Vous avez passé le cap des 50 ans et vous souhaitez préserver votre santé le plus longtemps possible ? Vous vous demandez quels sont les aliments à privilégier dans votre alimentation quotidienne pour y parvenir ? Si les changements physiologiques liés à l'âge peuvent avoir un impact sur vos besoins nutritionnels, il est tout à fait possible de maintenir une bonne santé grâce à des choix alimentaires judicieux. Découvrez les conseils de nos experts pour adapter votre régime alimentaire après 50 ans.

Les fruits et légumes colorés, alliés incontournables de votre santé après 50 ans

Après 50 ans, il est essentiel de consommer une grande variété de fruits et légumes, en privilégiant notamment ceux qui sont riches en antioxydants. Ces derniers aident à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation, deux facteurs qui contribuent au vieillissement cellulaire. Les fruits et légumes colorés, comme les baies, les agrumes, les épinards, les carottes ou encore les tomates, sont particulièrement intéressants.

"Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en variant les couleurs pour bénéficier d'un large éventail de vitamines, minéraux et antioxydants", explique le Dr Sophie Deram, nutritionniste.

Les protéines maigres pour préserver sa masse musculaire

Avec l'âge, on assiste à une diminution progressive de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Pour freiner cette perte et maintenir sa force et son autonomie, il est important de consommer suffisamment de protéines, en privilégiant les sources maigres.

"Optez pour les viandes blanches, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers faibles en matières grasses, conseille la diététicienne Alexandra Retion. Veillez à répartir votre consommation de protéines sur l'ensemble de la journée, en incluant une source de protéines à chaque repas."

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Les aliments riches en fibres pour un transit optimal

Les troubles digestifs étant fréquents avec l'avancée en âge, il est primordial de veiller à un apport suffisant en fibres alimentaires. Ces dernières favorisent un bon transit intestinal et contribuent à la santé du microbiote. Les aliments riches en fibres à privilégier après 50 ans sont notamment les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque. "Veillez à augmenter progressivement votre consommation de fibres et à boire suffisamment d'eau pour éviter tout inconfort digestif", précise le Dr Deram.

Les acides gras insaturés pour la santé cardiovasculaire

Après 50 ans, il est crucial de prendre soin de son cœur et de ses artères. Pour cela, privilégiez les acides gras insaturés, qui aident à maintenir un taux de cholestérol sain et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin ou les noix, sont particulièrement bénéfiques.

Le calcium et la vitamine D pour des os solides

Après 50 ans, et particulièrement chez les femmes ménopausées, le risque d'ostéoporose augmente en raison d'une diminution de la densité osseuse. Pour préserver la santé de vos os, veillez à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D. Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, sont d'excellentes sources de calcium. Quant à la vitamine D, on la trouve principalement dans les poissons gras, les œufs et certains aliments enrichis. "Une exposition régulière au soleil permet également à l'organisme de synthétiser de la vitamine D, précise le Dr Deram. En cas de carence avérée, une supplémentation peut être envisagée sur conseil médical."

Les aliments riches en antioxydants pour lutter contre le vieillissement

Les antioxydants sont des substances qui aident à neutraliser les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et du vieillissement prématuré des cellules. Pour faire le plein d'antioxydants après 50 ans, misez sur les fruits et légumes colorés, comme évoqué précédemment, mais aussi sur certaines épices et herbes aromatiques. "Le curcuma, le gingembre, la cannelle, le thym ou encore le romarin sont particulièrement riches en antioxydants, souligne Alexandra Retion. N'hésitez pas à les utiliser pour parfumer vos plats et bénéficier de leurs bienfaits santé."

Les aliments fermentés pour un microbiote en bonne santé

Un microbiote équilibré est essentiel pour maintenir une bonne santé digestive, renforcer l'immunité et prévenir certaines maladies chroniques. Pour chouchouter votre microbiote après 50 ans, pensez à consommer régulièrement des aliments fermentés, naturellement riches en probiotiques. "Le yaourt, le kéfir, la choucroute, les olives ou encore le miso sont d'excellents aliments fermentés à inclure dans votre alimentation, indique le Dr Deram. Veillez cependant à choisir des produits de qualité, peu transformés et sans ajouts excessifs de sel ou de sucre."

Limitez les aliments ultra-transformés et trop riches en sucre, sel et mauvaises graisses

Si certains aliments sont à privilégier après 50 ans pour préserver sa santé, d'autres sont en revanche à limiter. C'est notamment le cas des produits ultra-transformés, souvent riches en sucres ajoutés, en sel et en mauvaises graisses (acides gras saturés et trans).

"Ces aliments peuvent favoriser la prise de poids, l'inflammation et le développement de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou certains cancers, alerte Alexandra Retion. Privilégiez donc les aliments bruts et peu transformés, et cuisinez un maximum vous-même pour maîtriser la qualité de votre alimentation."

Hydratez-vous suffisamment pour préserver votre vitalité

Enfin, n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Avec l'âge, la sensation de soif peut diminuer, ce qui augmente le risque de déshydratation. Or, une bonne hydratation est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et cognitive.

"Visez au moins 1,5 litre d'eau par jour, en privilégiant l'eau plate ou les eaux faiblement minéralisées, conseille le Dr Deram. Vous pouvez également consommer des tisanes non sucrées, des infusions ou des bouillons de légumes faibles en sel pour varier les plaisirs."

"Ces 5 aliments sont les meilleurs pour votre santé après 50 ans" selon les nutritionnistes