5 compléments secrets des triathlètes pour une endurance à toute épreuve
Les compléments alimentaires peuvent s'avérer utiles pour les triathlètes soumettant leur corps à un stress important et ayant du mal à couvrir leurs besoins nutritionnels avec leur alimentation. Cependant, avant de vous lancer, il est indispensable d'évaluer si votre régime alimentaire comporte des carences.
Un simple bilan sanguin peut vous éclairer, mais ce n'est pas toujours une option. Analysez attentivement votre assiette et voyez si vous y trouvez suffisamment de fruits, légumes, protéines et nutriments essentiels.
L'Oméga-3, l'huile essentielle pour le cerveau et le coeur des triathlètes
Les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des yeux. On les trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng ou le maquereau, à raison de deux portions par semaine. Les oméga-3 renforcent aussi l'immunité, un point clé pour les triathlètes soumettant leur corps à rude épreuve. En cas de carence, des compléments à base d'huile de poisson peuvent être utilisés, mais en augmentant progressivement les doses pour habituer l'organisme.
La vitamine D, le soleil en pilule pour des os solides
La vitamine D est naturellement produite par le corps lorsqu'il est exposé aux rayons du soleil. Elle permet d'absorber le calcium et le phosphate pour avoir des os robustes. Sans un taux suffisant, le risque de fracture de fatigue augmente. Le comité olympique international recommande aux athlètes de prendre jusqu'à 25 μg de vitamine D par jour en cas d'ensoleillement insuffisant. Elle booste aussi les défenses immunitaires, un atout de taille pour les triathlètes.
La caféine, le coup de boost inattendu avant une compétition
Surprenant mais vrai, la caféine, à bonne dose, peut doper les performances des triathlètes ! Comptez 3 mg de caféine par kg de poids corporel, soit 180 mg pour une personne de 60 kg. Cela équivaut à 2 expressos. Attention tout de même à bien tester votre tolérance en amont, cet excitant pouvant perturber le transit et le sommeil.
Les protéines de lactosérum, l'allié des muscles après l'effort
Pour bien récupérer après l'entraînement, rien de tel que les protéines, et en particulier celles issues du lactosérum, dérivées du lait. Faciles à digérer, elles regorgent d'acides aminés essentiels pour réparer et développer les muscles. Les triathlètes ont besoin de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, soit 90 à 120 g pour une personne de 75 kg. Un petit peu de poudre de lactosérum peut aider à atteindre ces apports, en plus d'une alimentation variée.
Le fer, le carburant des globules rouges à ne pas négliger
Le fer est primordial pour fabriquer les globules rouges qui transportent l'oxygène aux muscles. Une carence, fréquente chez les femmes et les adolescents, entraîne fatigue et faiblesse. On trouve du fer dans la viande rouge, les fruits de mer, le soja, les lentilles, les abricots secs... L'absorption est facilitée par la vitamine C, et au contraire freinée par le café, le thé ou le stress après un entraînement intensif.
Une supplémentation en fer ne doit se faire que sur avis médical.