Cétogène vs low-carb : la différence cachée qui change tout pour votre métabolisme (et vos résultats)

Régime cétogène : tout comprendre à la diète « graisses illimitées » pour fondre et se sentir au top

Introduction : au-delà du low-carb, la quête de la cétose

Low-carb, Atkins, LCHF... Les régimes pauvres en glucides ont le vent en poupe. Mais le summum en matière de restriction glucidique, c'est le régime cétogène. Très populaire chez les amateurs de biohacking, il vise la cétose, un état métabolique où le corps carbure principalement aux graisses. Décryptage de cette diète qui ne manque pas de gras.

La cétose, un état de « jeûne mimé » aux effets puissants

Le principe du régime cétogène est de réduire drastiquement les glucides pour forcer l'organisme à puiser dans ses réserves de graisses. En pratique, on passe sous la barre des 50 g de glucides par jour, tout en augmentant sa consommation de lipides.

Privé de glucides, le corps brûle alors son glycogène (sucre stocké dans les muscles et le foie). Quand ces réserves sont épuisées au bout de 2 à 5 jours, la cétose s'installe. Le foie fabrique des corps cétoniques à partir des graisses pour alimenter le cerveau et les muscles. C'est un état de jeûne mimé, comme si on était en carence alimentaire.

Miser sur les graisses pour doper son énergie

Contrairement aux idées reçues, manger gras ne fait pas grossir. Les lipides sont certes plus caloriques que les glucides (9 kcal/g contre 4 kcal/g). Mais une fois en cétose, le corps devient une машинка à brûler les graisses hyper efficace. À quantité égale, on obtient donc plus d'énergie des lipides.

C'est d'autant plus vrai que les graisses rassasient davantage et plus durablement que les glucides, limitant les fringales et la suralimentation. En cétose, on peut donc manger moins tout en se sentant en pleine forme. De quoi booster sa perte de poids !

Les corps cétoniques, un super carburant pour le cerveau

Le cerveau carbure habituellement au glucose. Mais en cétose, il utilise aussi les corps cétoniques, en particulier le bêta-hydroxybutyrate (BHB). Or le BHB fournit plus d'énergie que le glucose à quantité d'oxygène égale. Concrètement, cela signifie un cerveau mieux nourri et plus performant.

Une étude de 2004 a même montré que le régime cétogène boostait l'activité des mitochondries (centrales énergétiques) dans l'hippocampe, une zone clé pour la mémoire et la concentration. De quoi donner un vrai coup de boost à vos neurones et vos capacités cognitives !

Cétogène et perte de poids : qui peut en bénéficier ?

Le régime cétogène est souvent vanté pour ses effets « fat-burning ». Mais attention, il ne convient pas à tout le monde. Si vous pratiquez un sport intense par intervalles ou de la musculation lourde, vous risquez de manquer de punch. Ces efforts brefs et intenses ont besoin du glucose pour régénérer leur ATP, la monnaie énergétique des cellules.

En revanche, pour les sports d'endurance ou les personnes peu actives, le régime cétogène est une option intéressante. Le corps puise alors directement dans les graisses, via le processus de bêta-oxydation. Il utilise ses mitochondries, dont on a vu que l'activité était boostée en cétose. Vos kilos en trop n'ont qu'à bien se tenir !

Attention à l'effet « yoyo » des premiers jours

Si la perte de poids est rapide dans les premiers jours de régime cétogène, pas de miracle pour autant. En éliminant les glucides (qui retiennent 3,7 g d'eau par gramme), on draine aussi l'eau qu'ils stockent dans les muscles et le foie. C'est donc surtout de l'eau qu'on perd au démarrage.

Ensuite, on entre dans le « vif du sujet » avec la fonte des graisses. Mais la transition est parfois difficile. Mieux vaut viser directement la cétose plutôt que de rester en « low-carb » modéré. En effet, en jouant au yoyo avec la cétose, on s'expose à des nausées et une grande fatigue. Alors que la cétose installée apporte une énergie stable.

Nos réponses à vos questions sur le régime cétogène

Quels aliments privilégier en régime cétogène ?

Misez sur les bons gras : avocats, oléagineux, huiles végétales, poissons gras, fromages, charcuteries... En parallèle, consommez des protéines en quantité modérée (œufs, viande, poisson...) et des légumes pauvres en glucides à volonté (épinards, brocolis, asperges...). Éliminez en revanche les féculents, fruits sucrés, produits transformés.

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

On entre généralement en cétose au bout de 2 à 7 jours de régime pauvre en glucides (moins de 50 g par jour). Vous pouvez utiliser des bandelettes urinaires pour détecter les corps cétoniques dans vos urines et surveiller votre entrée en cétose. Une haleine fruitée en est aussi un bon marqueur.

Quelles précautions prendre en régime cétogène ?

Un suivi médical est conseillé, en particulier pour les diabétiques et les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques. Une supplémentation en vitamines et minéraux peut être utile. Buvez beaucoup d'eau pour compenser les pertes. Salez suffisamment vos plats pour éviter le « syndrome cétogène » (nausées, maux de tête, fatigue intense) lié à une fuite d'électrolytes.