Ce type d'exercice intense fait fondre la graisse plus vite que vous ne le pensez

L'entraînement fractionné sur vélo d'appartement et le circuit training à base d'exercices explosifs comme les burpees et les squats sautés sont deux méthodes d'entraînement très populaires pour brûler un maximum de calories en peu de temps. Mais laquelle est réellement la plus efficace ? Comparons l'intensité et la dépense calorique de ces deux types de séances sur une durée d'une heure.

Le vélo fractionné : un classique de l'entraînement cardio intense

L'entraînement fractionné sur vélo d'appartement, aussi appelé HIIT (High Intensity Interval Training), alterne des phases d'effort intense et de récupération active. Cette méthode permet de maintenir une intensité élevée sur la durée.

Une séance type de vélo fractionné sur 1 heure pourrait se composer ainsi :

• 10 minutes d'échauffement progressif
• 8 x (2 minutes d'effort intense + 3 minutes de récupération active)
• 10 minutes de retour au calme

Pendant les phases intenses, l'objectif est d'atteindre 80 à 90% de sa fréquence cardiaque maximale. La récupération se fait à environ 60-70% de la FCmax.

Le circuit training explosif : un condensé d'intensité

Le circuit training à base d'exercices comme les burpees et les squats sautés sollicite l'ensemble du corps de manière explosive. Il combine travail cardio et renforcement musculaire.

Un exemple de circuit training sur 1 heure pourrait être :

• 10 minutes d'échauffement dynamique
• 5 tours d'un circuit de 6 exercices (45 secondes d'effort / 15 secondes de repos entre chaque exercice)
• 2 minutes de repos entre chaque tour
• 5 minutes d'étirements

Les exercices du circuit pourraient être : burpees, squats sautés, mountain climbers, jumping jacks, pompes sautées, fentes sautées.

Comparaison de l'intensité cardiaque : le vélo fractionné légèrement devant

En termes de fréquence cardiaque moyenne sur l'ensemble de la séance, le vélo fractionné a un léger avantage. En effet, les phases de pédalage intense permettent de maintenir un rythme cardiaque élevé de manière plus constante.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a montré que la fréquence cardiaque moyenne lors d'une séance de vélo fractionné atteignait 164 battements par minute, contre 159 bpm pour un circuit training de haute intensité.

Dépense calorique : le circuit training prend l'avantage

Malgré une fréquence cardiaque moyenne légèrement inférieure, le circuit training à base d'exercices explosifs l'emporte en termes de dépense calorique totale sur 1 heure.

Selon une étude menée par l'American Council on Exercise, une séance d'une heure de circuit training intense peut brûler jusqu'à 756 calories pour un homme de 80 kg, contre environ 680 calories pour une séance de vélo fractionné de même durée.

Sollicitation musculaire : net avantage au circuit training

Le circuit training à base de burpees et squats sautés sollicite un plus grand nombre de groupes musculaires que le vélo d'appartement. Il fait travailler les jambes, les fessiers, les abdominaux, le dos et les bras de manière intense.

Le vélo, bien qu'excellent pour les membres inférieurs, ne sollicite que peu le haut du corps. Cette différence explique en partie la dépense calorique supérieure du circuit training.

Impact sur le métabolisme post-effort : match nul

Les deux types d'entraînement ont un impact significatif sur le métabolisme post-effort, aussi appelé EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Ce phénomène correspond à la quantité d'oxygène supplémentaire consommée après l'effort pour que le corps retrouve son état initial.

Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a montré que l'EPOC pouvait représenter jusqu'à 15% de la dépense énergétique totale de l'exercice, que ce soit pour le vélo fractionné ou le circuit training intense.

Perception de l'effort : le circuit training ressenti comme plus difficile

Bien que les deux types d'entraînement soient très intenses, le circuit training est généralement perçu comme plus difficile par les pratiquants. L'échelle de Borg, qui mesure la perception de l'effort, donne souvent des scores plus élevés pour le circuit training.

Cette différence s'explique par la nature plus globale et explosive des exercices du circuit, qui peuvent provoquer un essoufflement plus important et une fatigue musculaire plus marquée.

Adaptabilité et progression : avantage au vélo fractionné

Le vélo d'appartement offre plus de possibilités pour ajuster finement l'intensité de l'effort. La résistance peut être modifiée précisément, permettant une progression très graduelle.

Le circuit training, bien qu'adaptable, présente moins d'options pour moduler l'intensité. La progression se fait généralement en augmentant le nombre de répétitions ou en réduisant les temps de repos.

Impact articulaire : le vélo ménage les articulations

Le vélo d'appartement est un exercice à faible impact qui préserve les articulations, notamment les genoux et les chevilles. C'est un avantage considérable pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou en surpoids.

Le circuit training, avec ses exercices de sauts répétés, sollicite davantage les articulations. Il peut être déconseillé pour certaines personnes à risque de blessures.

Variété et motivation : le circuit training plus stimulant

Le circuit training offre une plus grande variété d'exercices, ce qui peut le rendre plus stimulant sur le plan mental. La diversité des mouvements permet de rompre la monotonie et de maintenir la motivation sur le long terme.

Le vélo fractionné, bien que très efficace, peut sembler plus répétitif. Certaines personnes auront besoin de varier les programmes ou d'utiliser des supports visuels (vidéos, applications) pour rester motivées.

Accessibilité et équipement : le circuit training l'emporte

L'un des grands avantages du circuit training est qu'il nécessite peu ou pas d'équipement. Les exercices comme les burpees ou les squats sautés peuvent être réalisés n'importe où, sans matériel spécifique.

Le vélo d'appartement, bien que de plus en plus accessible, représente un investissement et nécessite un espace dédié à domicile.

Risque de blessures : vigilance accrue pour le circuit training

Le circuit training, en raison de sa nature explosive et de la fatigue qu'il engendre, présente un risque de blessures légèrement plus élevé. Une attention particulière doit être portée à la technique d'exécution des mouvements, surtout en fin de séance.

Le vélo fractionné, moins traumatisant pour les articulations, présente un risque de blessures plus faible. Les principales précautions concernent le réglage correct du vélo et la gestion de l'intensité.

Effet sur la composition corporelle : léger avantage au circuit training

Si l'objectif est de modifier sa composition corporelle (perte de masse grasse et gain de masse musculaire), le circuit training semble avoir un léger avantage. La sollicitation musculaire plus importante favorise le développement de la masse maigre.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que 8 semaines de circuit training intense permettaient une réduction de la masse grasse de 2,6% en moyenne, contre 2,1% pour un programme de cardio classique à haute intensité.

Quelle méthode choisir pour optimiser sa dépense calorique ?

Au final, le choix entre 1 heure de vélo fractionné et 1 heure de circuit training dépend de plusieurs facteurs :

• Objectifs personnels (perte de poids, endurance, renforcement musculaire)
• Condition physique et antécédents de blessures
• Préférences personnelles et motivation
• Équipement disponible

Pour maximiser les bénéfices et la dépense calorique, l'idéal serait d'alterner ces deux types d'entraînement au cours de la semaine. Cette approche permettrait de profiter des avantages spécifiques de chaque méthode tout en réduisant les risques de plateau ou de lassitude.

Il est important de rappeler que l'efficacité d'un programme d'entraînement repose avant tout sur la régularité et la progression. Quelle que soit la méthode choisie, c'est la constance dans l'effort qui permettra d'obtenir des résultats durables en termes de condition physique et de composition corporelle.

Enfin, n'oubliez pas que la nutrition joue un rôle crucial dans l'atteinte de vos objectifs. Un entraînement intensif doit être accompagné d'une alimentation adaptée pour optimiser la récupération et les progrès.