Ces 4 nutriments améliorent votre sommeil de 35% selon une nouvelle étude

Vous avez du mal à vous endormir le soir ou vous vous réveillez en pleine nuit ? Votre alimentation y est peut-être pour quelque chose. En effet, certains nutriments jouent un rôle essentiel dans la régulation du sommeil. Une méta-analyse publiée dans Nutrients a passé en revue des dizaines d'études sur le sujet pour identifier ceux qui sont les plus efficaces pour retrouver des nuits sereines.

Le tryptophane, précurseur de la mélatonine et de la sérotonine

Le tryptophane arrive en tête des nutriments favorisant le sommeil. Cet acide aminé essentiel est le précurseur de deux composés clés dans la régulation des cycles de veille/sommeil : la sérotonine et la mélatonine. Plusieurs études ont montré qu'un apport en tryptophane le soir, via l'alimentation ou la supplémentation, permettait de réduire le temps d'endormissement de 42% en moyenne.

Les aliments les plus riches en tryptophane sont les produits laitiers, les œufs, la volaille, certaines céréales et légumineuses. Un grand verre de lait chaud le soir n'est donc pas qu'un remède de grand-mère ! Les chercheurs recommandent un apport de 250 mg à 1 g par jour, idéalement 4h avant le coucher pour un effet optimal.

Index glycémique bas et sommeil de meilleure qualité

La revue souligne également l'importance de la répartition des glucides sur la journée et surtout le soir. Consommer un repas riche en glucides 4h avant le coucher, en privilégiant les sucres à faible index glycémique (IG), permettrait de gagner jusqu'à 50% sur le temps d'endormissement par rapport à un repas pauvre en glucides.

Ce résultat s'explique par le fait que les glucides à IG bas augmentent la synthèse de sérotonine et de mélatonine à partir du tryptophane. À l'inverse, les pics de glycémie générés par les sucres rapides retardent l'endormissement et dégradent la qualité du sommeil. Pensez donc à cuisiner des féculents complets le soir comme des pâtes, du riz brun ou des légumes secs.

Cerise et raisin pour un boost de mélatonine

Certains végétaux contiennent directement de la mélatonine, l'hormone du sommeil. C'est le cas notamment des cerises (en particulier la variété Jerte Valley) et du raisin noir. Selon les études analysées, consommer ces fruits le soir apporte jusqu'à 13% de temps de sommeil supplémentaire et diminue les réveils nocturnes.

La mélatonine végétale se retrouve surtout dans la peau des fruits. Pour profiter de ses bienfaits, n'hésitez donc pas à les consommer avec la peau et/ou à boire leur jus. Des niveaux élevés de mélatonine sont aussi retrouvés dans les champignons, les tomates, les noix et certaines huiles végétales vierges.

Les polyphénols, des composés prometteurs

Enfin, les polyphénols sont une famille de composés végétaux qui semble très prometteuse. Plusieurs études rapportent que la consommation de thé oolong, de cacao riche en flavanols ou d'extraits de fèves de cacao améliore significativement la qualité et la durée du sommeil, avec des gains moyens de 35%.

Les polyphénols agiraient en augmentant la disponibilité de la sérotonine au niveau cérébral. Ces résultats ouvrent des perspectives intéressantes mais doivent encore être confirmés par des études de plus grande ampleur. En attendant, déguster un délicieux chocolat noir ou un thé oolong semble être un rituel du soir aussi agréable que bénéfique !

En bref

• Le tryptophane est le nutriment numéro 1 pour réduire le temps d'endormissement (-42% en moyenne)
• Privilégiez les glucides à index glycémique bas le soir, 4h avant le coucher pour gagner 50% sur le délai d'endormissement
• Les cerises et le raisin noir apportent directement de la mélatonine et augmentent le temps de sommeil total de 13%
• Certains polyphénols (thé, cacao) semblent très prometteurs avec 35% de gain sur la qualité et la durée du sommeil