux. Pourtant, les carences sont fréquentes, notamment en raison d'une alimentation déséquilibrée, trop riche en sodium et pauvre en fruits et légumes. Zoom sur le top 20 des aliments à privilégier pour faire le plein de potassium au quotidien !
Potassium : un allié santé méconnu et pourtant indispensable
Le potassium est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales de l'organisme :
- Il assure une bonne contraction musculaire, notamment au niveau du cœur
- Il régule la pression artérielle en contrebalançant les effets du sodium
- Il stimule le système nerveux et améliore la transmission de l'influx nerveux
- Il maintient l'équilibre hydrique des cellules avec le sodium
- Il favorise l'élimination des toxines en stimulant la fonction rénale
Un apport suffisant en potassium permet donc de prévenir certaines maladies cardiovasculaires, l'hypertension, les crampes, la fatigue chronique... Mais les besoins sont élevés : de 3500 à 4000 mg par jour !
Top 20 des aliments les plus riches en potassium
Pour atteindre ce seuil sans avaler des compléments, il faut miser sur une alimentation riche en végétaux, sources concentrées de potassium. Notre top 20 pour 100g d'aliment :
- Cacao en poudre cru : 1500 mg
- Abricots secs : 1100 mg
- Figues séchées : 900 mg
- Amandes : 850 mg
- Châtaignes : 700 mg
- Avocat : 600 mg
- Haricots rouges cuits : 400 mg
- Banane : 400 mg
- Lentilles cuites : 400 mg
- Pomme de terre cuite : 400 mg
- Saumon : 360 mg
- Poulet : 360 mg
- Sardines, thon : 350 mg
- Patate douce : 350 mg
- Pois cassés cuits : 300 mg
- Épinards cuits : 300 mg
- Fruits (moyenne) : 200 mg
- Quinoa cuit : 170 mg
- Œufs : 140 mg
- Chicorée soluble : 300 mg / 10 g
Autres alliés potassium :
- L'eau de coco : 250 mg / 100 ml
- Le pain complet : 200 à 600 mg / 100 g selon la farine
Exemple de journée type riche en potassium
Pas toujours facile d'atteindre les fameux 4000 mg quotidiens ! Voici un exemple de répartition sur une journée :
- Petit-déjeuner : 100g de flocons d'avoine + 20g d'amandes + 10g de graines de chia + 300 ml d'eau de coco + chicorée
- Déjeuner : 100g de poisson + 100g de haricots rouges + 100g de légumes + 100g de fruits + chicorée + 250 ml d'eau de coco
- Goûter : 20g d'amandes + 40g d'abricots secs + 250ml d'eau de coco + chicorée
- Dîner : comme le déjeuner
Avec ce menu type, on arrive à environ 4000 mg de potassium. Mais si certains jours vous êtes en dessous, pas de panique ! L'essentiel est d'avoir une alimentation globalement équilibrée et riche en végétaux. Le potassium se trouvera naturellement au rendez-vous !
Vos questions sur les aliments riches en potassium
Peut-on consommer trop de potassium ?
Il est très rare de dépasser les limites par l'alimentation seule. Une supplémentation excessive peut en revanche entraîner une hyperkaliémie, avec des risques pour le cœur. Ne prenez de compléments qu'avec un avis médical.
Que faire en cas de carence en potassium ?
Si vous présentez des symptômes de carence (fatigue, crampes, palpitations...), consultez votre médecin. Une simple prise de sang permet de doser le potassium. En cas de carence, corrigez d'abord votre alimentation avec des produits comme ceux de la liste. Un complément peut être prescrit dans certains cas.
Le sel de régime est-il une bonne alternative pour les personnes devant surveiller leur potassium ?
Oui, certains sels pauvres en sodium sont enrichis en potassium, idéals pour les personnes souffrant d'hypertension ou devant limiter le sel classique. Mais attention au surdosage ! Suivez les conseils de votre médecin ou diététicien.
En résumé, le potassium est un minéral primordial qu'il est facile de trouver dans l'alimentation, à condition de manger varié et équilibré. Pensez-y dès le petit-déjeuner avec une poignée d'amandes ou de la banane dans vos céréales. Préparez de bons plats complets le midi et le soir avec légumes, féculents et protéines. Et buvez régulièrement de l'eau de coco, la boisson reine des électrolytes ! De quoi garantir à votre corps sa dose quotidienne d'énergie !