Sportifs, attention ! Voici les 5 aliments anti-crampes à consommer d'urgence
.jpg)
Qui n'a jamais été tétanisé par une crampe en plein effort, ou réveillé en sursaut par une contracture nocturne ? Si les crampes touchent particulièrement les sportifs, elles peuvent aussi gâcher le quotidien de chacun. Zoom sur les 5 aliments stars à consommer sans modération pour muscler sa prévention anti-crampes !
Crampes : des causes multiples
Plusieurs facteurs peuvent favoriser l'apparition de ces contractions musculaires involontaires, intenses et douloureuses :
- La déshydratation et la perte de minéraux (sodium, potassium, magnésium...) par la sudation
- La fatigue musculaire liée à un effort intense ou inhabituel
- Le manque d'étirements et d'échauffement avant et après l'activité physique
- Les carences en vitamines et minéraux, notamment chez les végétariens et les femmes enceintes
- La prise de certains médicaments (diurétiques, bêtabloquants...) qui accentuent les pertes en minéraux
La bonne nouvelle ? Une alimentation adaptée, riche en magnésium, potassium et calcium, peut fortement réduire le risque de crampes. Voici le top 5 des aliments à privilégier pour muscler sa prévention !
Top 1 : La banane, reine des aliments anti-crampes
Avec 358 mg de potassium pour 100g, la banane est une excellente source de ce minéral essentiel à la contraction musculaire. Elle contient aussi un peu de magnésium, autre allié anti-crampes.
L'astuce d'Alice : "Mangez une banane 1h avant l'effort, et une juste après, pour un max de potassium biodisponible. Vous pouvez aussi la mixer avec du yaourt végétal (coco, amande...) pour un smoothie d'après-sport gourmand et récupérateur."
Top 2 : Les lentilles, un concentré de minéraux anti-crampes
Très riches en potassium et en magné- sium qui régulent la contraction/relaxation musculaire, les lentilles sont de précieuses alliées des sportifs.
L'idée d'Alice : "Au déjeuner, préparez une salade de lentilles aux dés de saumon et sa vinaigrette à l'huile de noix. Vous ferez ainsi le plein de potassium et d'oméga-3 anti-inflammatoires, pour des muscles détendus !"
Top 3 : Le parmesan, une valeur sûre anti-crampes (avec modération !)
Champion des fromages en calcium (1200 mg/100g), le parmesan est aussi riche en sodium qui lutte contre la déshydratation. Associé à des fibres et des légumes, il s'intègre parfaitement dans une alimentation anti-crampes.
L'idée d'Alice : "Saupoudrez vos salades, pâtes et gratins de copeaux de parmesan, à raison de 2 à 3 c. à soupe par portion. Son goût puissant vous permettra de vous régaler tout en modérant les quantités."
Top 4 : Les abricots secs, des "pilules" anti-crampes
Les abricots secs sont ultra-pratiques à glisser dans son sac pour une collation de sport nomade. Riches en potassium, calcium et magnésium, ce sont des alliés portatifs et peu caloriques.
L'astuce d'Alice : "Choisissez les toujours bio, même s'ils sont moins oranges et plus fermes : c'est le gage d'abricots sans sulfites ni conservateurs, bien meilleurs pour la santé !"
Top 5 : Les huîtres, reines des aliments riches en cuivre anti-crampes
Enfin, pensez aux huîtres pour faire le plein de zinc et de cuivre, dont les carences peuvent aussi causer des crampes. N'attendez pas les fêtes de fin d'année pour vous faire plaisir avec ces crustacés !
Et alice de conclure : "Plus que tout, pensez à vous hydrater régulièrement, en buvant au moins 1,5L d'eau/jour, davantage si vous transpirez beaucoup. Le muscle étant composé à 75% d'eau, c'est indispensable pour prévenir crampes et douleurs !"
Nos réponses à vos questions sur les meilleurs aliments anti-crampes
Y a-t-il des compléments alimentaires efficaces contre les crampes ?
En cas de crampes fréquentes, on peut effectivement avoir recours ponctuellement à une cure de magnésium et/ou de potassium en compléments, en plus d'une alimentation adaptée. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour choisir le complément le plus adapté (doses, forme assimilable...) et la durée de cure optimale. Ne dépassez pas les doses recommandées.
Quels aliments éviter en cas de crampes récurrentes ?
Trop de sel, de sucres raffinés, d'alcool, de caféine ou d'aliments acides (sodas, agrumes, tomates...) peuvent favoriser les crampes en accentuant la déshydratation ou les carences en minéraux. Sans les bannir, veillez à en consommer avec modération, surtout avant et après l'effort. Préférez les aliments alcalinisants (légumes, fruits, céréales complètes, oléagineux...) qui contribuent à l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Peut-on soulager une crampe avec l'alimentation ?
Hélas, quand la crampe est là, seuls l'étirement en douceur du muscle et le massage permettront de la faire passer. Cela dit, avoir le réflexe de manger une banane ou boire un grand verre d'eau peut aider le muscle à se détendre plus vite, en apportant rapidement des minéraux. Mais la clé reste de miser au quotidien sur une alimentation anti-crampes pour éviter leur survenue, particulièrement en période d'efforts physiques intenses !