Stress, fatigue, insomnie : et si c'était une carence en magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, il est estimé que jusqu'à 88% de la population souffrirait d'une carence en magnésium, souvent sans même le savoir. Cette carence peut entraîner de nombreux troubles comme le stress, l'insomnie, la fatigue ou encore des spasmes musculaires.

Une carence en magnésium difficile à détecter mais aux multiples symptômes

Détecter une carence en magnésium n'est pas chose aisée. En effet, seulement 1% du magnésium de notre corps se trouve dans le sang, rendant les analyses sanguines peu fiables sauf en cas de carence très sévère. La majorité du magnésium est en fait stockée dans les os (60%) et les tissus mous comme les muscles (39%).

Cependant, certains symptômes peuvent alerter sur une potentielle carence : contractions musculaires (tétanie), tics de la paupière, muscles tendus, insomnie, anxiété, fatigue... Le magnésium est en effet indispensable à la production d'ATP, la "monnaie énergétique" de nos cellules. Une carence peut aussi provoquer des migraines, des calculs rénaux ou des calcifications pathologiques.

Aliments riches en magnésium : les connaître pour mieux s'alimenter

Pour combler une carence en magnésium, il est important de consommer des aliments qui en sont naturellement riches. En tête de liste, on retrouve le calp avec 760 mg de magnésium pour 100g. Viennent ensuite les amandes (490 mg/100g), la levure alimentaire (231 mg/100g), les petits pois (142 mg/100g), les légumes verts (environ 100 mg/100g), le chocolat noir (165 mg/100g) ou encore les graines de courge (265 mg/100g).

Les viandes et poissons contiennent aussi du magnésium mais en quantité plus faible, entre 25 et 35 mg pour 100g. Malheureusement, la plupart des gens ne consomment en moyenne que 250 mg de magnésium par jour, bien en-dessous des apports recommandés qui se situent entre 300 et 420 mg quotidiens.

Corriger une carence en magnésium : alimentation et supplémentation

Pour corriger efficacement une carence en magnésium, il faut jouer sur deux tableaux : renforcer ses apports alimentaires mais aussi avoir recours à une supplémentation. Le glycinate de magnésium est une forme particulièrement intéressante pour lutter contre le stress et les troubles du sommeil. Une dose de 800 mg par jour, fractionnée en 2 ou 3 prises, est recommandée.

Mais attention, il faut s'armer de patience ! Rééquilibrer une carence chronique en magnésium peut prendre jusqu'à un an. En effet, le magnésium ne fait pas que transiter dans l'organisme, une bonne partie est éliminée par les reins. 

Il faut donc maintenir des apports élevés sur le long terme. Les symptômes peuvent s'atténuer en quelques semaines ou mois mais il est important de ne pas stopper la supplémentation trop tôt. Après un an, un apport d'environ 400 mg par jour permettra de maintenir un bon statut en magnésium.