5 œufs, 150 g de fromage... Les portions choc de protéines pour perdre du poids

Vous voulez maigrir ? Voici à quoi ressemblent 30 g de protéines dans votre assiette

Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines à chaque repas. Elles permettent de préserver votre masse musculaire, de réduire votre appétit et de booster votre métabolisme. Mais savez-vous vraiment à quoi correspondent 30 g de protéines, la quantité recommandée par repas ? Découvrez-le en images avec 10 aliments riches en protéines.

90 g de poulet = 30 g de protéines maigres et rassasiantes

Le poulet est l'une des viandes les plus riches en protéines, tout en restant maigre. Pour atteindre les 30 g, il vous faut environ :

• 90 g de blanc de poulet cuit, soit un petit filet
• Ou 180 g de blanc de poulet cru (qui réduit de moitié à la cuisson)

Cela représente environ les 3/4 d'une tasse à mesurer de poulet émincé. Associez-le à des légumes verts pour un repas léger et complet.

5 œufs pour un petit-déjeuner ultra-protéiné

Riches en protéines, vitamines et minéraux, les œufs sont parfaits pour attaquer la journée du bon pied. Mais attention, un œuf n'apporte "que" 6 g de protéines en moyenne. Pour atteindre les 30 g, il vous faudra donc consommer :

• 5 gros œufs entiers
• Ou 3 œufs + 30 g de fromage râpé pour varier

L'astuce : mixez œufs et blancs pour réduire les graisses saturées et le cholestérol, sans sacrifier les protéines.

150 g de tempeh : le tofu fermenté ultra-protéiné

Vous êtes végétarien ? Misez sur le tempeh, bien plus riche en protéines que le tofu classique grâce à la fermentation. Les 30 g de protéines, c'est :

• 150 g de tempeh cuit, soit les 3/4 d'un bloc standard
• Ou 200 g de tempeh cru qui réduit à la cuisson

Émincez-le et faites-le revenir à la poêle avec des épices et des légumes pour un wok savoureux et nourrissant.

30 à 45 g de protéine en poudre selon la source

Pratiques, les poudres de protéines permettent de booster facilement vos apports. Mais attention aux portions ! Pour 30 g de protéines, comptez :

• 30 g de poudre de whey (protéine de lactosérum)
• Ou 45 g de protéine en poudre végétale (soja, pois, riz...)

Ajoutez une dose dans vos yaourts, smoothies, porridges... en complément d'une alimentation équilibrée. Mais ne dépassez pas 1 à 2 doses par jour.

120 g de bœuf maigre pour les amateurs de viande rouge

Le bœuf est une excellente source de protéines, à condition de choisir les morceaux les plus maigres. Visez ainsi :

• 120 g de steak ou de viande hachée 5% de MG cuite
• Ou 150 g de viande crue qui perd du poids à la cuisson

Accompagnez votre portion de bœuf d'une bonne salade verte et de féculents complets pour un repas équilibré.

400 g de lentilles : l'option végétale riche en fibres

Les légumineuses cumulent protéines végétales et fibres rassasiantes, un duo gagnant pour la ligne. Mais pour atteindre les 30 g de protéines, il faudra engloutir :

• 400 g de lentilles cuites, soit environ 2 tasses
• Ou 200 g de lentilles crues qui doublent de volume à la cuisson

L'idéal si vous êtes très actif, mais peut s'avérer trop lourd pour les personnes sensibles aux glucides. Préférez alors d'autres sources de protéines végétales (tempeh, tofu, seitan...).

375 g de yaourt grec : un allié ventre plat

Le yaourt grec, c'est le champion des protéines laitières avec 8 g de protéines pour 100 g en moyenne (contre 4 g pour un yaourt classique). Pour 30 g, comptez donc :

• Une généreuse portion de 375 g de yaourt grec (soit 1 pot et demi)
• Ou 250 g de yaourt + 1/2 dose de protéine en poudre pour booster

Dégustez-le nature ou agrémenté de fruits frais, graines de lin, cannelle... pour un encas nourrissant et anti-ballonnements.

115 g de saumon ou 170 g de crevettes

Côté poisson, le saumon et les crevettes remportent la palme des protéines, avec 26 g de protéines pour 100 g. Pour atteindre les 30 g, prévoyez donc :

• 115 g de pavé de saumon cuit ou 150 g cru
• 170 g de crevettes cuites décortiquées ou 200 g crues

Le plus : ces produits de la mer vous apportent aussi des oméga-3 anti-inflammatoires, un vrai bonus minceur et santé.

100 g d'emmental ou de parmesan pour un boost protéiné

Les fromages à pâte dure sont très concentrés en protéines, mais aussi en graisses et en calories. À consommer donc avec modération si vous surveillez votre ligne ! Les 30 g de protéines, c'est :

• 120 g d'emmental, comté, beaufort...
• Ou 100 g de parmesan fraîchement râpé (l'allié des pâtes complètes)

Contentez-vous de 30 à 40 g max de fromage par repas, en complément d'une autre source de protéines plus maigre (viande, œufs, yaourt...).

250 g de fromage blanc : la collation protéinée idéale

Avec 8 g de protéines pour 100 g en moyenne, le fromage blanc 0% est le roi des en-cas minceur :

• 250 g (1/2 pot de 500 g) vous apportent 28 g de protéines
• 1 pot entier de 500 g couvre plus de 50% des besoins journaliers !

Mixez-le avec 1 c. à soupe de purée d'oléagineux (amande, noisette...) et un peu de cacao pour une pause gourmande et nourrissante.

Vous l'aurez compris : pour couvrir vos besoins en protéines sans vous priver, variez les sources au fil de la journée, en associant produits animaux et végétaux, poudres et aliments bruts. Visez 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour stimuler la perte de gras et préserver vos muscles. Et complétez avec des légumes à chaque repas, des féculents modérément et de bonnes graisses. La clé d'une alimentation minceur équilibrée et durable !

Nos réponses à vos questions sur les quantités de protéines

Faut-il peser ses aliments à chaque repas ?

Pas besoin d'être maniaque de la balance ! L'idéal est de peser vos aliments 1 à 2 fois pour chaque recette, pour avoir des repères visuels des quantités. Au bout de quelques semaines, vous saurez évaluer vos portions protéinées d'un simple coup d'œil.

Y a-t-il un risque à manger trop de protéines ?

Seul un énorme excès de protéines (plus de 3 g/kg/jour) pourrait fatiguer vos reins à long terme. En pratique, la plupart des gens mangent juste ce qu'il faut, voire pas assez de protéines, et auraient même intérêt à en consommer un peu plus pour préserver leur santé et leur masse musculaire.

Quand consommer ses protéines pour maigrir ?

L'essentiel est de répartir vos protéines en 3 à 4 prises sur la journée : 20-30 g au petit-déjeuner, 30 g au déjeuner et au dîner, et éventuellement 10-20 g en collation. Pensez aussi à en consommer dans les 2 heures après votre entraînement pour optimiser la récupération musculaire.

Les protéines végétales sont-elles moins efficaces ?

Certaines protéines végétales (soja, quinoa, chanvre) sont aussi complètes et assimilables que les protéines animales. La plupart des autres sont un peu moins bien équilibrées en acides aminés essentiels, mais une alimentation végétale variée permet facilement de combler ces petites lacunes sans suppl ément.