7 exercices pour dire adieu au mal de dos selon un ostéopathe (adaptés à tous)

Le mal de dos est un problème très fréquent qui peut rapidement devenir handicapant au quotidien. Que ce soit à cause d'une mauvaise posture, du stress ou d'un manque d'activité physique, les douleurs dorsales ne doivent pas être prises à la légère. 

Voici 7 exercices recommandés par un ostéopathe pour soulager le mal de dos et retrouver de la mobilité, ainsi que ses conseils pour réduire les douleurs au quotidien.

1. L'étirement genou-poitrine

Cet exercice permet de détendre les hanches, les cuisses et les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. 

Ramenez un genou vers votre poitrine en attrapant votre cuisse ou votre tibia. Gardez l'autre jambe pliée ou allongée. Évitez de cambrer le dos pour garder la colonne étirée. 

Concentrez-vous sur votre respiration pour relâcher les tensions. Maintenez la position 1 à 3 minutes puis changez de jambe.

Variante : Ramenez les deux genoux vers la poitrine en même temps pour un étirement plus intense. Vous pouvez aussi effectuer des rotations des genoux pour masser le bas du dos.

2. Le curl partiel

Il renforce les abdominaux pour un meilleur soutien de la colonne vertébrale. 

Allongé sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds à plat écartés de la largeur des hanches. Croisez les mains sur la poitrine. 

Sur une expiration, contractez les abdos en rentrant le ventre et décollez légèrement la tête et les épaules en gardant le cou dans l'alignement du dos. Tenez 5 secondes et relâchez doucement. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Attention à ne pas tirer sur la nuque. 

Gardez le menton rentré et les coudes écartés. Pour plus de difficulté, tendez les bras devant vous plutôt que de croiser les mains. Vous pouvez aussi ajouter une expiration en rentrant le nombril à la fin de chaque répétition.

3. Le pont

Ce mouvement muscle les fessiers. Toujours sur le dos genoux pliés, les bras le long du corps, poussez dans les pieds pour décoller les fesses jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. 

Serrez les fessiers en maintenant les épaules au sol et le bassin neutre. Redescendez en déroulant vertèbre par vertèbre, reposez-vous quelques secondes. Répétez 15 fois, faites 3 séries.

Pour intensifier l'exercice, vous pouvez placer vos pieds sur un step, tendre une jambe en l'air ou placer un poids sur votre bassin. Veillez à ne pas creuser le bas du dos. Il doit rester stable pendant tout le mouvement.

4. L'étirement du chat

À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, inspirez en regardant vers le haut et en creusant le dos. Sur l'expiration, rentrez le menton vers la poitrine en arrondissant le dos vers le plafond. 

Pressez dans les mains pour étirer tout le dos. Enchaînez les deux positions en suivant la respiration pendant 1 à 2 minutes. Cet exercice étire et assouplit le dos, les épaules, la nuque et la poitrine.

Vous pouvez imaginer qu'un fil tire sur votre tête pour vous grandir sur l'inspiration et qu'une main appuie entre vos omoplates sur l'expiration. Recherchez vraiment l'amplitude dans chaque position. 

En cas de douleur aux poignets, vous pouvez poser les avant-bras au sol.

5. La position de l'enfant

Toujours à quatre pattes, asseyez-vous sur les talons, le ventre posé sur les cuisses et le front au sol. Étendez les bras devant vous, les paumes vers le bas, ou positionnez-les le long du corps, paumes vers le ciel. Relâchez les épaules, fermez les yeux et respirez profondément dans le ventre pendant 30 secondes à 1 minute. 

Cette posture soulage les tensions du dos, de la nuque et des épaules en étirant la colonne.

Vous pouvez aussi effectuer des respirations dirigées vers les zones de tensions pour les relâcher. Sentez votre dos s'élargir sur l'inspiration et se relâcher sur l'expiration. Au fil des respirations, laissez le poids de votre corps fondre dans le sol.

6. La bascule du bassin

Allongé sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés, utilisez les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol en basculant légèrement le pubis vers le nombril. 

Maintenez la position 5 à 10 secondes tout en respirant normalement puis relâchez doucement. Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions. Cela renforce la sangle abdominale et soulage les tensions du bas du dos.

Pour vous aider, imaginez que votre nombril est attiré vers le sol comme un aimant. Vous devriez sentir que vos abdominaux travaillent sans bloquer la respiration. Au fur et à mesure, essayez d'aller chercher de plus en plus loin le bas du dos.

7. La position du Superman

Allongé sur le ventre, bras tendus devant vous et jambes allongées derrière, soulevez les mains, la poitrine et les pieds d'une quinzaine de centimètres. 

Rentrez le nombril en contractant les abdominaux et les fessiers. Gardez la tête dans l'alignement de la colonne, regard tourné vers le sol. Étirez les bras au maximum comme si vous vouliez attraper quelque chose devant vous. 

Tenez la position 2 secondes en respirant puis relâchez doucement. Répétez le mouvement 10 fois. Vous renforcez ainsi les muscles érecteurs de part et d'autre de la colonne.

Attention à ne pas trop cambrer le bas du dos. Cherchez vraiment à étirer tout le corps, de la pointe des doigts jusqu'aux orteils. Respirez calmement pendant l'effort. 

Si vous avez du mal à soulever bras et jambes en même temps, commencez par lever un bras et la jambe opposée avant de passer à la version complète.

Les conseils de l'ostéopathe pour réduire le mal de dos au quotidien

En complément de ces exercices, adopter de bonnes habitudes au quotidien permet de prévenir et limiter les maux de dos :

• Maintenez une posture correcte, que vous soyez assis, debout ou en train de marcher. Gardez le dos droit, les épaules basses et le ventre légèrement rentré. Pensez à vous grandir en étirant votre colonne vers le ciel.
• Évitez de rester trop longtemps dans la même position. Levez-vous et étirez-vous régulièrement en faisant quelques pas et des rotations des épaules.
• Dormez sur un matelas ferme et un oreiller qui maintient les cervicales alignées. Privilégiez la position de côté avec un coussin entre les genoux ou sur le dos avec un coussin sous les genoux.
• Portez de préférence un sac à dos bien ajusté plutôt qu'un sac à main trop lourd. Répartissez bien le poids et variez souvent de côté.
• Pliez les genoux pour soulever des charges et gardez-les le plus près possible de votre corps. Évitez de vous pencher en avant ou de vriller le dos. Utilisez vos jambes pour vous relever.
• Pratiquez une activité physique régulière douce et complète comme la natation, le pilates, le tai-chi ou le yoga pour assouplir et renforcer harmonieusement votre dos.
• Gérez votre stress qui a tendance à créer des tensions musculaires. Respirez profondément par le ventre, méditez et accordez-vous des moments de relaxation.
• Pensez à bien vous hydrater et à manger équilibré. Certaines substances comme la caféine, l'alcool, le sucre ou les mauvaises graisses favorisent l'inflammation et les douleurs.
• Massez-vous avec une balle de tennis ou un rouleau de massage pour relâcher les points de tension. Placez l'accessoire entre votre dos et un mur et effectuez des mouvements circulaires lents.
• Appliquez du chaud sur votre dos avec une bouillotte, un patch chauffant ou un bain chaud pour détendre les muscles. Le froid (glaçons, poche de gel) peut aussi soulager en cas d'inflammation.

Avec ces 7 exercices et ces bonnes pratiques, vous avez toutes les cartes en main pour chasser le mal de dos durablement et retrouver une belle liberté de mouvement. L'ostéopathe insiste sur l'importance d'une pratique régulière et d'une prise en charge globale.

Néanmoins, en cas de douleur persistante, intense ou inhabituelle, il est important de consulter rapidement un ostéopathe ou un médecin. Un mal de dos peut parfois cacher une pathologie plus grave qu'il convient de diagnostiquer et traiter spécifiquement.

Votre ostéopathe pourra faire un bilan précis de vos douleurs, corriger les déséquilibres et vous donner des conseils encore plus personnalisés selon votre mode de vie et votre morphologie. Alors n'hésitez pas à prendre rendez-vous !