Diabète et fruits : une pomme contient 7 fois moins de fructose qu'un soda, découvrez les vrais dangers

Les fruits sont réputés bons pour la santé grâce à leurs vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Mais qu'en est-il de leur teneur en sucre ? Entre le glucose et le fameux fructose pointé du doigt, on fait le point sur ce que les études scientifiques disent vraiment des effets du sucre des fruits sur l'organisme.

Glucose des fruits : une énergie naturelle et saine

Présent dans tous les fruits, le glucose est un sucre dit "simple" directement assimilable par l'organisme. Il fournit une énergie saine et naturelle aux cellules, sans danger pour la santé lorsqu'il est consommé dans des fruits entiers. Pourquoi ?

• Les fibres des fruits ralentissent l'absorption du glucose, évitant les pics de glycémie
• Les fruits ont une densité calorique faible : leur sucre est dilué dans beaucoup d'eau et de fibres
• Leur richesse en micronutriments (vitamines, minéraux) contrebalance les effets du sucre

Résultat, consommer 2 à 3 fruits par jour n'a pas d'impact délétère sur la santé, au contraire ! C'est même la recommandation officielle des autorités de santé.

Fructose des fruits : inoffensif à dose physiologique

Le fructose a mauvaise presse... Et pourtant, à dose physiologique comme on en trouve dans 1 à 2 fruits, il est parfaitement inoffensif ! Contrairement aux idées reçues, le fructose naturel des fruits n'est pas directement transformé par le foie.

D'après une synthèse de plus de 50 études scientifiques sur le sujet, voilà ce qui se passe réellement dans notre corps :

• À jeun, le fructose des fruits est d'abord absorbé par l'intestin puis transformé en glucose et en glycogène (réserve d'énergie)
• Seul l'excès de fructose non absorbé par l'intestin (au-delà de 30g/repas) est envoyé au foie pour y être stocké
• En cas d'apport massif et répété (plus de 80g/jour), le foie transforme le fructose en graisses, ce qui peut induire une résistance à l'insuline et à terme un diabète

En clair, c'est l'excès de fructose industriel ajouté (sodas, gâteaux, bonbons...) qui est en cause, pas celui des fruits ! Pour comparaison, 1L de soda contient 62g de fructose contre seulement 7g dans 1 pomme.

Fruits entiers vs jus : des bénéfices santé divisés par 2

Si les fruits sont excellents pour la santé, ce n'est pas le cas des jus, même 100% pur jus ! Pressés et privés de leurs fibres, les fruits perdent une grande partie de leurs atouts. La preuve avec l'exemple de l'orange :

Le jus concentre presque autant de sucre mais apporte 10 fois moins de fibres, 30% de moins de vitamine C et 6 fois moins de calcium que le fruit entier ! Pire, sa texture liquide favorise une consommation excessive : un verre de 200ml (portion standard) équivaut à 2-3 oranges pressées. Mieux vaut donc croquer le fruit que boire son jus.

Nos réponses à vos questions sur le sucre des fruits

Les fruits font-ils grossir à cause de leur sucre ?

Non, consommés en quantités normales (2-3 portions/jour), les fruits ne font pas grossir. Pauvres en calories et riches en fibres rassasiantes, ils ont même tendance à favoriser le contrôle du poids, d'après des études épidémiologiques.

Faut-il éviter les fruits trop sucrés comme les bananes ou les raisins ?

Aucun fruit n'est à bannir, même les plus sucrés ! L'important est de varier les plaisirs en alternant fruits sucrés et fruits moins sucrés. Et de les consommer toujours entiers plutôt qu'en jus.

Les diabétiques peuvent-ils manger des fruits sans risque ?

Oui, à condition de contrôler les quantités selon leur indice et charge glycémique. Les diabétiques privilégieront les petits fruits rouges, les agrumes et les fruits moyennement sucrés. 2-3 fruits maximum par jour en les espaçant dans la journée.

Quel est le meilleur moment pour consommer les fruits ?

L'idéal est de les consommer à distance des repas pour éviter les ballonnements et faciliter leur digestion. En collation de la matinée ou à 18h par exemple. Le soir, préférez les fruits cuits type compote qui sont plus digestes.