Les 14 secrets d'un neuroscientifique de Stanford pour booster sa dopamine au naturel

Vous avez du mal à vous motiver pour le sport ou le travail ? Vous vous sentez parfois abattu sans raison ? Votre humeur et votre énergie font les montagnes russes ? Il est fort probable que votre dopamine soit en cause. Cette hormone est un véritable chef d'orchestre de nos émotions et de notre comportement. Mais pas de panique : il existe de nombreux moyens naturels de la réguler ! Suivez le guide du Dr Andrew Huberman, éminent neuroscientifique de Stanford.

La dopamine, qu'est-ce que c'est exactement ?

Avant de voir comment "dompter" la dopamine, faisons un point sur son rôle essentiel dans notre cerveau :

• C'est le "carburant" de notre motivation, de notre désir d'agir et de notre persévérance face à l'effort
• Elle est libérée par anticipation et obtention d'une récompense (nourriture, sexe, victoire, likes sur Facebook...)
• Elle interagit avec d'autres molécules comme l'adrénaline pour nous dynamiser, ou la prolactine et la mélatonine qui ont tendance à la faire chuter
• Son équilibre est fragile : des pics répétés (drogues, porno, jeux...) entraînent une baisse du niveau de base et une perte de sensibilité aux plaisirs simples

L'enjeu est donc de garder un taux stable et optimal de dopamine, pour rester motivé et de bonne humeur sans pour autant tomber dans l'addiction. Voici 14 pistes pour y parvenir au naturel.

6 astuces "mode de vie" pour une dopamine au top

Pas besoin de médicaments ou de suppléments pour réguler sa dopamine. Certaines habitudes ont déjà fait leurs preuves :

1. Pratiquez une activité physique régulière, surtout si elle est intense et/ou pratiquée à plusieurs. Le sport stimule la fabrication de dopamine et d'endorphines, tout en abaissant le cortisol.
2. Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin. Cela booste la dopamine et vous aide à bien démarrer la journée. À l'inverse, évitez les écrans après 22h qui font chuter la dopamine.
3. Méditez 10-20 minutes par jour. Cela augmente durablement les récepteurs à la dopamine dans le cerveau et aide à mieux gérer le stress.
4. Adoptez des challenges et des objectifs motivants. Votre cerveau libérera de la dopamine par anticipation de la réussite, vous rendant plus persévérant.
5. Cultivez des relations sociales positives. Les interactions chaleureuses, la coopération et l'altruisme stimulent la sécrétion d'ocytocine, elle-même alliée de la dopamine.
6. Récompensez-vous de façon irrégulière. Dopez votre motivation en vous accordant une récompense de façon aléatoire, pas systématique, quand vous faites des efforts. Le suspense maintient les récepteurs à la dopamine bien actifs !

L'alimentation, une alliée de poids pour sa dopamine

Notre assietteaussi peut devenir notre meilleure amie dopamine, à condition de choisir les bons ingrédients :

• Misez sur les aliments riches en tyrosine, le précurseur de la dopamine : amandes, avocat, banane, œufs, fromages, soja...
• Faites des cures de fruits rouges. Framboises, mûres, myrtilles... regorgent de polyphénols qui protègent les neurones à dopamine des radicaux libres.
• Limitez les aliments gras et sucrés. Délicieux mais addictifs, ils provoquent un pic de dopamine vite suivi d'une chute, vous rendant irritable.
• Tentez le jeûne intermittent avec prudence. Sauter un repas de temps en temps dope la dopamine et stimule l'autophagie, le nettoyage des cellules. Mais jeûner trop souvent épuise les réserves.

Quand les suppléments s'invitent

Si malgré vos bonnes habitudes, votre dopamine a besoin d'un petit coup de pouce, certains compléments alimentaires peuvent aider :

• La L-Tyrosine, à raison de 500 mg 1 à 2 fois par semaine, augmente la production de dopamine pendant environ 1 heure. À prendre le matin.
• Le mucuna pruriens, une plante riche en L-Dopa, a des effets spectaculaires mais de courte durée. 1 à 2 gélules par jour en cure d'1 mois maximum.
• La phényléthylamine (PEA), présente naturellement dans le chocolat, donne un boost ponctuel de dopamine. 500 mg de temps en temps.
• L'huperzine A, issue d'une mousse chinoise, soutient les circuits à dopamine en augmentant l'acétylcholine. 50 à 200 µg par jour.

Attention cependant à ne pas abuser de ces molécules et à toujours demander l'avis de votre médecin avant une supplémentation, surtout si vous suivez un traitement ou souffrez de troubles psychiques. L'idéal est de les utiliser en cures ponctuelles pour retrouver l'équilibre et de laisser votre hygiène de vie prendre le relais.

L'astuce inattendue : les douches froides !

Vous n'allez pas le croire, mais l'un des moyens les plus puissants de doper sa dopamine n'est autre que... l'eau froide ! Le froid intense enclenche une cascade d'effets dans le cerveau :

• Un afflux d'adrénaline qui accélère la production de dopamine
• Une montée progressive de la dopamine qui atteint des niveaux supérieurs à ceux procurés par la cocaïne !
• Un effet qui dure plusieurs heures après être sorti de l'eau

Le Dr Huberman conseille de s'immerger jusqu'au cou dans une eau à 12-15°C pendant quelques minutes, en respirant calmement. Les plus courageux pourront aller jusqu'à 10 minutes en s'habituant progressivement. 2 à 3 séances par semaine suffisent pour ressentir les bienfaits sur l'humeur, la motivation et la résistance au stress. Contre-indiquées en cas de problème cardiaque.

Sachez identifier les pièges et rééquilibrer la balance

La clé pour une dopamine harmonieuse, c'est d'abord d'apprendre à repérer ce qui la déséquilibre pour rétablir de saines habitudes. Par exemple :

• Le sucre, les écrans, le porno, les jeux... délivrent des pics rapides et intenses de dopamine. Consommés à haute dose, ils épuisent les réserves et nous rendent insensibles aux plaisirs simples. La solution : sevrage progressif et récompenses plus saines.
• Le stress chronique, le manque de sommeil, une alimentation ultra-transformée... sapent les circuits à dopamine à petit feu. On se sent démotivé, irritable, à plat. La solution : un rééquilibrage global du mode de vie, avec l'aide d'un professionnel au besoin.
• Certaines périodes de vie (post-partum, ménopause, changement de saison...) fragilisent l'équilibre de la dopamine. Pas de panique, c'est normal ! La solution : beaucoup d'auto-compassion, un soutien social, et les bons réflexes long terme.

Une fois votre radar à dopamine aiguisé, vous pourrez plus facilement rectifier le tir dès que vous sentirez pointer les premiers signes de dysrégulation. De quoi garder une humeur et un entrain stables quel que soit le contexte !

L'essentiel à retenir

Notre niveau de motivation, de persévérance et de bien-être dépend en grande partie de la dopamine, ce neurotransmetteur star du circuit de la récompense. Or dans notre environnement moderne, entre sédentarité, malbouffe et sollicitations permanentes, cet équilibre est fragile. Résultat : sautes d'humeur, baisse d'entrain, comportements addictifs...

Bonne nouvelle : il existe de nombreux leviers 100% naturels pour chouchouter sa dopamine ! Activité physique, alimentation saine, gestion du stress, relations nourrissantes... Et même les douches froides et certains compléments ciblés. En adoptant progressivement ces saines habitudes, vous agirez directement sur votre biochimie du bien-être. Et si le naturel ne suffit pas, un suivi médical adapté vous aidera à retrouver durablement équilibre et vitalité.

Vous voilà incollables sur la fameuse molécule du bonheur ! Prêts à passer à l'action pour devenir acteur de votre santé mentale ? Parce qu'une dopamine en pleine forme, c'est la clé d'une vie plus motivante, plus savoureuse et plus réjouissante !