Diabète : mangez ces 3 légumes en quantité pour faire chuter votre glycémie (et évitez ces 5 aliments)

Vous êtes diabétique et ne savez plus quoi mettre dans votre assiette sans voir votre glycémie s'affoler ? Pas de panique. En adoptant les bons réflexes alimentaires, il est tout à fait possible de stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Mode d'emploi avec les conseils d'une diététicienne.

La clé en cas de diabète : l'équilibre alimentaire

Contrairement aux idées reçues, manger équilibré ne veut pas dire se priver quand on est diabétique. L'alimentation anti-hyperglycémie repose sur quelques grands principes :

• Privilégier les aliments à faible charge glycémique, c'est-à-dire qui font peu grimper le taux de sucre
• Contrôler les quantités de glucides, notamment ceux à index glycémique élevé
• Faire le plein de fibres qui ralentissent l'absorption du glucose
• Miser sur les bons gras (huile d'olive, oléagineux...) en quantité raisonnable
• Consommer des protéines maigres (volaille, poisson...) à chaque repas

Résultat : une glycémie plus stable, une meilleure sensibilité à l'insuline et un risque réduit de complications liées au diabète.

Les aliments stars de l'assiette anti-diabète

Certains incontournables reviennent dans toutes les études sur l'alimentation anti-diabète. En tête de liste, on retrouve :

1. Les légumes, rois de la régulation glycémique

Riches en fibres et pauvres en calories, les légumes sont les alliés numéro 1 des diabétiques. Minimum 300 g par jour, crus ou cuits. Les champions : les crucifères (brocoli, chou...), les légumes verts (épinards, haricots verts...) et les légumes rouges (tomates, poivrons...).

2. Les fruits, à consommer avec modération

Contrairement aux idées reçues, les diabétiques peuvent manger des fruits. Mais gare aux excès ! Limitez-vous à 2-3 portions par jour, en privilégiant ceux à faible index glycémique (voir notre guide). Évitez les fruits secs et les jus de fruits.

3. Les légumineuses, reines des glucides complexes

Lentilles, pois chiches, haricots secs... Les légumineuses sont gorgées de glucides à absorption lente et de fibres. Optez pour 120 g cuits, 1 à 3 fois par semaine. Bonus : elles sont aussi riches en protéines végétales.

4. Les céréales semi-complètes ou complètes

Pain, riz, pâtes, quinoa... Préférez les versions semi-complètes ou complètes, plus riches en fibres que les raffinées. Comptez environ 30-50 g de pain et 100-150 g de féculents cuits par repas. Le riz basmati a l'index glycémique le plus bas.

Les 10 aliments à INDEX sur le banc des accusés

À l'inverse, certains aliments font grimper la glycémie en flèche et sont à consommer avec grande modération, voire à bannir pour certains. Les 10 pires ennemis du diabétique :

1. Les sodas et autres boissons sucrées
2. Les bonbons, confitures et autres confiseries
3. Les gâteaux, biscuits et viennoiseries industrielles
4. Les céréales du petit-déjeuner sucrées
5. Le pain blanc et la baguette
6. Les pommes de terre (en particulier les frites)
7. Le riz blanc et les pâtes raffinées
8. Les fruits secs et les fruits confits
9. Les "faux amis" allégés riches en édulcorants
10. L'alcool, le pire des sucres

Exemples de menus anti-diabète

Pour vous aider à mettre en pratique tous ces conseils, voici deux exemples de menus types :

Menu 1 :

• Petit-déjeuner : 1 bol de flocons d'avoine + 1 yaourt nature + 1 kiwi + 5 amandes
• Déjeuner : Salade de lentilles + poulet rôti + brocoli vapeur + 1 tranche de pain complet + 1 pomme
• Dîner : Soupe de légumes + saumon à la plancha + haricots verts + 100 g de quinoa + 1 carré de chocolat noir

Menu 2 :

• Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés + 1 tranche de pain aux céréales + 1/2 avocat + 1 poignée de myrtilles
• Déjeuner : Tomates farcies au riz basmati et à la viande hachée + courgettes sautées + 1 yaourt nature
• Dîner : Salade de crudités + curry de pois chiches + 1 tranche de pain complet + 1 kiwi

Nos réponses à vos questions sur l'alimentation anti-diabète

Peut-on guérir du diabète de type 2 par l'alimentation ?

Non, le diabète est une maladie chronique que l'on ne peut pas guérir. Mais une alimentation adaptée permet d'aider à réguler la glycémie et de réduire les risques de complications. Couplée à une activité physique régulière, elle améliore nettement la qualité de vie des diabétiques.

Faut-il bannir tous les sucres quand on est diabétique ?

Non, votre corps a besoin de glucides. La clé est de choisir les bons (à faible index glycémique et riches en fibres) et de contrôler les quantités. Vous pouvez aussi vous faire plaisir de temps en temps avec un carré de chocolat noir ou un dessert maison.

Quels sont les meilleurs fruits pour les diabétiques ?

Tous les fruits conviennent, tant que l'on contrôle les portions. Les plus intéressants au niveau glycémique sont les fruits rouges (framboises, myrtilles...), les agrumes, la pomme et les fruits exotiques comme la papaye ou le kiwi. Évitez les fruits secs et les jus.

Quel est le meilleur édulcorant quand on a du diabète ?

Le plus simple est de réhabituer progressivement vos papilles à moins de sucre. Vous pouvez utiliser de la stevia avec parcimonie. Mais méfiez-vous des édulcorants de synthèse présents dans les produits allégés : certains auraient un effet délétère sur le microbiote et la sensibilité à l'insuline.