3 aliments à supprimer de votre assiette après 50 ans pour rester en forme

Passé 50 ans, est-il encore possible de perdre du poids et rester mince sans effort ? Quelles sont les erreurs alimentaires à éviter absolument après la cinquantaine ? Découvrez les secrets nutrition des quinquas qui gardent la ligne sans se priver. Nous avons interrogé des experts qui vous livrent leurs meilleurs conseils pour adapter votre alimentation après 50 ans et préserver votre capital santé.

Manger moins de glucides raffinés et de sucres ajoutés pour préserver sa ligne et sa santé après 50 ans

Avec l'âge, notre sensibilité à l'insuline diminue, ce qui favorise le stockage des graisses, notamment au niveau du ventre. "Pour contrer ce phénomène, il est essentiel de réduire sa consommation de glucides raffinés (pains et pâtes blanches, riz blanc, biscuits...) et de sucres ajoutés, très présents dans les produits industriels", explique le Dr Jean-Michel Cohen, nutritionniste. Préférez les glucides complets (pain complet, pâtes complètes, riz brun...) qui ont un index glycémique plus bas et apportent des fibres rassasiantes. Côté sucres, ne dépassez pas 25 g par jour, soit l'équivalent de 6 cuillères à café, en privilégiant ceux naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers.

Misez aussi sur les bons gras, alliés minceur et santé. "Les oméga-3 contenus dans les poissons gras comme le saumon, les sardines ou les maquereaux ainsi que dans les noix, les graines de lin ou de chia aident à lutter contre l'inflammation liée à l'âge et préservent la sensibilité à l'insuline", indique le Dr Cohen. Consommez-en au moins 3 fois par semaine. Les acides gras mono-insaturés de l'huile d'olive sont aussi très bénéfiques : 1 à 2 cuillères à soupe par jour, à utiliser de préférence crue en assaisonnement.

Privilégier les protéines maigres pour préserver sa masse musculaire

Autre changement lié à l'âge : la fonte musculaire ou sarcopénie. "En moyenne, on perd 1% de masse musculaire chaque année après 50 ans, ce qui ralentit le métabolisme de base et donc la dépense énergétique", souligne le Dr Cohen. Pour contrer ce phénomène, misez sur les protéines maigres à chaque repas : volaille, poisson, œufs, tofu, légumineuses... Objectif 1,2 g à 1,5 g de protéines par kilo de poids et par jour, associées à une activité physique régulière, indispensable pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Veillez aussi à couvrir vos besoins en vitamine D, qui contribue au maintien de la masse et de la force musculaire. Difficile après 50 ans de faire le plein de vitamine D via l'alimentation et l'exposition au soleil. Une supplémentation de 800 UI à 1000 UI par jour est souvent nécessaire, à discuter avec votre médecin.

Miser sur les aliments riches en antioxydants pour préserver son capital jeunesse

Stress, pollution, tabac... Au fil des années, notre organisme est de plus en plus exposé au stress oxydatif, responsable d'un vieillissement accéléré des cellules. "Pour contrer ce phénomène, il est essentiel de faire le plein d'antioxydants, ces molécules qui neutralisent les radicaux libres", explique le Dr Cohen. Fruits et légumes en sont d'excellentes sources, en particulier ceux de couleur vive (orange, rouge, violet...) riches en caroténoïdes et en polyphénols. Veillez à en consommer au moins 5 portions par jour, si possible de saison et bio pour optimiser leurs bénéfices santé.

Les épices et les aromates (curcuma, gingembre, romarin, thym...) sont aussi de précieux alliés anti-âge, à utiliser sans modération pour relever vos plats et booster votre immunité. Enfin, n'oubliez pas le thé vert et le cacao, deux "superaliments" particulièrement concentrés en antioxydants. Buvez 2 à 3 tasses de thé vert par jour et croquez quelques carrés de chocolat noir à plus de 70% de cacao.

Adapter les quantités et le rythme des repas pour favoriser la satiété

"Avec l'âge, les signaux de faim et de satiété sont souvent perturbés, ce qui peut conduire à des grignotages et à une prise de poids progressive", note le Dr Cohen. Pour y remédier, veillez à bien structurer vos repas et à respecter de vraies pauses entre chaque prise alimentaire, sans grignoter. Privilégiez trois repas par jour, en commençant par un petit-déjeuner complet qui associe céréales, produits laitiers et fruits pour faire le plein d'énergie dès le matin.

Au déjeuner et au dîner, composez votre assiette selon la règle des 3 V : viande ou poisson ou œuf (1/4), légumes (1/2), féculents (1/4). Variez les plaisirs et les couleurs dans vos menus, en fonction des saisons et de vos envies. Et surtout, prenez le temps de manger, en mâchant bien chaque bouchée : la mastication envoie des signaux de satiété au cerveau et favorise une meilleure digestion.

Boire suffisamment d'eau pour éliminer et préserver sa santé

Enfin, dernier conseil mais pas des moindres : buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, au minimum 1,5 L par jour. Avec l'âge, la sensation de soif diminue et on a tendance à moins s'hydrater alors que les besoins en eau de l'organisme restent identiques. "Or une bonne hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement des reins et l'élimination des toxines, mais aussi pour préserver la souplesse de la peau et lutter contre le vieillissement cutané", insiste le Dr Cohen.

Buvez de préférence de l'eau plate ou des eaux faiblement minéralisées, à température ambiante ou tiède pour faciliter la digestion. Vous pouvez aussi consommer des tisanes, des infusions ou des bouillons de légumes pour varier les plaisirs. En revanche, limitez votre consommation de boissons sucrées et de sodas, trop caloriques et acides pour les dents et les os. Même chose pour l'alcool : pas plus de 2 verres par jour et au moins 2 jours d'abstinence par semaine pour laisser votre foie se reposer.