Diabète : vous pouvez manger ces 20 fruits sans culpabiliser (avec les portions exactes)

Fruits et diabète : lesquels choisir, en quelles quantités ? Les réponses d'une diététicienne

Quand on est diabétique, difficile de s'y retrouver avec les fruits. Entre leur teneur en sucre et leur index glycémique parfois élevé, lesquels privilégier ? Faut-il les consommer entiers, en compote, en smoothie ? Et que penser des jus de fruits ? Les réponses de notre diététicienne.

Non, les diabétiques ne doivent pas bannir certains fruits !

Vous avez sûrement déjà lu qu'il fallait éviter les bananes, le raisin ou les cerises quand on souffre de diabète en raison de leur forte teneur en sucre. Pourtant, aucun fruit n'est réellement à exclure, même les plus sucrés. Tout est une question de portion !

Ce qui compte, ce n'est pas seulement l'index glycémique du fruit (qui mesure son impact sur le taux de sucre dans le sang), mais surtout sa charge glycémique (CG). Celle-ci prend en compte la quantité réelle de fruit consommée. Voici quelques exemples pour 150g de fruit :

• Melon (IG élevé mais peu sucré) : CG = 8 (faible impact sur la glycémie)
• Pomme (IG bas et moyennement sucrée) : CG = 8 (impact modéré)
• Fraises (IG bas et peu sucrées) : CG = 4 (très faible impact)
• Banane (IG et teneur en sucre élevés) : CG = 14 (fort impact, à réduire à 100g)

Moralité, vous pouvez manger de tout, y compris des bananes, en adaptant la portion. Les diabétiques peuvent consommer jusqu'à 3 fruits par jour, l'essentiel étant de varier les plaisirs.

Fruits cuits, smoothies, jus : ce qui change pour la glycémie

Si les fruits entiers sont les alliés santé des diabétiques, qu'en est-il des compotes, smoothies et jus de fruits ? Quelques règles simples à suivre pour ne pas voir flamber sa glycémie :

Compotes : réduire la portion par rapport au fruit frais

La cuisson augmente l'index glycémique des fruits. De plus, les fruits cuits contiennent moins d'eau que les crus. Résultat, il faut se contenter d'une portion réduite. Exemple : 100g de compote de pomme (sans sucre ajouté) au lieu de 150g de pomme fraîche.

Smoothies : oui, à condition de contrôler les quantités

Les smoothies permettent de consommer le fruit entier mixé, fibres comprises. Leur effet sur la glycémie est donc moindre que celui des jus. Mais gare aux mélanges trop riches en fruits à IG élevé ! Notre recette anti-diabète : 50g de banane + 150g de fraises, soit 1 portion de fruit.

Jus de fruits : à consommer avec une grande modération

Les jus concentrent le sucre des fruits sans leurs bienfaits (fibres, satiété). Résultat, même un pur jus sans sucre ajouté fait grimper la glycémie en flèche. 200 ml de jus d'orange (1 verre) apporte l'équivalent en sucre d'1 fruit entier. À réserver aux occasions !

Fruits en collation ou en fin de repas : quelle différence ?

Autre question que se posent les diabétiques : vaut-il mieux manger ses fruits entre les repas ou pendant ? Cela dépend des cas :

• En collation, associez toujours le fruit à une source de protéines (yaourt, fromage, oléagineux...) pour ralentir l'absorption du sucre. Et préférez les fruits peu sucrés ou à faible IG comme les pommes, les poires, les prunes...
• En fin de repas, le fruit profite de "l'effet du repas mixé" : consommé avec d'autres aliments (protéines, fibres...), son sucre passe plus lentement dans le sang. Vous pouvez alors vous autoriser des fruits plus sucrés comme les bananes ou le melon en petite quantité.

Le top 9 des fruits anti-inflammatoires à privilégier

Diabète rime souvent avec inflammation chronique. Certains fruits, très riches en antioxydants, sont particulièrement intéressants pour la limiter. Notre top 9 :

1. Myrtilles
2. Framboises
3. Mûres
4. Cerises
5. Fraises
6. Grenades
7. Raisin
8. Papaye
9. Avocat

Nos réponses à vos questions sur diabète et fruits

Les fruits secs sont-ils autorisés quand on est diabétique ?

Oui, avec modération vu leur richesse en sucre et en calories. Comptez 2 c. à soupe de raisins secs, 2 figues sèches, 2 dattes ou 1 petite poignée d'abricots secs par portion. Les fruits secs oléagineux (noix, amandes...) sont eux à privilégier pour leurs bons gras.

Y a-t-il des épices à associer aux fruits pour réguler la glycémie ?

Oui, la cannelle est particulièrement intéressante. Des études ont montré que cette épice aide à réguler le taux de sucre dans le sang, en ralentissant la vidange de l'estomac. N'hésitez pas à en saupoudrer sur vos compotes, salades de fruits...

Quelle quantité de fruits privilégier au petit-déjeuner ?

Au petit-déjeuner, les fruits apportent vitamines, fibres et énergie. Mais attention à ne pas les associer à d'autres aliments sucrés. Privilégiez les petits fruits rouges peu sucrés, et limitez-vous à 1 portion (150g). Idée de petit-déj équilibré : 1 yaourt + 1 tranche de pain + 1 kiwi.

Les diabétiques doivent-ils craindre les fruits en été ?

Non, bien au contraire ! Les fruits d'été comme le melon, la pastèque ou les fraises sont désaltérants et riches en antioxydants. Pensez juste à les consommer entiers plutôt qu'en jus pour profiter de leurs fibres, et respectez les portions recommandées.