Fatigue, crampes, anxiété : les signes que vous manquez dangereusement de magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme. Pourtant, selon l'étude SU.VI.MAX, 75% des adultes n'atteignent pas les apports recommandés. Un déficit qui n'est pas sans conséquence sur la santé : fatigue chronique, crampes, insomnies, anxiété... Émilie, naturopathe, nous explique comment repérer et corriger une carence en magnésium.

Le magnésium, un allié santé indispensable

Le magnésium joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions de l'organisme :

• Solidité des os : il permet de fixer le calcium sur les os, renforçant ainsi la densité minérale osseuse et prévenant l'ostéoporose.
• Santé cardiaque : il participe à la régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Une consommation suffisante réduit de 28% le risque de maladies cardiovasculaires.
• Équilibre glycémique : il aide à réguler le taux de sucre dans le sang, limitant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Tonus et vitalité : il contribue à la production d'énergie dans les cellules et lutte contre la fatigue chronique.
• Bien-être émotionnel : il favorise la production de sérotonine, la "molécule du bonheur", aidant à réduire stress, anxiété et dépression.

Bref, difficile de se passer des bienfaits du magnésium ! Pourtant, les carences sont fréquentes, avec des conséquences parfois invalidantes sur la santé et la qualité de vie.

Les symptômes qui doivent alerter

Comment savoir si vous manquez de magnésium ? Si les analyses sanguines permettent de diagnostiquer une carence, certains symptômes sont aussi évocateurs :

• Fatigue chronique, même après une bonne nuit de sommeil
• Crampes et douleurs musculaires fréquentes, sans raison apparente
• Troubles du sommeil : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, insomnie
• Irritabilité, anxiété, dépression
• Maux de tête et migraines à répétition
• Constipation chronique
• Douleurs menstruelles et syndrome prémenstruel importants

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Il pourra prescrire une prise de sang pour évaluer votre "magnésémie" et juger de la nécessité d'une supplémentation.

Comment faire le plein de magnésium naturellement ?

Pour corriger un déficit et prévenir les carences, deux réflexes essentiels : consommer davantage d'aliments riches en magnésium et limiter les facteurs de perte. Côté alimentation, voici le top 10 des meilleures sources, à inclure chaque jour dans vos menus :

1. Algues (spiruline, chlorelle...) : 1 c. à soupe = 70 mg
2. Fruits de mer : 100g de moules = 64 mg
3. Noix du Brésil : une poignée (30g) = 110 mg
4. Épinards cuits : 1 tasse = 157 mg
5. Haricots blancs : 1 tasse = 113 mg
6. Céréales complètes (pain, riz, pâtes) : 2 tranches de pain = 46 mg
7. Lentilles vertes cuites : 1 tasse = 71 mg
8. Artichauts cuits : 1 artichaut moyen = 77 mg
9. Tofu : 100g = 53 mg
10. Volaille : 100 g de poulet = 52 mg

Parallèlement, il est crucial de limiter les "voleurs" de magnésium que sont :

• Le café, le thé noir et les sodas : leur teneur en caféine et phosphates augmente l'élimination du magnésium par les reins
• L'alcool qui agit comme un diurétique en stimulant les pertes de magnésium dans les urines
• Le sucre raffiné et les aliments transformés, pauvres en magnésium et pro-inflammatoires
• Le stress chronique qui épuise les réserves de magnésium
• Certains médicaments (diurétiques, antiacides, corticoïdes...) qui augmentent son élimination. Demandez l'avis de votre médecin.

Réussir sa cure de magnésium en 3 points clés

En cas de carence avérée ou de symptômes importants, une supplémentation temporaire peut s'avérer nécessaire, en complément d'une alimentation adaptée. Voici les conseils d'Émilie pour une cure efficace :

1. Choisir une forme hautement assimilable : les plus recommandées sont le glycérophosphate de magnésium, le bisglycinate et le citrate. Évitez les oxydes, moins bien absorbés.
2. Respecter la posologie : la dose efficace se situe entre 300 et 400 mg/jour, à répartir en 2 à 3 prises, de préférence en dehors des repas. Ne dépassez pas 600 mg/jour au risque de perturber l'absorption d'autres minéraux.
3. Être patient et constant : les effets d'une supplémentation se font sentir au bout de 3 semaines à 3 mois de prise régulière. Poursuivez la cure jusqu'à disparition des symptômes, puis réduisez progressivement les doses.

Gardez à l'esprit que toute supplémentation doit se faire sous contrôle médical. Certaines personnes (insuffisants rénaux, personnes âgées...) sont plus à risque d'excès de magnésium. Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de démarrer une cure.

En adoptant ces réflexes alimentaires et ces conseils de cure avisés, vous optimiserez votre statut en magnésium et retrouverez vitalité, sérénité et bien-être durable. De quoi aborder la vie du bon pied !

Nos réponses à vos questions sur les carences en magnésium

Quels sont les risques d'une carence en magnésium à long terme ?

Un déficit chronique en magnésium augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2, une ostéoporose ou encore des troubles anxieux et dépressifs. Il affaiblit aussi le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections. D'où l'importance de corriger une carence dès les premiers symptômes, pour protéger sa santé sur le long terme.

Certains aliments peuvent-ils inhiber l'absorption du magnésium ?

Oui, certains composants alimentaires réduisent la biodisponibilité du magnésium : c'est le cas des phosphates (sodas), des oxalates (épinards, rhubarbe, cacao), des phytates (son de blé) ou encore des tanins (thé). Cependant, en variant votre alimentation et en consommant des aliments riches, ces interactions n'ont qu'un impact limité. Veillez juste à ne pas systématiquement associer ces aliments "inhibiteurs" à vos meilleures sources de magnésium.

Les eaux riches en magnésium sont-elles intéressantes ?

Les eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Rozana, Contrex, Badoit...) peuvent contribuer aux apports, mais elles ne suffisent pas à couvrir les besoins. 1 litre d'eau minéralisée apporte en moyenne 50 mg de magnésium, contre 100 à 400 mg pour une portion d'aliments riches ou un complément alimentaire. C'est donc une source complémentaire intéressante, mais pas principale. Choisissez votre eau en fonction de sa minéralisation globale et de son équilibre, pas uniquement sa teneur en magnésium.