Ces aliments font baisser la tension artérielle naturellement

Si vous faites partie des millions de personnes souffrant d'hypertension artérielle, vous le savez : il est crucial de garder un œil sur vos chiffres tensionnels. Au-delà de 14/9, les risques pour la santé s'accélèrent : AVC, infarctus, insuffisance rénale... Pas question de laisser l'hypertension gâcher vos projets ! Bonne nouvelle, de simples ajustements alimentaires peuvent faire des merveilles pour retrouver une tension normale. Voici les 5 réflexes à adopter dès aujourd'hui.

Misez sur les aliments riches en antioxydants et en fibres

Pour dégonfler vos artères et retrouver une tension normale, rien de tel que les aliments aux super-pouvoirs protecteurs. En tête de liste, on retrouve :

Les fruits et légumes frais : au moins 5 portions par jour, crus ou cuits. Jouez la carte de la variété et de la couleur pour faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants.
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs... Ces petites graines sont des concentrés de fibres, protéines végétales, fer et magnésium. Un combo gagnant pour réguler la tension !
Les céréales complètes : levez le pied sur le pain blanc et les pâtes raffinées, misez plutôt sur les versions complètes ou semi-complètes, bien plus rassasiantes et protectrices.
Les oléagineux : une petite poignée de noix, noisettes, amandes ou graines de courge chaque jour, c'est un plus non négligeable côté oméga-3 et antioxydants.

L'idée ? Rééquilibrer son alimentation en faveur des produits végétaux, tout en réduisant sa consommation de produits animaux (en particulier viandes rouges, charcuteries, fromages gras). Côté cuisson, préférez la vapeur, le wok ou le four à la friture pour préserver les nutriments.

Limitez votre consommation de sel, l'ennemi de vos artères

C'est bien connu, l'excès de sel fait grimper la tension. En cause ? Une rétention d'eau accrue qui met les artères sous pression. Objectif : ne pas dépasser 5 à 6 g de sel par jour. Voici comment y parvenir sans effort :

Privilégiez une cuisine maison à base de produits bruts ou peu transformés. Sortez les aromates, épices, ail, oignon, citron... pour redonner du goût sans sel ajouté.
Levez le pied sur les grands pourvoyeurs de sel : plats préparés, conserves, soupes en briques, fromages, charcuteries, biscuits apéritifs, sauces du commerce... Devenez un as de la lecture d'étiquettes !
En cuisine, ne salez qu'en fin de cuisson et avec parcimonie. Préférez le sel iodé moins riche en sodium. Et surtout, résistez à la tentation de la salière à table !
Méfiez-vous des pièges comme le pain (jusqu'à 1,5 g de sel pour 100g !), les céréales du petit-déjeuner, les conserves de légumes, la sauce soja... Des alliés santé qui peuvent vite devenir des bombes à sel si l'on n'y prend pas garde.

L'astuce en plus : buvez suffisamment d'eau (au moins 1,5 l par jour) pour faciliter l'élimination du sel, et introduisez des aliments riches en potassium (bananes, avocat, épinards...) qui aident à contrebalancer les effets du sodium.

Vidéo du jour

Surveillez votre poids, votre tension vous dira merci

Saviez-vous que l'excès de poids est un facteur de risque majeur d'hypertension ? Pour cause, les kilos superflus exercent une pression accrue sur les artères, les obligeant à « s'user » prématurément. En prime, le tissu adipeux lui-même sécrète des substances inflammatoires qui abîment les parois artérielles. Bref, si vous souffrez d'hypertension, perdre du poids est la priorité n°1 !

Pour ce faire, pas question de se lancer dans un régime restrictif qui ne ferait qu'aggraver le problème. La clé, c'est d'adopter une alimentation équilibrée, savoureuse et rassasiante, sans se priver. Misez sur les bons réflexes :

Passez à l'assiette IG bas, votre nouveau réflexe santé

Si vous ne deviez retenir qu'une règle pour optimiser votre alimentation anti-hypertension, ce serait celle-ci : place aux aliments à index glycémique (IG) bas ! Pourquoi ? Parce que consommer des glucides à IG haut (pain blanc, riz blanc, confiseries...) fait grimper la glycémie, suivie d'un pic d'insuline et d'une chute de l'énergie qui donne faim.

À l'inverse, les aliments à IG bas (légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits peu sucrés...) libèrent leur énergie lentement, sans à-coups. Résultat : on se sent rassasié plus longtemps, sans envie de grignoter. Le bonus ? Ces mêmes aliments IG bas sont aussi les plus riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Un vrai cercle vertueux pour votre santé !

Pour mettre ce principe en pratique, rien de plus simple :

Vos questions sur l'alimentation anti-hypertension

Faut-il bannir le sel pour de bon ?

Non, le sel est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Mais il faut savoir le consommer avec modération, et miser sur du sel iodé pour limiter les apports en sodium. L'idéal est de ne pas dépasser 5 à 6 g par jour, soit environ une cuillère à café.

Quels sont les pires ennemis de l'hypertension ?

L'excès de poids, le manque d'activité physique, le stress, le tabac et l'alcool sont les principaux facteurs de risque sur lesquels il faut agir en priorité. Une alimentation trop riche en sel, en graisses saturées et en sucres ajoutés est aussi à surveiller de près.

Y a-t-il des aliments miracles pour faire baisser la tension ?

Non, aucun aliment n'est magique à lui seul. C'est l'équilibre global de l'alimentation qui compte, avec une dominante de produits végétaux (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses...), des matières grasses de bonne qualité (oléagineux, poissons gras, huile d'olive...) et une consommation modérée de produits animaux et d'aliments transformés.

Tension trop élevée ? 5 aliments qui font baisser la tension artérielle naturellement