Manger trop de protéines : les dangers pour la santé à connaître absolument

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Mais attention, consommer trop de protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé. Découvrez les risques d'un excès de protéines et les quantités recommandées pour rester en bonne santé.

Manger trop de protéines est-ce dangereux ? 

Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, jouant un rôle clé dans la construction des muscles, des os et des hormones. Cependant, un apport excessif en protéines peut être préjudiciable, surtout si les protéines proviennent principalement de sources animales riches en graisses saturées. Une surconsommation régulière peut entraîner des problèmes rénaux, notamment une surcharge des reins due à l'effort nécessaire pour éliminer les déchets produits par la décomposition des protéines. De plus, un régime trop riche en protéines peut également mener à un déséquilibre nutritionnel, privant le corps de fibres et d'autres nutriments essentiels trouvés dans une alimentation plus variée. Pour les personnes ayant des conditions médicales existantes, comme des problèmes rénaux, il est particulièrement important de discuter avec un professionnel de santé avant de modifier l'apport en protéines.

Pourquoi a-t-on besoin de protéines ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Elles sont nécessaires pour :

• La croissance et le renouvellement des tissus (peau, cheveux, ongles, muscles...)
• La production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps
• Le transport de l'oxygène et de nutriments dans le sang
• La production d'énergie en cas de besoin

Les protéines sont composées d'acides aminés, dont certains dits "essentiels" ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation. Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales.

Quels sont les risques de manger trop de protéines ?

Si les protéines sont indispensables, leur excès peut avoir des conséquences délétères sur la santé, surtout si elles sont d'origine animale :

1. Un risque accru de maladies rénales

Les reins sont chargés d'éliminer les déchets issus du métabolisme des protéines. Consommer trop de protéines sur le long terme augmente le travail des reins et peut, à terme, entraîner une insuffisance rénale.

Ce risque est particulièrement élevé chez les personnes déjà atteintes de maladies rénales chroniques. Une alimentation trop riche en protéines accélère le déclin de la fonction rénale et l'évolution vers l'insuffisance rénale terminale.

2. Des troubles digestifs

Un excès de protéines, surtout d'origine animale, peut perturber l'équilibre du microbiote intestinal. Cela favorise la fermentation des protéines dans le côlon, entraînant ballonnements, flatulences et inconfort digestif.

De plus, une alimentation riche en protéines animales est souvent pauvre en fibres, ce qui peut aggraver la constipation et augmenter le risque de diverticulite.

3. Un risque accru de maladies cardiovasculaires

Les protéines animales, en particulier les viandes rouges et charcuteries, sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Consommées en excès, elles favorisent l'hypercholestérolémie, l'hypertension et l'inflammation, autant de facteurs de risque cardiovasculaire.

Une consommation excessive de protéines animales est associée à un risque accru d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral et de mort cardiovasculaire, comme le confirme une récente étude portant sur plus de 100 000 personnes suivies pendant 30 ans.

4. Une perte de masse osseuse

Contrairement aux idées reçues, manger trop de protéines, en particulier animales, pourrait fragiliser les os. En effet, l'excès de protéines augmente l'élimination urinaire de calcium, ce qui peut favoriser l'ostéoporose.

Une méta-analyse de 36 études a montré qu'une consommation élevée de protéines animales était associée à une diminution de la densité minérale osseuse et à un risque accru de fractures, en particulier de la hanche.

Quels sont les apports recommandés en protéines ?

Les besoins en protéines varient selon l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité physique. En moyenne, il est recommandé de consommer 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, soit environ 50 à 60 g/jour pour un adulte.

Cet apport peut être facilement couvert par une alimentation variée et équilibrée, sans avoir besoin de supplémenter. À titre d'exemple :

• 100 g de poulet apportent environ 20 g de protéines
• 100 g de tofu apportent environ 8 g de protéines
• 1 œuf apporte environ 7 g de protéines
• 100 g de lentilles apportent environ 9 g de protéines

Il est préférable de privilégier les sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux...) et de limiter les protéines animales, en particulier les viandes rouges et charcuteries. Les protéines végétales sont moins riches en graisses saturées et apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour la santé.

Conclusion

Manger trop de protéines, surtout d'origine animale, peut avoir des effets délétères sur la santé à long terme. Pour couvrir ses besoins sans risque, il est recommandé de consommer environ 0,8 g/kg/jour de protéines, en privilégiant les sources végétales.

En cas de doute sur vos apports ou si vous avez une maladie rénale, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste. Ils pourront vous aider à adapter votre alimentation pour concilier plaisir et santé !