Vous dormez moins de 6h par nuit ? Votre ventre risque d'en payer le prix
Une récente étude parue dans la revue SLEEP révèle que les adultes dormant moins de 6 heures ou plus de 8 heures par nuit sont plus à risque de prendre de la graisse au niveau du ventre au fil des années, en comparaison à ceux qui dorment entre 6 et 8 heures.
Des résultats qui interrogent : existe-t-il une durée de sommeil idéale pour rester en bonne santé ? Quels sont les signes qui doivent alerter ? Et surtout, comment retrouver un rythme de sommeil optimal ? Réponses d'experts.
Pas moins de 6 heures, pas plus de 8 heures : la règle d'or ?
Les chercheurs ont suivi plus de 1000 adultes hispaniques et afro-américains pendant 5 ans. Ils ont comparé l'évolution de leur graisse abdominale en fonction de leur durée de sommeil habituelle. Résultat :
« Comparés aux 'bons' dormeurs (6-8h par nuit), les adultes dormant moins de 5 heures avaient accumulé en moyenne 32% de graisse viscérale et 25% de graisse sous-cutanée en plus au niveau du ventre au bout des 5 ans. Ceux dormant 8 heures et plus avaient aussi pris plus de graisse que la référence, mais dans une moindre mesure. La zone entre 6 et 8 heures de sommeil semble être la plus protectrice.»
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Cette fourchette rejoint les recommandations officielles : entre 7 et 9 heures par nuit pour les adultes de 18 à 64 ans selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Mais les besoins sont en réalité très individuels, fonction de facteurs génétiques, de l'âge, du rythme chronobiologique... Certains seront en pleine forme avec 6 heures, quand d'autres auront besoin de 9 heures pour récupérer.
Signes d'un mauvais sommeil : fatigue, grignotages, perte de motivation...
Plus que le nombre d'heures de sommeil, c'est la façon dont on se sent au réveil et dans la journée qui doit interroger. Êtes-vous fatigué dès le matin, incapable de vous lever sans un réveil, peu motivé pour attaquer la journée ? Somnolent après les repas ?
Irritable ? Avez-vous des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration, une tendance à grignoter des aliments sucrés ? Autant de signes qui doivent vous alerter sur un probable manque de sommeil. Inversement, vous réveillez-vous souvent avant que le réveil sonne, d'un sommeil non réparateur ? Cela peut être le signe que vous dormez trop par rapport à vos besoins.
« Un sommeil insuffisant entraîne un dérèglement des hormones de la faim et de la satiété qui pousse à manger plus, à bouger moins et favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. Un cercle vicieux s'installe car surpoids et obésité prédisposent en retour aux troubles du sommeil. De même, des études suggèrent qu'un long sommeil est souvent associé à un manque d'activité physique, premier facteur de prise de poids. » explique le Dr Marc Rey, médecin du sommeil.
5 conseils d'expert pour retrouver un sommeil optimal
Contrairement aux idées reçues, allonger son temps passé au lit n'améliorera pas nécessairement votre sommeil, ni raccourcir votre nuit si vous dormez déjà suffisamment. L'essentiel est d'ajuster vos habitudes pour trouver votre rythme naturel :
- Écoutez vos signaux de sommeil : couchez-vous dès les premiers signes (bâillements, yeux qui piquent) et levez-vous dès le réveil, sans traîner au lit. Cela renforce votre horloge biologique.
- Définissez des horaires de coucher et de lever réguliers, week-end compris. Un rythme stable améliore la qualité du sommeil.
- Créez un environnement favorable au sommeil : chambre calme, sombre et pas trop chauffée (18-20°C), limitez les écrans au moins 1h avant le coucher.
- Pratiquez une activité relaxante le soir : lecture, méditation, respiration, musique douce... Un rituel apaisant prépare à une bonne nuit.
- Bougez dans la journée, évitez les excitants et les repas lourds le soir. Le sommeil se prépare dès le matin !
Si les troubles persistent malgré ces changements, parlez-en à votre médecin. Une consultation spécialisée du sommeil peut être utile pour identifier des problèmes sous-jacents (apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, dépression...) et mettre en place une prise en charge globale (thérapie cognitivo-comportementale, mélatonine, luminothérapie...)
« Un sommeil de qualité est la clé d'une bonne santé physique et mentale. C'est le pilier trop souvent négligé dans les messages de prévention, au profit de l'alimentation et de l'activité physique. Il est urgent de prendre soin de son sommeil au même titre que l'on prend soin de son assiette ou de sa ligne ! » conclut le Dr Rey.
Des outils connectés comme les bracelets et montres d'activité avec suivi du sommeil peuvent être utiles pour faire un premier état des lieux de ses nuits, voir l'impact de nouveaux rituels et se remotiver. Mais attention à ne pas en devenir dépendant ou obsédé par les chiffres, au risque d'entretenir un cercle vicieux d'anxiété et d'insomnie... Le meilleur conseiller pour trouver votre quantité de sommeil idéale reste vos propres sensations !