Accidents cardiaques, AVC : mangez ces aliments riches en vitamine K pour vous protéger
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Et si la clé pour garder un cœur en pleine forme se trouvait dans votre assiette ? C'est ce que révèle une récente étude parue en juillet 2021 dans la revue Microorganisms. Menée sur un large échantillon de 50 000 personnes pendant près de 23 ans, elle montre que consommer régulièrement des aliments riches en vitamine K, et notamment en vitamine K1 présente dans les légumes verts, réduit significativement les risques cardiovasculaires.
Vitamine K : un nutriment essentiel pour la santé cardiovasculaire
La vitamine K est une vitamine liposoluble connue pour son rôle dans la coagulation sanguine. Mais des études récentes montrent qu'elle joue aussi un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire en agissant sur plusieurs tableaux :
- Elle active des protéines qui empêchent la calcification des artères
- Elle réduit l'inflammation des vaisseaux sanguins
- Elle améliore la fonction endothéliale (paroi interne des vaisseaux)
- Elle contribue à une meilleure elasticité artérielle
Des mécanismes qui aident à prévenir l'artériosclérose, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et autres accidents cardiovasculaires. Un atout de taille quand on sait que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde.
Vitamine K1 ou K2 : quelle différence pour le cœur ?
La vitamine K existe sous deux formes principales dans l'alimentation :
- La vitamine K1 (phylloquinone), présente dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, la salade, le chou, les brocolis
- La vitamine K2 (ménaquinones), présente dans certains produits animaux comme les viandes et les produits laitiers, en particulier le beurre, le fromage et les œufs
Si ces deux formes ont des effets bénéfiques, l'étude montre que c'est surtout la vitamine K1 végétale qui est associée à une réduction du risque cardiovasculaire. Les chercheurs ont en effet observé une diminution de 21% du risque pour chaque augmentation de 50 μg de vitamine K1 consommée par jour.
Quels sont les meilleurs légumes verts pour faire le plein de vitamine K ?
Pour profiter des bienfaits de la vitamine K1, rien de tel que de consommer régulièrement des légumes verts à feuilles. Voici les champions, avec leur teneur moyenne en vitamine K pour 100g :
- Chou frisé (kale) : 817 μg
- Épinards : 483 μg
- Brocolis : 141 μg
- Chou de Bruxelles : 177 μg
- Laitue : 126 μg
- Persil : 1640 μg
- Roquette : 109 μg
Idéalement, visez 1 à 2 portions par jour, en variant les plaisirs. Et n'hésitez pas à les consommer crus ou peu cuits pour préserver leurs précieux nutriments. Une bonne salade verte, un smoothie aux épinards ou des brocolis vapeur sont des options santé à inclure dans votre assiette.
Peut-on avoir une carence en vitamine K ?
La carence en vitamine K est rare chez l'adulte en bonne santé car cette vitamine est largement présente dans l'alimentation. De plus, les bactéries de notre microbiote intestinal sont capables d'en synthétiser. Certaines populations sont cependant plus à risque :
- Les nouveau-nés (d'où l'injection de vitamine K à la naissance)
- Les personnes souffrant de maladies intestinales (maladie de Crohn, MICI...)
- Les personnes sous traitement anticoagulant de type AVK qui bloque l'action de la vitamine K
Dans ces cas particuliers, un dosage sanguin et une supplémentation peuvent être nécessaires, toujours sur avis médical. Mais chez la majorité d'entre nous, une alimentation équilibrée et riche en légumes verts suffit à couvrir les besoins.
Nos réponses à vos questions sur la vitamine K et les risques cardiovasculaires
Faut-il prendre des compléments en vitamine K ?
Chez l'adulte en bonne santé, les apports en vitamine K via une alimentation riche en légumes verts sont généralement suffisants. La supplémentation n'est pas nécessaire sauf avis médical en cas de carence avérée. Mieux vaut miser sur des sources alimentaires variées.
Les épinards sont-ils vraiment les légumes les plus riches en vitamine K ?
Les épinards sont effectivement d'excellentes sources de vitamine K1, mais d'autres légumes verts en contiennent encore plus à poids égal, comme le chou frisé (kale) ou le persil par exemple. L'idéal est de varier pour profiter d'un plus large cocktail de nutriments.
Qu'en est-il de la vitamine K2 ?
La vitamine K2 est surtout présente dans les produits animaux comme certains fromages ou abats. Elle est aussi synthétisée par la flore intestinale. Si ses effets santé sont aussi intéressants, l'étude montre que c'est surtout la vitamine K1 végétale qui réduit le risque cardiovasculaire.
La cuisson détruit-elle la vitamine K des légumes ?
La vitamine K est relativement stable à la chaleur, contrairement à la vitamine C par exemple. Une cuisson courte à la vapeur ou une simple cuisson à l'eau des légumes verts ne diminue pas de façon notable leur teneur en vitamine K. Évitez juste les cuissons longues dans beaucoup d'eau.