Une semaine sans viande : idées de repas sains et gourmands du petit-déjeuner au dîner

Vous cherchez des idées de repas équilibrés et variés sans viande ? Nous vous proposons un menu complet pour une semaine, avec des recettes faciles à réaliser pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. 

Découvrez des plats végétariens savoureux et nutritifs pour chaque jour de la semaine.

Lundi : Journée détox

Commencez la semaine avec une journée détox, riche en fruits, légumes et céréales complètes. Ces recettes vous aideront à éliminer les toxines et à faire le plein d'énergie.

Petit-déjeuner : Smoothie bowl aux fruits rouges

• Ingrédients :
  • 200g de fruits rouges surgelés
  • 1 banane
  • 120ml de lait végétal
  • Toppings : granola, graines de chia, fruits frais
• Préparation :
  1. Mixez les fruits rouges, la banane et le lait végétal jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
  2. Versez dans un bol et ajoutez les toppings de votre choix.

Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes grillés

• Ingrédients :
  • 150g de quinoa
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 1 oignon rouge
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre
  • Persil frais
• Préparation :
  1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
  2. Coupez les légumes en dés et faites-les griller dans une poêle avec l'huile d'olive, salez et poivrez.
  3. Mélangez le quinoa et les légumes grillés, ajoutez du persil ciselé.

Dîner : Soupe de légumes verts

• Ingrédients :
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 1 courgette
  • 200g de petits pois
  • 200g d'épinards frais
  • 1l de bouillon de légumes
  • Huile d'olive
• Préparation :
  1. Émincez l'oignon et l'ail, faites-les revenir dans une casserole avec un peu d'huile.
  2. Ajoutez la courgette coupée en dés, les petits pois et le bouillon. Laissez mijoter 15 minutes.
  3. Ajoutez les épinards, mixez la soupe et servez chaud.

Mardi : Cap sur la Méditerranée

Place à la cuisine méditerranéenne, avec des recettes ensoleillées et pleines de saveurs. Des ingrédients simples pour des plats réconfortants et healthy.

Petit-déjeuner : Avocado toast à la feta

• Ingrédients :
  • 2 tranches de pain complet
  • 1 avocat mûr
  • 50g de feta émiettée
  • Graines de sésame
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Toastez les tranches de pain.
  2. Écrasez l'avocat et étalez-le sur le pain. Salez et poivrez.
  3. Ajoutez la feta émiettée et les graines de sésame.

Déjeuner : Frittata aux légumes

• Ingrédients :
  • 6 œufs
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 100g de tomates cerises
  • 1 oignon
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. Coupez les légumes en dés, faites-les revenir dans une poêle avec de l'huile.
  3. Battez les œufs, salez, poivrez et versez sur les légumes.
  4. Enfournez pour 20 minutes. Servez chaud ou froid.

Dîner : Pâtes à la sauce tomate et aux légumes

• Ingrédients :
  • 250g de pâtes de votre choix
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 carotte
  • 1 céleri branche
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • Origan séché
  • Huile d'olive
• Préparation :
  1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
  2. Émincez l'oignon et l'ail, coupez les légumes en dés. Faites revenir le tout dans une casserole avec de l'huile.
  3. Ajoutez les tomates concassées et l'origan. Laissez mijoter 20 minutes.
  4. Mélangez les pâtes à la sauce et servez chaud.

Mercredi : Douceurs asiatiques

Un voyage en Asie avec des recettes végétariennes pleines de parfums et de saveurs. Des plats réconfortants et équilibrés pour une journée zen.

Petit-déjeuner : Porridge au lait de coco et fruits exotiques

• Ingrédients :
  • 50g de flocons d'avoine
  • 200ml de lait de coco
  • 1 mangue
  • 1 fruit de la passion
  • Noix de coco râpée
• Préparation :
  1. Faites chauffer les flocons d'avoine avec le lait de coco. Laissez mijoter 5 minutes.
  2. Coupez les fruits en dés.
  3. Versez le porridge dans un bol, ajoutez les fruits et la noix de coco râpée.

Déjeuner : Curry de légumes au lait de coco

• Ingrédients :
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 1 morceau de gingembre frais
  • 2 carottes
  • 1 courgette
  • 200g de pois chiches en boîte
  • 400ml de lait de coco
  • 2 cuillères à café de curry en poudre
  • Huile de coco
  • Sel et poivre
  • Riz basmati
• Préparation :
  1. Émincez l'oignon et l'ail, râpez le gingembre. Faites revenir dans une sauteuse avec l'huile.
  2. Ajoutez les légumes coupés en dés et les pois chiches. Salez et poivrez.
  3. Ajoutez le curry et le lait de coco. Laissez mijoter 20 minutes.
  4. Servez avec du riz basmati.

Dîner : Buddha bowl asiatique

• Ingrédients :
  • 150g de riz complet
  • 1 avocat
  • 150g de tofu fumé
  • 1 carotte
  • 1 concombre
  • 50g de pousses de soja
  • Graines de sésame
  • Sauce soja
  • Huile de sésame
• Préparation :
  1. Faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
  2. Coupez l'avocat en lamelles, le tofu et les légumes en dés.
  3. Disposez harmonieusement tous les ingrédients dans un grand bol.
  4. Ajoutez les graines de sésame, arrosez de sauce soja et d'huile de sésame.

Jeudi : Escapade mexicaine

Mettez du piment dans votre assiette avec des recettes mexicaines végétariennes. Des plats hauts en couleurs et en saveurs pour une journée festive.

Petit-déjeuner : Oeufs brouillés à la mexicaine

• Ingrédients :
  • 4 œufs
  • 1 oignon
  • 1 poivron rouge
  • 1 boîte de haricots rouges
  • Paprika
  • Cumin moulu
  • Coriandre fraîche
  • Huile d'olive
• Préparation :
  1. Émincez l'oignon et le poivron, faites-les revenir dans une poêle avec de l'huile.
  2. Ajoutez les haricots rouges égouttés, le paprika et le cumin. Mélangez.
  3. Battez les œufs, versez-les dans la poêle et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
  4. Ajoutez la coriandre ciselée au moment de servir.

Déjeuner : Quesadillas aux légumes grillés

• Ingrédients :
  • 4 tortillas de maïs
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 1 oignon rouge
  • 200g de haricots noirs en boîte
  • 100g de fromage râpé
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Coupez les légumes en fines lamelles, faites-les griller dans une poêle avec de l'huile. Salez et poivrez.
  2. Sur une moitié de tortilla, disposez les légumes grillés, les haricots noirs et le fromage râpé.
  3. Repliez la tortilla en deux et faites-la dorer quelques minutes de chaque côté dans une poêle.

Dîner : Chili sin carne

• Ingrédients :
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 1 poivron rouge
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 boîte de haricots rouges
  • 1 boîte de maïs
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de paprika
  • Tabasco
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Émincez l'oignon et l'ail, coupez le poivron en dés. Faites revenir dans une casserole avec de l'huile.
  2. Ajoutez les tomates concassées, les haricots, le maïs et les épices. Laissez mijoter 30 minutes.
  3. Ajustez l'assaisonnement selon vos goûts, en ajoutant du Tabasco pour plus de piquant.
  4. Servez avec du riz et de la coriandre fraîche.

Vendredi : Saveurs indiennes

Laissez-vous envoûter par les parfums de l'Inde avec des recettes végétariennes épicées et savoureuses. Une journée placée sous le signe de la cuisine ayurvédique.

Petit-déjeuner : Dosa aux légumes

• Ingrédients :
  • 200g de farine de lentilles
  • 100g de riz
  • 500ml d'eau
  • 1 oignon
  • 1 carotte
  • 1 courgette
  • Curry en poudre
  • Huile de coco
  • Sel
• Préparation :
  1. Faites tremper le riz et les lentilles pendant 6 heures. Mixez avec l'eau et le sel pour obtenir une pâte lisse.
  2. Émincez les légumes, faites-les revenir dans une poêle avec de l'huile et du curry.
  3. Dans une autre poêle, faites cuire les dosas comme des crêpes. Garnissez-les avec les légumes.

Déjeuner : Dal de lentilles corail

• Ingrédients :
  • 200g de lentilles corail
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 1 morceau de gingembre frais
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de garam masala
  • Huile de coco
  • Sel et poivre
  • Riz basmati
• Préparation :
  1. Faites cuire les lentilles dans de l'eau bouillante pendant 15 minutes.
  2. Émincez l'oignon et l'ail, râpez le gingembre. Faites revenir dans une casserole avec l'huile.
  3. Ajoutez les épices, les tomates et les lentilles. Laissez mijoter 20 minutes.
  4. Servez avec du riz basmati.

Dîner : Curry de pois chiches et épinards

• Ingrédients :
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 1 boîte de pois chiches
  • 200g d'épinards frais
  • 400ml de lait de coco
  • 2 cuillères à café de curry en poudre
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Huile de coco
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Émincez l'oignon et l'ail, faites-les revenir dans une sauteuse avec de l'huile.
  2. Ajoutez les épices, les pois chiches égouttés et le lait de coco. Laissez mijoter 15 minutes.
  3. Ajoutez les épinards, laissez-les fondre quelques minutes.
  4. Servez avec du riz ou du pain indien.

Samedi : Week-end à l'italienne

Cap sur l'Italie avec des recettes végétariennes ensoleillées et conviviales. Parfait pour un week-end en famille ou entre amis.

Petit-déjeuner : Pancakes salés aux tomates séchées et basilic

• Ingrédients :
  • 200g de farine
  • 2 œufs
  • 25cl de lait
  • 100g de tomates séchées
  • Basilic frais
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Mélangez la farine, les œufs et le lait pour obtenir une pâte lisse.
  2. Coupez les tomates séchées en petits morceaux, ajoutez-les à la pâte avec le basilic ciselé, salez et poivrez.
  3. Faites cuire les pancakes dans une poêle huilée. Servez chaud.

Déjeuner : Cannellonis ricotta-épinards

• Ingrédients :
  • 12 cannellonis
  • 500g d'épinards frais
  • 250g de ricotta
  • 1 œuf
  • 50g de parmesan râpé
  • Muscade
  • Sel et poivre
  • 400g de coulis de tomates
• Préparation :
  1. Faites cuire les épinards à la vapeur, égouttez-les et hachez-les grossièrement.
  2. Mélangez la ricotta, les épinards, l'œuf, le parmesan, la muscade, le sel et le poivre.
  3. Farcissez les cannellonis avec ce mélange, disposez-les dans un plat beurré.
  4. Nappez de coulis de tomates, saupoudrez de parmesan et faites cuire au four 30 minutes.

Dîner : Risotto aux champignons

• Ingrédients :
  • 300g de riz arborio
  • 1 oignon
  • 250g de champignons de Paris
  • 1l de bouillon de légumes
  • 100ml de vin blanc sec
  • 50g de parmesan râpé
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Émincez l'oignon, faites-le revenir dans une casserole avec de l'huile. Ajoutez le riz et mélangez.
  2. Versez le vin blanc, laissez-le s'évaporer. Ajoutez le bouillon louche par louche, en remuant sans cesse.
  3. Nettoyez les champignons, coupez-les en lamelles et ajoutez-les au riz. Salez et poivrez.
  4. Quand le riz est cuit, ajoutez le parmesan et un filet d'huile d'olive. Servez aussitôt.

Dimanche : Brunch à la française

Terminez la semaine en beauté avec un brunch végétarien à la française. Des recettes gourmandes et conviviales pour un dimanche matin plein de douceur.

Petit-déjeuner : Croissants à la française

• Ingrédients :
  • 250g de farine
  • 125g de beurre végétal
  • 10g de levure fraîche
  • 50g de sucre
  • 1 pincée de sel
  • 150ml de lait végétal
• Préparation :
  1. Mélangez la farine, le sucre et le sel. Ajoutez la levure émiettée et le beurre en dés.
  2. Versez le lait tiède et pétrissez pour obtenir une pâte lisse. Laissez reposer 1 heure.
  3. Étalez la pâte en rectangle, pliez-la en trois. Tournez la pâte d'un quart de tour, étalez à nouveau et pliez en trois. Répétez l'opération 3 fois.
  4. Découpez des triangles, roulez-les pour former des croissants. Laissez lever 1 heure puis faites cuire à 200°C pendant 15 minutes.

Brunch : Omelette aux fines herbes et salade verte

• Ingrédients :
  • 6 œufs
  • 1 échalote
  • Ciboulette
  • Persil plat
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre
  • Salade verte
  • Vinaigrette
• Préparation :
  1. Battez les œufs en omelette, salez et poivrez.
  2. Émincez l'échalote et les herbes, ajoutez-les aux œufs.
  3. Faites cuire l'omelette dans une poêle huilée. Servez avec une salade verte assaisonnée.

Dîner : Tarte aux légumes de saison

• Ingrédients :
  • 1 pâte brisée
  • 2 courgettes
  • 2 tomates
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 200ml de crème fraîche
  • Herbes de Provence
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre
• Préparation :
  1. Étalez la pâte dans un moule, piquez le fond avec une fourchette.
  2. Coupez les légumes en fines rondelles, disposez-les sur la pâte. Salez, poivrez et ajoutez les herbes.
  3. Battez les œufs avec la crème, versez sur les légumes.
  4. Faites cuire 30 minutes à 180°C. Servez avec une salade verte.

Et voilà, une semaine de menus végétariens équilibrés et savoureux, pour vous régaler sans viande à tous les repas. N'hésitez pas à adapter ces recettes selon vos goûts et les légumes de saison. Bon appétit !