Périménopause et kilos tenaces : les astuces nutrition pour ne pas grossir

Vous traversez la périménopause et vous avez l'impression que votre corps vous joue des tours ? Prise de poids inexpliquée, bouffées de chaleur, fatigue, sautes d'humeur... Pas de panique ! Si cette période de transition est parfois délicate à vivre, de simples ajustements alimentaires peuvent vous aider à mieux la traverser. Voici les clés nutrition pour stabiliser votre ligne et vous sentir au top, selon les conseils d'une diététicienne.

Pourquoi prend-on plus facilement du poids en périménopause ?

Même si vous n'avez rien changé à vos habitudes, vous constatez que la balance s'affole plus facilement qu'avant ? C'est tout à fait normal ! En périménopause, le corps subit en effet de profonds bouleversements hormonaux, en particulier une chute de la production d'œstrogènes par les ovaires. Résultat, plusieurs facteurs favorisent la prise de poids :

• Une baisse du métabolisme de base d'environ 150 à 200 calories par jour, qui réduit vos besoins énergétiques
• Une diminution progressive de la masse musculaire, qui consomme moins de calories que la graisse
• Une tendance à stocker davantage au niveau du ventre et de la taille, avec un risque de surpoids

Sans compter les troubles du sommeil (dus aux bouffées de chaleur) et les dérèglements de l'appétit qui peuvent augmenter le grignotage. Bref, un vrai cocktail pro-kilos ! Mais rassurez-vous, en adoptant les bons réflexes alimentaires, vous pouvez contrer ces effets et même affiner votre silhouette. Suivez le guide !

Misez sur une alimentation IG bas pour stabiliser votre poids et votre humeur

La clé numéro 1 pour traverser la périménopause sans grossir ? Adoptez une alimentation à index glycémique (IG) bas ! Concrètement, il s'agit de privilégier les aliments qui libèrent lentement leurs sucres dans le sang, sans pic de glycémie. Pourquoi c'est important ? Parce qu'une glycémie stable, c'est :

• Moins de fringales et de grignotages dans la journée
• Une meilleure satiété et une faim mieux régulée
• Une moindre sécrétion d'insuline (l'hormone qui favorise le stockage des graisses)
• Une humeur plus constante, avec moins de sautes et de coups de pompe

Pour mettre en pratique, rien de plus simple ! À chaque repas, associez des protéines (viande, poisson, œufs, tofu...), des légumes à volonté et une petite portion de féculents IG bas (légumineuses, quinoa, riz basmati...). Et privilégiez les bons gras (poisson gras, avocat, oléagineux...) qui augmentent la satiété. Le tout sans vous priver, en vous faisant plaisir avec des recettes savoureuses !

Boostez votre apport en oméga-3 et en magnésium

Autres nutriments essentiels pour vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête pendant cette période : les oméga-3 et le magnésium. Les premiers (qu'on trouve surtout dans les poissons gras, les noix, le lin...) sont de puissants anti-inflammatoires qui aident à réguler l'humeur et à limiter les troubles liés à la ménopause.

Le magnésium, lui, est votre meilleur allié anti-fatigue et anti-stress. Très sollicité par l'organisme, il a tendance à manquer à l'approche de la ménopause. Pour refaire vos réserves, misez sur les eaux minérales riches en magnésium, les légumineuses, le cacao, les fruits secs... Et pourquoi pas une petite cure de magnésium marin de temps en temps pour un coup de boost !

Apprenez à écouter vos sensations alimentaires

Dernière astuce pour vous réconcilier avec votre corps et vos assiettes en périménopause : réapprenez à écouter vos sensations de faim et de satiété. Souvent perturbés par les changements hormonaux, ces signaux de régulation naturelle sont précieux pour adapter vos portions.

Alors à chaque repas, prenez le temps de ressentir si vous avez vraiment faim avant de vous servir. Pendant le repas, mangez lentement et arrêtez-vous quand vous sentez les premiers signes de satiété (plus envie de manger, ventre confortable...). Cela demande un peu d'entraînement au début, mais c'est la clé pour manger plus intuitivement et éviter les excès !

Vous l'aurez compris, avec ces quelques ajustements ciblés, vous avez toutes les cartes en main pour mieux vivre votre périménopause. N'hésitez pas à demander l'aide d'un(e) diététicien(ne) pour personnaliser votre prise en charge. Il/elle pourra vous aider à trouver le juste équilibre pour vous sentir bien sans vous priver. Parce que même en plein chamboulement hormonal, manger doit rester un plaisir !

Vos questions sur poids et périménopause

Faut-il réduire ses calories à la ménopause ?

Puisque les besoins énergétiques diminuent légèrement avec l'âge et la baisse d'hormones, il peut être judicieux de revoir un peu ses quantités à la baisse. Mais attention, trop réduire son apport calorique serait contre-productif ! Préférez des ajustements en douceur, sans vous priver des nutriments essentiels.

Le traitement hormonal fait-il grossir ?

Parfois proposé pour soulager les symptômes de la ménopause, le traitement hormonal substitutif (THS) n'a pas d'effet significatif sur le poids. Certaines femmes constatent néanmoins une légère reprise de poids les premières semaines, souvent transitoire. Si vous avez un doute, parlez-en à votre médecin.

Quels compléments alimentaires choisir ?

Si votre alimentation est équilibrée, les compléments ne sont pas indispensables. Mais dans certains cas (fatigue persistante, carences...), une supplémentation temporaire peut être bénéfique. Les plus souvent recommandés : vitamine D, oméga-3, magnésium, acide folique... Demandez toujours l'avis de votre médecin !