Perdre 1 kg par mois en restant assis 5 min de moins par heure : l'étude qui prouve que les petits changements font la différence
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7 astuces pour brûler plus de calories (sans bouger plus !)
Introduction : miser sur la thermogenèse sans exercice, le secret minceur
Faire du sport, c'est bien. Mais saviez-vous qu'on peut aussi booster son métabolisme et sa dépense calorique... en dehors de la salle de gym ? C'est ce qu'on appelle la thermogenèse sans exercice, ou NEAT en anglais (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Autrement dit, l'énergie que l'on brûle au quotidien par nos gestes et nos activités.
Au global, la NEAT représenterait 15 à 30% de notre dépense énergétique totale, loin devant le sport (5 à 10%) ! Un levier de minceur trop souvent négligé. Pourtant, quelques ajustements simples permettent de l'optimiser pour fondre plus facilement. Suivez le guide !
1. Gagnez du muscle pour brûler plus au repos
Le muscle, c'est le tissu le plus "énergivore" du corps. 1 kg de muscles consomme environ 6 calories par jour au repos, contre 2 pour 1 kg de graisse. Un métabolisme de base plus élevé pour les personnes musclées, donc. Mais l'effet s'amplifie en bougeant : ce kg de muscles passe alors à 60 calories dépensées pour la même activité !
La solution : pratiquez la musculation 2 à 3 fois par semaine. D'après les études, cela augmente le métabolisme de repos et la dépense liée à l'activité physique. Même sans changer son alimentation, on fond !
2. Bougez plus... en mangeant plus !
Manger plus pour brûler plus, cela peut sembler contre-intuitif. C'est pourtant l'idée du G-Flux, ou flux énergétique global. Lorsque l'on consomme (et dépense) beaucoup de calories, le métabolisme est boosté. Un léger surplus est alors plus facilement "effacé" que lorsque les apports sont trop faibles.
En pratique : augmentez un peu vos apports (en privilégiant les aliments sains) et votre activité conjointement. La clé est de trouver le bon équilibre, sans extrêmes. Cela relance le métabolisme !
3. Préférez les lipides aux glucides
Les macronutriments ont leur importance. D'après une étude, consommer plus de 35% de son énergie sous forme de lipides augmente la dépense au repos, par rapport aux glucides. Ceux-ci auraient tendance à la diminuer en stimulant moins l'oxydation des graisses.
Pensez-y lors de vos choix alimentaires : misez sur les "bons" gras (avocats, poissons gras, oléagineux...) plutôt que le sucre et l'amidon raffiné qui peuvent freiner votre métabolisme lipidique.
4. Optimisez votre microbiote intestinal
On n'y pense pas spontanément, mais notre flore intestinale joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Un microbiote diversifié et riche en "bonnes" bactéries permettrait de mieux utiliser les graisses et les glucides comme carburant, favorisant leur oxydation.
Au menu : des fibres (légumes, fruits, céréales complètes...), des aliments fermentés (yaourt, choucroute, kéfir...) et éventuellement une cure de probiotiques de qualité. Votre ventre et vos kilos vous diront merci !
5. Levez-vous 5 min par heure
Le mode de vie sédentaire est l'ennemi de la NEAT. Une étude a montré que se lever seulement 5 min par heure permettait de brûler 132 calories de plus sur la journée comparé à rester assis ! Soit presque 1 kg de fondu par mois, juste en bougeant quelques minutes.
Mettez des alarmes pour y penser. Profitez-en pour vous étirer, aller boire un verre d'eau, faire quelques squats... Bougez, tout simplement ! Vos muscles seront aussi soulagés.
6. Dormez suffisamment
Quand on manque de sommeil, notre corps se met en "mode économie" : il réduit la dépense au repos et l'oxydation des graisses pour conserver l'énergie. A l'inverse, un sommeil de qualité favorise un métabolisme actif, y compris diurne.
Visez 7 à 9h de sommeil par nuit, dans une chambre calme, sombre et tempérée. Évitez les écrans le soir, qui perturbent l'endormissement. Un rituel apaisant (lecture, bain, méditation...) vous aidera à glisser dans les bras de Morphée.
7. Buvez du café (mais pas après 16h !)
La caféine est un stimulant naturel qui augmente la thermogenèse. Au-delà de son effet coup de boost ponctuel, elle favorise aussi une activité spontanée plus importante (on gigote, on parle avec les mains...). Autant de calories dépensées sans effort !
Profitez-en en première partie de journée. Mais attention, la caféine reste longtemps dans le corps : évitez-en après 16h si vous voulez préserver votre sommeil. Les plus sensibles préféreront le thé vert, plus doux.
En conclusion : des petits gestes à fort impact cumulé
Intégrer plus de thermogenèse sans exercice dans sa vie est à la portée de tous. Nul besoin de chambouler ses habitudes ! Quelques ajustements ciblés comme plus de protéines, de bonnes nuits ou des pauses régulières suffiront à doper votre métabolisme de fond. Et sur la durée, les bénéfices se verront sur la balance.
FAQ
Quelle est la part de la NEAT dans nos dépenses ?
La thermogenèse sans exercice représente en moyenne 15 à 30% de notre dépense énergétique totale, parfois plus pour les plus actifs. C'est plus que le sport (5-10%) et presque autant que l'effet thermique de l'alimentation (10%). D'où l'intérêt d'optimiser ce levier minceur naturel !
Peut-on maigrir sans changer son alimentation ?
Oui, c'est possible si l'on augmente suffisamment sa dépense calorique grâce à la NEAT et à l'exercice. Plusieurs études montrent que la musculation et l'augmentation de l'activité permettent de perdre du gras même sans restriction. L'idéal reste quand même d'y associer une alimentation équilibrée.
Marcher fait-il partie de la NEAT ?
Absolument ! Toutes les activités du quotidien qui ne sont pas des exercices "intentionnels" entrent dans le cadre de la NEAT. La marche en fait partie, au même titre que le ménage, le jardinage, les courses... L'important est de cumuler de petits moments d'activité toute la journée.