Fructose : 133g/jour suffisent à augmenter de 30% le risque de syndrome métabolique

Il est bien établi qu'un excès de sucres peut avoir des effets délétères sur la santé, en favorisant la prise de poids, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Mais à partir de quelle dose les risques augmentent-ils significativement ? C'est la question à laquelle des chercheurs ont tenté de répondre concernant le fructose, un sucre très répandu dans notre alimentation moderne.

Dans leur méta-analyse publiée dans le journal Nutrients, Aller et al. ont passé en revue les études sur les liens entre consommation de différents sucres et glucides et risque de syndrome métabolique. Ils rapportent ainsi qu'un apport quotidien de 133g de fructose augmente de 30% le risque de souffrir de ce syndrome qui regroupe plusieurs anomalies : tour de taille élevé, hypertension, hyperglycémie, taux de triglycérides élevés et bon cholestérol HDL bas.

Le fructose stimule la lipogenèse

Ce risque accru s'explique par les effets spécifiques du fructose dans l'organisme. Ce sucre est en effet rapidement métabolisé par le foie où il stimule la lipogenèse, c'est-à-dire la synthèse de nouvelles graisses. De plus, contrairement au glucose, le fructose n'induit pas de sécrétion d'insuline ni de leptine, deux hormones qui participent au contrôle de la satiété.

À l'inverse, il provoque une élévation de la ghréline, "l'hormone de la faim". Cela pourrait entraîner une augmentation de l'appétit et donc des apports caloriques. Enfin, le fructose semble réduire l'élimination périphérique des lipides, ce qui contribue aussi à l'accumulation de graisses dans l'organisme.

Les féculents, meilleur choix que les sucres ajoutés

Les auteurs soulignent que les féculents riches en amidon lentement digéré ou en amidon résistant constituent un meilleur choix nutritionnel que les sucres et sirops ajoutés. Ces glucides complexes permettent un apport énergétique plus constant et auraient un effet bénéfique sur la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

Pour limiter les risques, mieux vaut donc privilégier les sources naturelles et peu transformées de glucides comme les légumineuses, les céréales complètes et les légumes. Et se méfier des excès de sucres libres, souvent camouflés dans les produits ultra-transformés. La modération reste de mise, le seuil des 133g/jour étant vite atteint avec la consommation de sodas et de pâtisseries industrielles !

En bref

• Un apport de 133g/jour de fructose augmente de 30% le risque de syndrome métabolique
• Le fructose stimule la synthèse de graisses et dérègle les hormones de la faim et de la satiété
• Privilégier les féculents lents et modérer les sucres et sirops ajoutés pour préserver sa santé