3 compléments qui débloquent le potentiel caché de votre corps d'après ce docteur
Les compléments alimentaires font partie des outils que de nombreuses personnes utilisent pour tenter d'optimiser leur santé, leurs performances sportives et leur bien-être général. Cependant, la quantité de produits disponibles sur le marché peut rendre difficile de s'y retrouver et de faire les bons choix. Andrew Huberman, neuroscientifique réputé de l'université de Stanford, partage dans ce podcast ses recommandations concernant trois compléments en particulier : les oméga-3, la créatine et la rhodiola rosea.
Oméga-3 : un apport essentiel pour le cerveau et la santé
Les acides gras oméga-3, en particulier sous leur forme EPA, sont essentiels pour de nombreuses fonctions de l'organisme. On les trouve naturellement dans certains aliments comme les poissons gras, le krill ou encore les algues. Mais la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment.
C'est pourquoi Andrew Huberman recommande une supplémentation quotidienne d'1 à 2 grammes d'EPA. D'après lui, l'absorption d'oméga-3 est importante pour la régulation de l'humeur et pour lutter contre la dépression. Cela s'explique probablement par leurs effets sur la neurotransmission, non seulement des neuromodulateurs comme la sérotonine et la dopamine, mais de l'ensemble des neurotransmetteurs.
Les oméga-3 sont aussi impliqués dans la réduction de l'inflammation et la santé cardiovasculaire. Pour obtenir une dose optimale d'EPA de façon économique, Huberman conseille l'huile de poisson sous forme liquide, d'une marque réputée et de préférence aromatisée au citron pour masquer le goût de poisson. Une à deux cuillères à soupe par jour suffisent. En déplacement, les gélules d'huile de poisson sont une alternative pratique.
Créatine : un boost pour les muscles et le cerveau
Même si on trouve de la créatine naturellement dans certains aliments comme la viande rouge, il faudrait en consommer des quantités bien trop importantes pour en ressentir des effets significatifs sur les performances.
Une supplémentation est donc intéressante pour de nombreuses personnes. Contrairement à ce qui se disait dans les années 90 et 2000, il n'est plus nécessaire de procéder à une phase de "chargement" de créatine pendant plusieurs jours avant de passer à une dose d'entretien. On peut prendre une dose quotidienne, à n'importe quel moment de la journée (avant ou après l'entraînement par exemple). Andrew Huberman la prend personnellement après ses séances par habitude.
La créatine monohydrate est la forme la plus efficace et la moins chère. Mais la dose optimale dépend du poids de chacun, contrairement aux 5 g par jour souvent recommandés pour tous. Pour un poids de 82 à 113 kg, la dose idéale serait plutôt de 10 à 15 g par jour d'après les études sur la créatine et la performance athlétique et cognitive. En dessous de 82 kg, 5 g (voire 3 g) peuvent suffire. Huberman, qui pèse 100 kg, a ainsi augmenté sa dose quotidienne à 10-15 g de créatine en poudre depuis qu'il a discuté de ce sujet avec le Dr Andy Galpin.
Il la mélange à une boisson protéinée ou à de l'eau citronnée et la tolère très bien, mais certaines personnes peuvent ressentir une gêne gastrique et ont intérêt à augmenter progressivement les doses.
Rhodiola rosea : un modulateur du cortisol pour gérer le stress et la fatigue
La rhodiola rosea est un complément qui suscite un intérêt croissant pour ses propriétés de modulation du cortisol, l'hormone du stress. Son mécanisme d'action précis est encore à l'étude mais il agirait sur les neurones du cerveau et les glandes comme les surrénales qui contrôlent la réponse au stress. De plus en plus d'études montrent les effets bénéfiques d'une supplémentation en rhodiola rosea sur la perception subjective de la fatigue et de l'effort pendant des entraînements de haute intensité, que ce soit en musculation ou en endurance.
Andrew Huberman a commencé à en prendre il y a environ 6 mois, suite à des échanges avec les Drs Layne Norton et Andy Galpin. Il en consomme 100 à 200 mg environ 10 à 20 minutes avant ses séances les plus intenses comme les exercices de jambes ou de torse. Il ressent moins de fatigue pendant l'effort et une récupération plus rapide dans les heures qui suivent. Il note en particulier qu'il n'a plus de baisse d'énergie dans l'après-midi suivant une séance matinale intense. La rhodiola n'est pas un complément de base comme peuvent l'être les oméga-3 ou la créatine.
Huberman souligne qu'il faut d'abord optimiser son alimentation, son sommeil et son exposition à la lumière naturelle avant d'envisager ce type de supplément. Mais pour ceux qui veulent aller plus loin, la rhodiola rosea semble avoir des effets intéressants, même si en cas d'oubli occasionnel les séances ne s'en ressentent pas vraiment. Concernant le dosage, il recommande de commencer par la dose minimale efficace, soit 100 mg, car il ne perçoit pas de différence en prenant 200 mg. Chacun doit trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi.