Ces 4 habitudes alimentaires qui ruinent vos efforts en salle de musculation

Le mythe du "manger gros pour devenir gros" démonté par la science

Beaucoup pensent qu'il faut manger énormément pour prendre du muscle. C'est une erreur fréquente chez les débutants en musculation. Les bodybuilders professionnels consomment effectivement plus de 5000 calories par jour. 

Mais leur cas est particulier. Ils ont une génétique exceptionnelle et prennent souvent des stéroïdes. Pour le pratiquant lambda, manger trop ne fait pas gagner plus de muscle. Au contraire, cela favorise surtout la prise de graisse. Une étude de 2013 l'a démontré. 

Deux groupes d'athlètes ont suivi le même entraînement pendant 10 semaines. Le groupe mangeant beaucoup plus n'a pas pris significativement plus de muscle. Par contre, il a accumulé bien plus de graisse. La nutrition joue un rôle permissif, pas causal, dans la prise de muscle. L'entraînement est le véritable moteur de la croissance musculaire.

Attention aux promesses exagérées des compléments alimentaires

Les suppléments nutritionnels sont souvent surestimés dans le milieu de la musculation. Certains, comme la créatine, la caféine et la whey protéine, ont des effets prouvés. Mais leurs bénéfices réels sont plus modestes qu'on ne le pense. 

Par exemple, la créatine permet en moyenne un gain de 1 à 1,5 kg de masse maigre. C'est intéressant, mais sans commune mesure avec les effets des stéroïdes. La caféine booste les performances à l'entraînement. Mais son impact direct sur la prise de muscle est limité. 

Quant à la whey, elle est pratique pour atteindre ses objectifs protéiques. Mais elle n'a pas d'effet magique si on mange déjà assez de protéines. Ces suppléments peuvent être utiles, mais il ne faut pas en attendre des miracles.

Les besoins en protéines pour la musculation sont surestimés

Contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire de consommer des quantités astronomiques de protéines pour prendre du muscle. Les dernières recherches montrent qu'un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel est optimal. 

Au-delà, il n'y a pas de bénéfice supplémentaire. En phase de prise de masse, 0,7 à 1 g par livre de poids suffit. En phase de sèche, on peut augmenter légèrement à 0,8-1,2 g pour préserver la masse musculaire. Même en consommant moins, on peut prendre du muscle. La progression sera juste un peu plus lente. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et intensément. Les protéines jouent un rôle secondaire par rapport à l'entraînement.

Le nombre de repas par jour importe peu pour les résultats

Le nombre idéal de repas par jour fait débat dans le milieu de la musculation. En réalité, il n'y a pas de règle absolue. Certains obtiennent de meilleurs résultats en mangeant 1-2 gros repas par jour. D'autres préfèrent 5-6 petits repas répartis sur la journée. 

Les études montrent que, à apport calorique et protéique égal, la fréquence des repas n'a pas d'impact significatif. Une étude de 2021 n'a constaté aucune différence de prise de muscle entre 3 et 6 repas par jour. L'important est de trouver un rythme qui vous convient et que vous pouvez tenir sur le long terme. Pour la perte de graisse, 1 à 6 repas par jour conviennent. Pour la prise de muscle, 3 à 6 repas semblent légèrement préférables. 

Mais la différence reste minime.

Les erreurs nutritionnelles courantes en musculation sont nombreuses. Évitez de trop manger, ne surestimez pas les suppléments, consommez suffisamment de protéines sans excès, et adoptez une fréquence de repas qui vous convient. 

L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et de maintenir un apport calorique et protéique adapté à vos objectifs.