9 aliments insoupçonnés qui vous gonflent et vous ballonnent (le dernier va vous étonner !)

Vous avez le ventre tendu comme un ballon après les repas ? Des gaz embarrassants qui ont tendance à s'échapper sans prévenir ? Et si ces troubles digestifs venaient de certains aliments soi-disant "sains" que vous consommez sans méfiance ? Découvrez les 9 grands coupables, et comment adapter votre alimentation pour retrouver un ventre plat et confortable.

Les fibres, ces fausses amies des intestins sensibles

Aussi surprenant que cela puisse paraître, ce sont bien souvent les fibres alimentaires, pourtant réputées bonnes pour la santé, qui sont à l'origine de nos maux de ventre. La raison est simple : notre système digestif n'est pas vraiment conçu pour les digérer en grande quantité.

Lorsqu'elles arrivent dans notre côlon, ces fibres sont fermentées par notre flore intestinale, qui les utilise comme carburant. Résultat, une production excessive de gaz (hydrogène, méthane...) qui distend l'intestin et crée cet inconfort abdominal si caractéristique.

Problème, notre côlon ne fait qu'un litre de volume environ. Il suffit donc d'une petite fermentation pour se sentir vite ballonné ! D'autant que certaines fibres, dites solubles, sont encore plus rapidement fermentescibles que d'autres. C'est le cas de celles contenues dans les légumineuses, les fruits, les céréales...

Zoom sur les FODMAPS, ces glucides fermentescibles

Parmi les fibres solubles, certaines sont encore plus difficiles à digérer que d'autres : les fameux FODMAPS. Derrière cet acronyme barbare se cachent des glucides à chaîne courte, présents dans de nombreux aliments courants :

• Le lactose (produits laitiers)
• Le fructose (fruits, miel, sirops de maïs ou d'agave...)
• Les polyols (édulcorants de type sorbitol, xylitol...)
• Les fructanes (blé, oignon, ail, poireau, asperges...)
• Les galacto-oligosaccharides (légumineuses type haricots, pois chiches, lentilles...)

Non contents de fermenter à toute vitesse dans l'intestin, ces FODMAPS ont aussi la particularité d'attirer l'eau par osmose. Résultat : en plus des gaz, on se retrouve avec des selles liquides et des diarrhées. Pas vraiment l'idéal pour un ventre bien plat !

Les 9 aliments les plus "météorisants"

Si votre ventre gargouille et gonfle après les repas, il y a de fortes chances que vous ayez consommé un (ou plusieurs) des aliments suivants :

1. Les légumineuses : haricots secs, pois chiches, lentilles... Très riches en fibres et en FODMAPS, ils font partie des aliments les plus fermentescibles. A consommer avec modération en cas de côlon sensible.
2. Les produits laitiers : à cause de leur teneur en lactose, un sucre mal digéré par de nombreuses personnes (intolérance au lactose). Privilégiez les yaourts et fromages affines, naturellement moins riches en lactose.
3. Les céréales à gluten : pain, pâtes, biscuits... Le blé moderne est une véritable bombe à fructanes, ces FODMAPS mal tolérés. Optez plutôt pour les céréales sans gluten (riz, quinoa, millet...) si votre ventre est sensible.
4. Certains fruits : pomme, poire, fruits secs... Gare à leur teneur en fructose, ce sucre rapide à fermenter ! Les fruits les moins sucrés (myrtilles, kiwi...) sont souvent mieux supportés.
5. Les légumes "venteux" : les crucifères (chou, brocoli, chou-fleur...), l'oignon, l'ail, le poireau... Ils regorgent de fibres fermentescibles. A consommer cuits plutôt que crus pour une meilleure digestion.
6. Les édulcorants polyols : bonbons, chewing-gums et produits "sans sucre"... Attention à leur effet laxatif en cas d'excès !
7. Les boissons gazeuses : sodas, eaux pétillantes... Leurs bulles apportent directement du gaz dans l'estomac. Misez plutôt sur l'eau plate, les tisanes, le thé...
8. Les aliments gras : fritures, sauces, plats en sauce... Les lipides ralentissent la vidange gastrique et favorisent la fermentation. Préférez les modes de cuisson doux et peu gras (vapeur, wok, grillé...)
9. Le psyllium blond : cette graine ultra-riche en fibres est souvent recommandée en cas de constipation... à tort ! Comme elle gonfle au contact de l'eau, elle distend l'intestin et freine paradoxalement le transit. À éviter donc en cas de ventre ballonné.

Comment soulager les ballonnements : nos conseils

Si vous souffrez deballonnements après les repas, pas de panique ! Voici quelques pistes à explorer pour y remédier :

• Identifiez vos aliments "trigger" : nous ne sommes pas tous égaux face aux FODMAPS. Listez les aliments qui vous posent problème et essayez de les réduire (voire de les supprimer temporairement). Réintroduisez-les ensuite un par un pour repérer votre seuil de tolérance.
• Mangez lentement et bien mastiqué : plus les aliments arrivent fractionnés dans l'intestin, plus ils seront faciles à digérer. Posez vos couverts entre chaque bouchée, respirez entre les plats...
• Buvez en dehors des repas : l'eau avalée pendant les repas dilue les sucs digestifs et ralentit le processus. Buvez plutôt un grand verre d'eau 20 minutes avant de passer à table.
• Levez-vous de table léger : évitez de vous resservir et arrêtez de manger dès les premiers signaux de satiété. Un ventre trop plein mettra plus de temps à se vider et à digérer.
• Marchez après les repas : une petite promenade digestive de 15-20 minutes favorise le transit et la vidange gastrique. L'idéal est de faire au moins 10 000 pas dans la journée !
• Mâchez des graines de fenouil : en cas de crise aiguë de ballonnements, croquez une cuillère à café de graines de fenouil. Leurs huiles essentielles soulagent le spasme et les flatulences.

En adoptant progressivement ces nouveaux réflexes, vous devriez vite constater une amélioration de votre confort digestif. N'hésitez pas à demander conseil à un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) pour vous accompagner dans cette démarche. Avec un peu de patience et à l'écoute de votre corps, vous retrouverez un ventre zen !

Vos questions sur les aliments qui font gonfler

Faut-il bannir les aliments riches en fibres ?

Non, les fibres restent indispensables au bon fonctionnement de l'organisme ! Mais si votre ventre est sensible, mieux vaut miser sur les fibres peu fermentescibles (légumes racines, céréales complètes...) et les consommer cuites plutôt que crues. Augmentez progressivement les quantités pour habituer votre flore.

Comment savoir si je suis intolérant(e) aux FODMAPS ?

Seul un test d'éviction/réintroduction permet de diagnostiquer une intolérance aux FODMAPS. Le principe : supprimer tous les aliments riches en FODMAPS pendant quelques semaines puis les réintroduire un par un, en notant les symptômes. Un accompagnement par un médecin ou un(e) diététicien(ne) est recommandé.

Que penser des compléments probiotiques ?

Certains probiotiques (lactobacilles, bifidobactéries...) peuvent aider à rééquilibrer le microbiote intestinal et réduire les troubles fonctionnels comme les ballonnements. Mais tous n'ont pas fait leurs preuves ! Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour choisir une souche adaptée à vos symptômes.