La méthode préférée des célébrités pour garder la forme rapidement
Crédit Photo : Depositphotos La question du meilleur type d'entraînement cardio fait débat depuis longtemps dans le monde du fitness. D'un côté, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) promet des résultats rapides en peu de temps. De l'autre, le cardio continu plus traditionnel reste une valeur sûre pour améliorer l'endurance. Alors, que choisir entre 20 minutes de sprints sur tapis et 30 minutes de danse aérobic ? Comparons ces deux approches pour vous aider à faire le bon choix.
Le HIIT : des sprints intenses pour brûler un maximum de calories
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, consiste à alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération. Dans le cas des sprints sur tapis, cela peut se traduire par 30 secondes de course à vitesse maximale, suivies de 30 secondes de marche ou de jogging lent, le tout répété pendant 20 minutes.
Les avantages du HIIT sont nombreux :
- Brûle plus de calories en moins de temps
- Augmente le métabolisme pendant plusieurs heures après l'effort
- Améliore la capacité cardiovasculaire rapidement
- Préserve la masse musculaire
- Peut être pratiqué en peu de temps
Une étude publiée dans le Journal of Obesity a montré que 20 minutes de HIIT trois fois par semaine pendant 12 semaines permettaient de perdre en moyenne 2 kg de graisse corporelle, contre seulement 0,3 kg pour le groupe pratiquant 40 minutes de cardio modéré.
La danse aérobic : un cardio continu ludique et complet
La danse aérobic est une forme de cardio continu qui combine des mouvements de danse et d'exercices aérobiques sur de la musique entraînante. Une séance type dure généralement 30 minutes à une heure.
Les bienfaits de la danse aérobic sont multiples :
- Améliore l'endurance cardiovasculaire
- Brûle des calories de manière constante
- Renforce la coordination et l'équilibre
- Réduit le stress et améliore l'humeur
- Peut être pratiqué en groupe, favorisant la motivation
Une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology a révélé que 40 minutes de danse aérobic trois fois par semaine pendant 12 semaines permettaient d'améliorer significativement la composition corporelle et la capacité aérobie des participantes.
Comparaison des calories brûlées : HIIT vs danse aérobic
L'un des critères importants pour comparer ces deux types d'entraînement est le nombre de calories brûlées. Bien que cela puisse varier selon les individus, voici une estimation moyenne :
- 20 minutes de sprints sur tapis (HIIT) : environ 300-400 calories
- 30 minutes de danse aérobic : environ 200-300 calories
À première vue, le HIIT semble plus efficace pour brûler des calories. Cependant, il faut prendre en compte l'effet post-exercice, appelé EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Le HIIT a tendance à générer un EPOC plus important, ce qui signifie que le corps continue à brûler des calories à un rythme élevé pendant plusieurs heures après l'entraînement.
Impact sur la santé cardiovasculaire : sprints vs danse cardio
Les deux types d'entraînement ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, mais de manière différente :
Le HIIT :
- Améliore rapidement la VO2 max (capacité maximale d'absorption d'oxygène)
- Réduit la pression artérielle de manière plus efficace
- Augmente la sensibilité à l'insuline
La danse aérobic :
- Améliore l'endurance cardiovasculaire sur le long terme
- Renforce le cœur de manière progressive
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires
Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a conclu que le HIIT était plus efficace que le cardio continu pour améliorer la VO2 max chez les personnes atteintes de maladies coronariennes.
Effets sur la composition corporelle : perte de graisse et gain musculaire
La composition corporelle est un aspect important à considérer lorsqu'on compare ces deux types d'entraînement :
Le HIIT :
- Favorise la perte de graisse, en particulier la graisse viscérale
- Préserve mieux la masse musculaire
- Stimule la production d'hormones de croissance
La danse aérobic :
- Permet une perte de poids plus graduelle
- Tonifie l'ensemble du corps
- Peut entraîner une légère perte de masse musculaire si pratiquée seule
Une étude publiée dans le Journal of Obesity a montré que le HIIT était plus efficace que le cardio continu pour réduire la graisse sous-cutanée et abdominale.
Impact sur la santé mentale et le bien-être : intensité vs plaisir
L'aspect psychologique de l'exercice est tout aussi important que ses bénéfices physiques :
Le HIIT :
- Procure un sentiment d'accomplissement rapide
- Peut réduire le stress et l'anxiété
- Peut être perçu comme difficile et intimidant pour certains
La danse aérobic :
- Favorise la production d'endorphines, les "hormones du bonheur"
- Améliore l'humeur et réduit le stress
- Offre un aspect social et ludique
Une étude publiée dans le Journal of Sport and Exercise Psychology a montré que la danse aérobic améliorait significativement l'humeur et réduisait la dépression chez les participants.
Risques de blessures : intensité élevée vs impact répété
Chaque type d'entraînement comporte ses propres risques :
Le HIIT :
- Risque accru de blessures musculaires et articulaires dû à l'intensité élevée
- Nécessite une bonne technique et une progression adaptée
- Peut être déconseillé pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de santé
La danse aérobic :
- Risque de blessures liées aux mouvements répétitifs
- Impact sur les articulations, notamment les genoux et les chevilles
- Généralement plus sûre pour les débutants, mais nécessite une bonne technique
Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a révélé que le taux de blessures était plus élevé chez les pratiquants de HIIT que chez ceux pratiquant du cardio modéré.
Adhésion à long terme : quelle méthode est la plus durable ?
La meilleure forme d'exercice est celle que l'on pratique régulièrement sur le long terme :
Le HIIT :
- Peut être motivant grâce aux résultats rapides
- Demande moins de temps, idéal pour les emplois du temps chargés
- Peut devenir monotone ou trop intense pour certains
La danse aérobic :
- Offre une grande variété de mouvements et de musiques
- Aspect social qui peut favoriser l'adhésion
- Peut être pratiquée à différents niveaux d'intensité
Une étude publiée dans le Psychology of Sport and Exercise a montré que les personnes pratiquant des activités de groupe comme la danse aérobic avaient tendance à adhérer plus longtemps à leur programme d'exercice que celles s'entraînant seules.
Alors, HIIT ou danse aérobic : que choisir ?
En fin de compte, le choix entre 20 minutes de sprints sur tapis et 30 minutes de danse aérobic dépend de vos objectifs personnels, de votre niveau de forme physique et de vos préférences :
Choisissez le HIIT si :
- Vous avez peu de temps pour vous entraîner
- Vous cherchez des résultats rapides en termes de perte de graisse
- Vous aimez les défis intenses
- Vous voulez améliorer rapidement votre condition physique
Optez pour la danse aérobic si :
- Vous préférez les activités ludiques et sociales
- Vous cherchez à améliorer votre coordination et votre équilibre
- Vous voulez réduire le stress et améliorer votre humeur
- Vous préférez un entraînement moins intense mais plus long
L'idéal serait peut-être de combiner les deux approches pour bénéficier des avantages de chacune. Par exemple, vous pourriez faire deux séances de HIIT et une séance de danse aérobic par semaine.
Quelle que soit votre décision, l'essentiel est de trouver une activité qui vous plaît et que vous pourrez pratiquer régulièrement. N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.
Le mot de la fin : l'importance de la variété dans votre routine d'entraînement
Que vous choisissiez le HIIT, la danse aérobic, ou une combinaison des deux, n'oubliez pas que la variété est la clé d'un programme d'entraînement efficace et durable. Alterner différents types d'exercices permet non seulement de solliciter votre corps de manière variée, mais aussi de maintenir votre motivation sur le long terme. Alors, pourquoi ne pas essayer les deux et voir ce qui vous convient le mieux ?