Libérez votre transit en 24h avec ce top 10 des aliments laxatifs
Crédit Photo : Depositphotos La constipation est un problème digestif courant qui touche environ 16% des adultes. Ce désagrément peut causer un inconfort considérable et des douleurs. Heureusement, de simples changements alimentaires peuvent apporter un soulagement efficace. Augmenter sa consommation d'aliments riches en fibres aide à promouvoir des selles régulières et à les ramollir, facilitant ainsi leur évacuation.
Les fibres alimentaires se divisent en deux catégories principales : solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui ramollit les selles. Les fibres insolubles, quant à elles, ajoutent du volume aux selles et facilitent leur passage. Un équilibre entre ces deux types de fibres dans l'alimentation peut réduire les symptômes de constipation et diminuer les ballonnements.
La pomme, le fruit défendu de la constipation
Les pommes sont une excellente source de fibres alimentaires. Une pomme gala moyenne avec sa peau contient environ 2,1 grammes de fibres, dont une fibre soluble spécifique appelée pectine. La pectine est reconnue pour ses propriétés laxatives.
Il est recommandé de consommer au moins une pomme de taille moyenne par jour pour bénéficier de ses effets contre la constipation. Il est important de garder la peau, car elle contient une grande partie des fibres de la pomme. Cependant, les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou d'intolérance au fructose doivent être prudentes, car la teneur élevée en fructose des pommes peut parfois provoquer un inconfort digestif.
La poire, le fruit juteux qui dénoue les nœuds intestinaux
Les poires sont un fruit délicieux et polyvalent qui peut soulager la constipation de plusieurs façons. Une poire moyenne contient 5,5 grammes de fibres, du sorbitol et du fructose. Le fructose non absorbé peut aider à ramollir les selles en attirant l'eau dans les intestins.
Il est conseillé de manger une poire moyenne par jour pour profiter de ses bienfaits contre la constipation. Les poires peuvent être consommées crues en collation, tranchées dans des salades ou mixées dans des smoothies. Les personnes diabétiques doivent surveiller leurs portions, car les poires contiennent des sucres naturels qui peuvent affecter la glycémie.
La rhubarbe, la baguette magique du transit
La rhubarbe est un légume unique avec des propriétés laxatives naturelles. Chaque tige de rhubarbe contient environ 1 gramme de fibres, principalement insolubles. De plus, la rhubarbe contient un composé appelé sennoside A, qui a un effet laxatif en diminuant les niveaux d'aquaporine 3, une protéine qui régule le transport de l'eau dans les intestins. Cela conduit à une absorption accrue d'eau, des selles plus molles et des mouvements intestinaux plus fréquents.
La rhubarbe peut être incorporée dans divers plats pour soulager la constipation. Il est important de noter que la consommation excessive de rhubarbe peut causer des troubles digestifs. Il est recommandé de commencer par une petite quantité, comme 1/2 tasse de rhubarbe cuite.
L'artichaut, le balai naturel de l'intestin
Les artichauts sont un légume riche en fibres qui peut aider à soulager la constipation grâce à leurs effets prébiotiques potentiels. Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bactéries bénéfiques du côlon, favorisant ainsi un microbiome intestinal sain. Pour incorporer les artichauts dans votre alimentation, visez la consommation d'au moins un artichaut moyen par jour, qui contient 6,9 grammes de fibres.
Vous pouvez cuire les artichauts à la vapeur ou les faire bouillir, manger les feuilles tendres ou tremper les cœurs dans une sauce saine. Lorsque vous introduisez les artichauts dans votre alimentation, commencez par une petite portion et augmentez progressivement votre consommation, car la teneur élevée en fibres peut provoquer des ballonnements ou des gaz chez certaines personnes.
La figue, le fruit ancestral qui régule le transit
Les figues sont un fruit délicieux et riche en fibres qui peut aider à soulager la constipation. Une grande figue contient 1,9 grammes de fibres. Pour utiliser les figues contre la constipation, visez la consommation de 2 à 3 figues séchées par jour.
Lors de la sélection des figues séchées, choisissez celles qui sont dodues et molles, sans aucun signe de moisissure ou de dommage. Si vous avez du mal à mâcher les figues séchées, faites-les tremper dans de l'eau tiède pendant quelques minutes pour les ramollir. Les figues contiennent des sucres naturels, donc les personnes diabétiques doivent surveiller leur consommation et tenir compte de l'impact sur leur glycémie.
La patate douce, le trésor orange de la régularité
Les patates douces sont un légume nutritif et riche en fibres qui peut aider à soulager la constipation. Une patate douce moyenne cuite au four avec sa peau contient 3,8 grammes de fibres. Visez la consommation d'une patate douce moyenne par jour pour profiter de ses bienfaits contre la constipation. Lors de la préparation des patates douces, laissez la peau autant que possible, car elle contient une quantité importante de fibres.
Les patates douces sont généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium peuvent vouloir limiter leur consommation, car les patates douces contiennent des oxalates.
Les pruneaux, les petits fruits qui font des miracles
Les pruneaux, également connus sous le nom de prunes séchées, sont un remède naturel bien connu contre la constipation. Une portion de seulement cinq pruneaux contient 3,8 grammes de fibres, de la pectine et du sorbitol. Le sorbitol est un alcool de sucre mal digéré par le corps, qui aide à attirer l'eau dans les intestins et à favoriser les mouvements intestinaux.
Pour utiliser les pruneaux contre la constipation, vous pouvez les manger entiers en collation ou les hacher et les ajouter aux salades, aux plats de viande ou aux pilaf pour une touche de douceur. Alternativement, vous pouvez boire un petit verre de jus de pruneaux (sans sucre ajouté) chaque jour. Commencez par une petite quantité, comme 1/4 de tasse, et augmentez progressivement jusqu'à un maximum d'une tasse par jour.
Les haricots, les graines magiques du transit
Les haricots sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent choix alimentaire pour prévenir et soulager la constipation. Différentes variétés de haricots offrent des quantités variables de fibres, avec une portion de 1/2 tasse de haricots noirs cuits fournissant près de 6 grammes de fibres et 1 tasse de haricots blancs en conserve contenant un impressionnant 13 grammes.
Pour incorporer les haricots dans votre alimentation pour soulager la constipation, consommez une portion de 1/2 tasse à 1 tasse de haricots cuits quotidiennement. Lorsque vous introduisez les haricots dans votre alimentation, commencez par de plus petites portions et augmentez progressivement jusqu'à la portion recommandée. Cela aidera à prévenir les ballonnements et les gaz.
Les graines de chia, les petites bombes de fibres
Les graines de chia sont un superaliment riche en nutriments avec une teneur élevée en fibres qui peut aider à promouvoir la régularité et à soulager la constipation. Une seule once de graines de chia contient 9,8 grammes de fibres, à la fois solubles et insolubles.
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, qui absorbent l'eau et forment une substance gélatineuse qui ramollit et hydrate les selles pour faciliter leur passage. Consommez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour pour soulager la constipation. Les graines de chia peuvent également être utilisées pour faire un pudding sain en les mélangeant avec du lait et en laissant le mélange épaissir au réfrigérateur pendant quelques heures.
L'avocat, le fruit crémeux qui lubrifie le transit
Les avocats sont un fruit crémeux et délicieux riche en fibres et en graisses saines, ce qui en fait un excellent choix alimentaire pour prévenir et soulager la constipation. Une tasse d'avocat tranché contient 9,8 grammes de fibres. Visez la consommation de 1/2 à 1 avocat entier par jour. Les avocats peuvent également être un substitut sain à la mayonnaise ou au beurre dans des recettes comme la salade de poulet ou les produits de boulangerie.
Lors de la sélection des avocats, choisissez ceux qui sont légèrement mous au toucher mais pas trop mous. Si vous avez un avocat mûr que vous n'êtes pas prêt à manger, vous pouvez le conserver au réfrigérateur pour ralentir le processus de mûrissement.