Les 4 piliers d'une santé oculaire optimale d'après la science

Nos yeux sont de véritables merveilles de la nature. Ces organes minuscules et complexes nous permettent de percevoir le monde dans toute sa splendeur colorée. Cependant, au fil du temps, nos yeux sont soumis à rude épreuve : écrans lumineux, pollution, vieillissement... 

Pour fonctionner de façon optimale, ils ont besoin d'un apport équilibré en nutriments essentiels. Quatre vitamines et minéraux en particulier jouent un rôle crucial pour préserver notre vision.

La vitamine A : le carburant de la vision nocturne

Surnommée la "vitamine de la vision", la vitamine A est indispensable à la santé oculaire. Elle participe à la production de rhodopsine, une protéine qui permet de voir dans l'obscurité. Sans elle, nos yeux seraient incapables de s'adapter à la pénombre. 

La vitamine A contribue également à maintenir la cornée en bonne santé. On la trouve dans le foie, les œufs, les produits laitiers et les légumes oranges comme la carotte. L'apport quotidien recommandé est de 900 μg pour les hommes et 700 μg pour les femmes.

Lutéine et zéaxanthine : le duo de choc anti-lumière bleue

Ces deux nutriments appartiennent à la famille des caroténoïdes. Ils s'accumulent dans la macula, au centre de la rétine, lui donnant sa couleur jaune caractéristique. Leur rôle ? Filtrer la lumière bleue nocive émise par le soleil et les écrans. 

Ils agissent comme des lunettes de soleil naturelles, protégeant nos yeux des dommages à long terme. On les trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, le maïs, les agrumes et le jaune d'œuf. Un apport quotidien de 6 à 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine est recommandé.

Les oméga-3 : les gardiens du film lacrymal

Ces acides gras essentiels jouent un rôle clé dans la santé du film lacrymal, cette fine couche de liquide qui recouvre et protège la surface de l'œil. Les oméga-3 contribuent à réduire l'inflammation des paupières et améliorent la qualité des larmes. 

Ils sont également importants pour la rétine, riche en DHA, un type d'oméga-3. Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, les graines de lin et les noix. L'American Heart Association recommande de consommer du poisson gras deux fois par semaine.

Le zinc : le minéral aux multiples talents oculaires

Ce minéral polyvalent participe à la formation des pigments visuels, essentiels pour percevoir les couleurs et les détails. Le zinc aide également à transporter la vitamine A du foie vers la rétine. Il protège aussi la rétine et la macula du stress oxydatif. 

On trouve du zinc dans les huîtres, la viande rouge, les légumineuses et les graines de citrouille. L'apport quotidien recommandé est de 8 à 11 mg pour un adulte. Attention toutefois aux excès, qui peuvent être néfastes.