5 raisons d'arrêter la baguette : Digestion difficile, diabète, carences...Et bien plus dangereux encore..

Pratique, rapide, pas cher... Le pain blanc et notamment la baguette sont des incontournables dans de nombreux foyers français. Pourtant, consommer ces pains issus de l'industrie agroalimentaire tous les jours n'est pas sans conséquence sur la santé. Explications par Magali, naturopathe.

1. Les pains modernes sont pauvres en nutriments

La plupart des pains blancs vendus en boulangerie ou en grande surface sont élaborés à partir de farines raffinées, c'est-à-dire privées de leur enveloppe naturelle (le son) et de leur germe. Or c'est justement dans ces parties du grain qu'on retrouve la majorité des fibres, des vitamines et des minéraux.

Résultat : il ne reste plus que l'amidon, autrement dit des glucides vides, qui certes apportent rapidement de l'énergie mais sont dénués de tout intérêt nutritionnel. En consommant principalement ce type de pain, on risque donc à terme des carences en micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.

2. Leur qualité laisse à désirer

Les farines utilisées dans les pains industriels sont souvent issues de blés modernes hybrides, manipulés pour augmenter les rendements et la teneur en gluten. Elles ont subi de nombreuses transformations et contiennent parfois une longue liste d'additifs autorisés mais pas forcément anodins pour la santé digestive en particulier :

• Enzymes (amylases, hémicellulases, glucose oxydase...)
• Émulsifiants (lécithine de soja, mono et diglycérides d'acides gras...)
• Conservateurs (acide sorbique, propionate de calcium...)
• Exhausteurs de goût (acide citrique, acide ascorbique...)

Par ailleurs, la plupart de ces pains ont une piètre qualité gustative et une mie cotonneuse qui colle aux dents. Un indicateur de leur faible valeur nutritive et de leur médiocre digestibilité.

3. Leur index glycémique est élevé

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à faire grimper la glycémie (taux de sucre dans le sang) après son ingestion. Plus il est élevé, plus l'aliment est rapidement digéré et libère du glucose dans le sang, avec un pic suivi souvent d'une hypoglycémie réactionnelle dans les heures qui suivent ("coup de barre").

Or les pains blancs, très raffinés et pauvres en fibres, ont justement un IG élevé (autour de 70). Consommés en excès et sur le long terme, ils augmentent le risque de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardio-vasculaires, notamment dans le cadre d'un syndrome métabolique.

4. Ils manquent cruellement de fibres

En éliminant le son du grain de blé, les pains blancs se retrouvent quasiment dépourvus de fibres. Or on connaît aujourd'hui l'importance capitale des fibres alimentaires, et notamment des fibres prébiotiques, pour la santé :

• Elles nourrissent le microbiote intestinal, clé d'un bon équilibre digestif
• Elles régulent le transit et préviennent la constipation
• Elles augmentent la satiété et aident au contrôle du poids
• Elles diminuent l'index et la charge glycémiques des repas
• Elles réduisent le risque de maladies chroniques (diabète, cancer du côlon...)

Sans surprise, notre alimentation moderne est globalement beaucoup trop pauvre en fibres. D'où l'importance de privilégier les céréales les plus complètes possible, pains compris !

5. Ils contiennent trop de gluten

Le gluten est une protéine naturellement présente dans le blé et certaines céréales apparentées (épeautre, seigle, orge). S'il est bien toléré par une majorité de gens, il peut aussi être à l'origine de différents troubles digestifs (ballonnements, douleurs, inflammation...) voire de pathologies comme la maladie cœliaque ou l'hypersensibilité au gluten non cœliaque.

Le problème des pains modernes, c'est qu'on y ajoute souvent du gluten pour améliorer la texture et le rendement, au détriment de la digestibilité. Un pain blanc contient ainsi 2 à 3 fois plus de gluten que les pains traditionnels au levain, beaucoup mieux tolérés. Sans compter que la consommation excessive de gluten pourrait favoriser l'apparition d'une intolérance.

Nos conseils pour bien choisir votre pain

Vous l'aurez compris, mieux vaut éviter de manger de la baguette ou du pain de mie tous les jours. Mais pas question de se priver pour autant de bon pain ! Voici quelques critères à privilégier :

• Des farines de blés anciens, bio et locales de préférence
• Des pains au levain naturel plutôt qu'à la levure
• Des pains semi-complets ou complets type T110, T150
• La mention "farine de froment" ou de "blé" (et non de blé hybride)
• Une liste d'ingrédients la plus courte possible (farine, eau, sel, levain)

Si possible, achetez votre pain chez un artisan boulanger engagé dans une démarche de qualité. Ou lancez-vous dans le fait-maison, c'est encore le meilleur moyen de maîtriser la composition de votre pain. Il existe aujourd'hui de nombreuses recettes simples et rapides de pains sans pétrissage !

Et bien sûr, pensez à varier les céréales : essayez les pains aux farines de seigle, d'épeautre, de sarrasin, de châtaigne... Il en existe pour tous les goûts. Vous pouvez aussi alterner avec d'autres sources de glucides complexes :

• Céréales et pseudo-céréales (riz, quinoa, millet, sarrasin...)
• Légumineuses (pois chiches, lentilles...)
• Tubercules (pomme de terre, patate douce...)

L'essentiel est d'écouter vos sensations digestives pour trouver le bon équilibre. A vous de jouer !

Nos réponses à vos questions sur les méfaits du pain blanc moderne

Pourquoi ne faut-il pas manger de pain blanc même s'il est bio ?

Même bio, un pain blanc reste généralement pauvre en fibres et en micronutriments, avec un index glycémique élevé. La mention AB garantit l'absence de pesticides, mais pas la présence de fibres ! Choisissez plutôt un pain bio semi-complet ou complet.

Je suis intolérant au gluten, quelles alternatives pour remplacer le pain ?

Vous pouvez opter pour des pains sans gluten à base de farines de riz, de sarrasin, de châtaigne, de quinoa... Mais veillez à ce qu'ils soient les plus complets possibles et lisez bien la liste des ingrédients. Ou réalisez vos propres pains maison !

Peut-on se passer complètement de pain dans son alimentation ?

Le pain n'est pas un aliment indispensable, l'essentiel est de consommer suffisamment de glucides complexes via les céréales, les légumineuses ou les tubercules par exemple. Mais un pain de qualité, complet et bien toléré reste une excellente base pour un repas équilibré.

Quels sont les pains les plus intéressants d'un point de vue nutritionnel ?

Les pains les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux sont les pains complets ou semi-complets, à base de farines peu raffinées de préférence bio. Les pains au levain et/ou aux graines (tournesol, lin, sésame...) sont aussi très intéressants.