Arthrose : l'exercice le plus important à connaître selon un kiné
L'arthrose est une maladie articulaire très répandue qui peut causer des douleurs et limiter la mobilité. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour renforcer les articulations et soulager les symptômes.
Selon un kinésithérapeute expérimenté, il y a un exercice en particulier que toutes les personnes souffrant d'arthrose devraient maîtriser pour améliorer leur condition.
La "chaise modifiée sur une jambe", l'exercice miracle contre l'arthrose
Le kinésithérapeute recommande à toutes les personnes atteintes d'arthrose, que ce soit de la hanche, du genou, de la cheville ou même du dos, de pratiquer l'exercice de la chaise modifiée sur une jambe. "C'est l'exercice le plus important à maîtriser si vous avez de l'arthrose !" affirme-t-il. Cet exercice consiste à se lever et s'asseoir d'une chaise en décalant les pieds, un devant et un derrière. La jambe arrière travaille alors davantage.
"La force sur une seule jambe est incroyablement importante pour des activités comme la marche et la montée d'escaliers", explique le spécialiste. En effet, si une jambe est plus faible que l'autre, cela peut aggraver les douleurs d'arthrose en forçant le corps à compenser. Cela peut se manifester par une démarche boiteuse ou l'habitude de monter les marches une par une. Il est donc crucial de rééquilibrer la force des jambes.
Comment adapter l'exercice à son niveau
Le kinésithérapeute insiste sur le fait que cet exercice peut être adapté à tous les niveaux. "Si vous me regardez en ce moment en vous disant qu'il n'y a aucun moyen que vous puissiez faire ça, ne vous inquiétez pas, je vais vous montrer comment modifier cet exercice pour le rendre plus facile", rassure-t-il. Pour cela, il suffit de rapprocher la jambe avant de la jambe arrière pour avoir plus de support en se levant.
Au fur et à mesure, on peut éloigner le pied avant, jusqu'à tendre complètement la jambe, pour plus de difficulté.
Il est aussi possible d'utiliser les bras au début si besoin, même si l'objectif est de s'en passer à terme. Rehausser la chaise ou y ajouter un coussin permet également de faciliter l'exercice. "Il y a beaucoup de façons de rendre cet exercice plus difficile, mais vous devez d'abord maîtriser les bases", rappelle l'expert.
Les erreurs à éviter et les variantes pour progresser
Le kinésithérapeute met en garde contre deux erreurs fréquentes : se pencher en avant pour prendre de l'élan au lieu de garder la poitrine relevée, et laisser le genou arrière partir vers l'intérieur par manque de contrôle.
Dans ce cas, il conseille de faciliter l'exercice jusqu'à pouvoir le réaliser correctement. "La qualité est essentielle ici, nous essayons d'éviter tout mouvement de compensation", insiste-t-il.
Une fois les bases maîtrisées, il est possible de corser l'exercice en ajoutant des poids ou de la vitesse. L'objectif est de réaliser 8 à 12 répétitions de chaque côté. "Si c'est plus facile d'un côté que de l'autre, vous pouvez ajouter 2 à 5 répétitions supplémentaires de ce côté-là, en vous concentrant vraiment sur la réduction de l'écart de force", précise le pro. Travailler la force sur une jambe est souvent négligé mais peut faire toute la différence pour les personnes arthrosiques.