Oméga-3 : l'arme secrète anti-inflammatoire qui booste votre santé à tout âge

Les acides gras oméga-3 : les incroyables bienfaits pour votre santé enfin dévoilés par la science

Les oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés des dernières années. Et pour cause : ces acides gras polyinsaturés semblent avoir des effets bénéfiques sur de multiples aspects de notre santé, de la prévention des maladies cardiovasculaires à la santé cérébrale en passant par l'inflammation. Une vaste revue scientifique publiée en juillet 2021 dans la revue Nutrients fait le point sur les dernières découvertes. Zoom sur ces petites molécules qui ont tout bon pour notre bien-être !

Des propriétés anti-inflammatoires exceptionnelles

L'inflammation chronique de bas grade est impliquée dans la plupart des maladies liées à l'âge : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, déclin cognitif, sarcopénie... C'est là que les oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, montrent tout leur intérêt. Ils agissent par de multiples mécanismes pour réduire les marqueurs de l'inflammation :

• Ils diminuent la production des médiateurs pro-inflammatoires dérivés de l'acide arachidonique (oméga-6)
• Ils sont les précurseurs de puissantes molécules anti-inflammatoires comme les résolvines et les protectines
• Ils réduisent l'activation du facteur de transcription pro-inflammatoire NFkB

De nombreuses méta-analyses d'essais randomisés montrent que la supplémentation en oméga-3 permet de baisser les taux sanguins de CRP (un marqueur de l'inflammation) et de plusieurs cytokines inflammatoires. Un véritable bouclier anti-inflammatoire !

Des effets cardioprotecteurs confirmés

C'est sûrement sur la santé cardiovasculaire que les preuves des bienfaits des oméga-3 sont les plus solides. Des dizaines d'études de cohorte ont montré qu'une consommation plus élevée de poisson gras ou d'oméga-3 était associée à un risque réduit d'événements cardiovasculaires comme l'infarctus du myocarde.

Les oméga-3 agissent à plusieurs niveaux pour protéger notre cœur et nos artères :

• Ils améliorent le profil lipidique en diminuant les triglycérides et en augmentant le bon cholestérol (HDL)
• Ils fluidifient le sang et réduisent le risque de thrombose en modulant l'agrégation plaquettaire
• Ils améliorent la fonction endothéliale et réduisent la pression artérielle
• Ils diminuent l'inflammation vasculaire

Une méta-analyse de 2019 incluant plus de 127 000 participants a conclu qu'une supplémentation en oméga-3 réduisait significativement le risque d'infarctus (-9%), de maladie coronarienne (-7%) et d'événement cardiovasculaire en général (-5,8%). Des bénéfices dose-dépendants qui plaident pour une consommation régulière.

Un allié pour garder un cerveau en pleine forme

Notre cerveau est particulièrement riche en DHA, un acide gras oméga-3 essentiel pour le développement cérébral du fœtus et du nourrisson, mais aussi pour préserver nos fonctions cognitives avec l'âge. De plus en plus d'études suggèrent qu'une meilleure nutrition en oméga-3 pourrait contribuer à ralentir le déclin cognitif et à réduire le risque de démence et de dépression.

Des essais d'intervention ont montré que la supplémentation en EPA et DHA pouvait améliorer la mémoire, l'apprentissage et même l'humeur. Chez les personnes atteintes de dépression, une méta-analyse a rapporté une réduction significative des symptômes avec les oméga-3, en particulier à forte dose (>2 g/jour) et avec une formulation riche en EPA.

Oméga-3 : quelles sources privilégier ?

Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau ou le hareng sont de loin les meilleures sources d'EPA et de DHA. Visez 2 portions par semaine pour couvrir vos besoins. Les algues sont une bonne alternative végétale.

Pour l'ALA, un autre oméga-3 apporté par l'alimentation, misez sur les huiles de colza et de noix, les graines de lin et de chia. Bien que moins efficace que l'EPA et le DHA, ce précurseur participera à maintenir un bon statut en oméga-3 dans votre corps.

Si vous avez du mal à consommer suffisamment de sources alimentaires, les compléments pourront vous aider à optimiser vos apports, notamment en EPA et DHA. Préférez des formules dosées pour apporter au moins 500 mg d'EPA + DHA par jour. Et n'hésitez pas à demander l'avis de votre médecin pour choisir un produit de qualité, adapté à vos besoins.

Nos réponses à vos questions sur les bienfaits des oméga-3

Quels sont les symptômes d'une carence en oméga-3 ?

Une carence profonde est rare mais une insuffisance en oméga-3 est fréquente avec l'alimentation moderne. Cela peut se manifester par une peau sèche, une altération de la vision, une humeur maussade, des douleurs articulaires, des troubles de la mémoire... Autant de signes qu'il est temps de rééquilibrer votre alimentation !

Est-ce que je peux avoir trop d'oméga-3 ?

Il est difficile de consommer trop d'oméga-3 via l'alimentation. Des apports jusqu'à 5 g/jour d'EPA+DHA sont considérés comme sûrs. Avec les compléments alimentaires, ne dépassez pas 2 à 3 g/jour sans avis médical, notamment si vous prenez des anticoagulants. Les effets secondaires sont rares (troubles digestifs).

Quel est le bon ratio oméga-6/oméga-3 ?

Notre alimentation actuelle est souvent trop riche en oméga-6 pro-inflammatoires (huiles, produits transformés) par rapport aux oméga-3. Un ratio oméga-6/oméga-3 de 4 pour 1, voire moins, est considéré comme optimal pour la santé cardiovasculaire. Pour y arriver, augmentez vos apports en oméga-3, et limitez les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja...).

Combien de temps pour ressentir les effets des oméga-3 ?

Cela dépend de votre statut de départ en oméga-3 et de la dose consommée. Il faut en général plusieurs semaines à quelques mois pour modifier significativement le profil en acides gras des membranes de vos cellules. Les bénéfices anti-inflammatoires et cardiovasculaires apparaissent en général après 2-3 mois de supplémentation. Pour la mémoire et l'humeur, comptez plutôt 3 à 6 mois. La régularité est la clé !