Les 11 activités qui détruisent vos genoux (attention arthrose !!)

Quelle activité quotidienne, recommandée par de nombreux professionnels de santé, pourrait en réalité aggraver votre arthrose du genou ? La réponse risque de vous étonner et de remettre en question vos habitudes. Plongeons dans le monde fascinant de la biomécanique du genou pour découvrir comment certaines activités, en apparence anodines, peuvent en réalité intensifier votre douleur articulaire.

La marche : un remède qui peut se transformer en poison

La marche est souvent la première activité recommandée par les médecins pour soulager l'arthrose du genou. Pourtant, elle peut s'avérer nuisible si elle n'est pas pratiquée correctement. 

Le problème réside dans l'utilisation excessive des muscles quadriceps au détriment des muscles fessiers. Lorsque les quadriceps sont trop sollicités, ils exercent une pression accrue sur l'articulation du genou, aggravant l'inflammation et la douleur. Pour bénéficier des bienfaits de la marche, il est crucial d'apprendre à engager correctement les muscles fessiers. Si vous ressentez une fatigue ou une tension dans les quadriceps après la marche, c'est un signal d'alarme indiquant que vous devez ajuster votre technique.

L'elliptique : un faux ami pour vos genoux

L'elliptique est souvent présenté comme une alternative douce à la course à pied pour les personnes souffrant d'arthrose du genou. Cependant, cette machine peut aggraver votre condition si elle est mal utilisée. Comme pour la marche, le problème principal est la sur-sollicitation des quadriceps. 

Si vous ne sentez pas vos muscles fessiers travailler davantage que vos quadriceps lors de l'utilisation de l'elliptique, vous risquez d'accentuer le déséquilibre musculaire et d'augmenter la pression sur vos genoux. Pour tirer profit de cet appareil, concentrez-vous sur l'engagement des fessiers et réduisez la résistance si nécessaire.

La natation : attention aux mouvements de jambes

La natation est généralement considérée comme une activité idéale pour les personnes souffrant d'arthrose, grâce à la faible impact sur les articulations. Cependant, certains mouvements de jambes, notamment en nage libre, peuvent accentuer le problème. Lorsque vous étendez vigoureusement vos jambes en arrière, vous sollicitez excessivement vos quadriceps, ce qui peut aggraver l'arthrose du genou. 

Pour rendre la natation bénéfique, concentrez-vous sur un battement de jambes qui engage davantage les fessiers. Pensez à serrer vos muscles fessiers à chaque mouvement ascendant de la jambe, plutôt que de forcer sur l'extension du genou.

Le vélo : pédalez avec précaution

Le cyclisme est souvent recommandé comme alternative à la course à pied pour les personnes souffrant d'arthrose du genou. Cependant, une technique de pédalage incorrecte peut aggraver le problème. La plupart des cyclistes ont tendance à trop solliciter leurs quadriceps, ce qui augmente la pression sur l'articulation du genou. Pour rendre le vélo bénéfique, essayez d'ouvrir légèrement vos genoux vers l'extérieur pendant que vous pédalez. 

Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers à chaque poussée de pédale. Si vous sentez que vos quadriceps travaillent plus que vos fessiers après une séance de vélo, c'est un signe que vous devez ajuster votre technique.

Les extensions de jambes : un exercice à bannir

Les extensions de jambes sont un exercice couramment pratiqué en salle de sport, souvent recommandé pour renforcer les quadriceps. Cependant, pour les personnes souffrant d'arthrose du genou, cet exercice peut être désastreux. 

Il sollicite excessivement les quadriceps, augmentant la pression sur l'articulation du genou et aggravant potentiellement l'inflammation. Même si vous ne ressentez pas de douleur immédiate en faisant cet exercice, il peut contribuer à long terme à l'aggravation de votre arthrose. Il est préférable de se concentrer sur des exercices qui renforcent les muscles fessiers et les ischio-jambiers pour équilibrer les forces autour du genou.

Les contractions isométriques des quadriceps : un piège subtil

Les contractions isométriques des quadriceps, souvent appelées "quad sets", sont fréquemment prescrites en physiothérapie, notamment après une chirurgie du genou. Cependant, pour les personnes souffrant d'arthrose chronique, cet exercice peut être contre-productif. Bien qu'il puisse sembler inoffensif, il renforce le déséquilibre musculaire en faveur des quadriceps, augmentant à long terme la pression sur l'articulation du genou. 

Si vous avez récupéré une extension complète du genou, il est préférable d'arrêter cet exercice et de se concentrer sur le renforcement des muscles fessiers et postérieurs de la cuisse.

Les squats : une technique précise est cruciale

Les squats sont souvent considérés comme un exercice fondamental pour renforcer les jambes. Cependant, pour les personnes souffrant d'arthrose du genou, ils peuvent être problématiques s'ils ne sont pas exécutés correctement. Le problème survient lorsque les genoux se déplacent trop vers l'avant pendant le mouvement, sollicitant excessivement les quadriceps et augmentant la pression sur les genoux. 

Pour rendre les squats bénéfiques, concentrez-vous sur l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers. Gardez le poids sur vos talons et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne commencez pas les squats si vous ressentez une douleur aiguë ou une inflammation importante.

Les fentes : un défi pour les genoux fragilisés

Les fentes, comme les squats, peuvent être bénéfiques pour renforcer les jambes, mais elles présentent un risque important pour les personnes souffrant d'arthrose du genou. Le problème principal est la pression excessive exercée sur l'articulation du genou, en particulier si l'exercice est mal exécuté. 

Si vous ressentez une douleur ou une gêne en faisant des fentes, il est préférable de les éviter complètement jusqu'à ce que votre arthrose soit mieux contrôlée. Si vous décidez d'inclure les fentes dans votre routine, assurez-vous de maintenir votre poids sur le talon de la jambe avant et d'engager principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers plutôt que vos quadriceps.

Les étirements agressifs : une fausse bonne idée

Les étirements agressifs, bien que souvent recommandés pour améliorer la flexibilité, peuvent en réalité aggraver l'arthrose du genou. Lorsque vous étirez trop intensément un muscle, vous déclenchez une réaction de protection appelée réflexe myotatique, qui provoque une contraction musculaire. 

Cette contraction peut augmenter la pression sur l'articulation du genou et exacerber l'inflammation. De plus, certains étirements, comme ceux des ischio-jambiers, peuvent comprimer directement l'articulation du genou. Optez plutôt pour des étirements doux et progressifs, en vous concentrant sur une sensation d'étirement légère plutôt que sur une sensation intense.

Les étirements des quadriceps : une pratique à surveiller de près

L'étirement des quadriceps est l'un des plus couramment pratiqués, mais il peut être problématique pour les personnes souffrant d'arthrose du genou. Lorsque vous tirez votre talon vers vos fesses, vous risquez de comprimer excessivement l'articulation du genou, surtout si l'étirement est effectué de manière agressive. Cette compression peut irriter l'articulation et aggraver l'inflammation. 

Si vous devez étirer vos quadriceps, faites-le avec une intensité très légère, en vous concentrant sur une sensation d'ouverture plutôt que sur un étirement intense. Il est souvent plus bénéfique de se concentrer sur le renforcement des muscles antagonistes (fessiers et ischio-jambiers) plutôt que sur l'étirement des quadriceps.