Constipation chronique ? 3 astuces méconnues pour relancer votre transit en douceur

Ballonnements, inconfort, selles dures et douloureuses... La constipation est un trouble digestif fréquent, qui peut sérieusement impacter votre qualité de vie au quotidien. Dans un précédent article, nous avons exploré les multiples causes de la constipation, des facteurs alimentaires aux blocages émotionnels en passant par la sédentarité et certains médicaments. Aujourd'hui, place aux solutions ! Nous allons vous dévoiler 3 astuces naturopathiques ultra simples et efficaces pour relancer votre transit en douceur. Prêt.e à expérimenter ? C'est parti !

Astuce n°1 : Adoptez la position accroupie, comme nos ancêtres !

Saviez-vous que la position assise sur les toilettes, si commune dans nos sociétés occidentales, est loin d'être physiologique pour notre transit ? En effet, cette posture crée un angle droit entre le rectum et l'anus, ce qui comprime les voies de passage et rend la défécation plus difficile. À l'inverse, la position accroupie, pratiquée par nos ancêtres et encore largement répandue en Asie, permet un alignement optimal du côlon et du rectum, facilitant ainsi l'expulsion des selles.

Comment pratiquer la position accroupie chez soi ?

Pas besoin de casser votre cuvette ou de refaire votre salle de bain ! Voici comment simuler la position accroupie sur vos toilettes classiques :

1. Placez un petit marchepied ou une pile de livres devant vos toilettes, d'une hauteur d'environ 20 cm.
2. Asseyez-vous sur la cuvette, puis posez les pieds bien à plat sur le marchepied, genoux remontés vers la poitrine. Vos cuisses doivent être en contact avec votre ventre.
3. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos bien droit (évitez de vous arrondir !).
4. Détendez-vous et laissez faire la pesanteur, sans forcer. Les selles seront évacuées beaucoup plus facilement !

Cette astuce toute simple peut faire des merveilles en cas de constipation légère à modérée. Et pour un effet encore plus rapide, on vous conseille de l'associer à quelques exercices de respiration ciblés (voir astuces suivantes). Vos intestins vous diront merci !

Astuce n°2 : Massez vos intestins avec la respiration abdominale

Le diaphragme, ce grand muscle en forme de parachute situé à la base des poumons, n'est pas seulement essentiel à la respiration. C'est aussi un formidable stimulateur du transit intestinal ! En effet, à chaque inspiration, le diaphragme s'abaisse et vient masser les organes digestifs, favorisant ainsi leur mobilité. À l'inverse, une respiration superficielle, limitée à la cage thoracique, prive les intestins de ce précieux "massage" quotidien.

L'exercice de respiration ventrale anti-constipation

Pour réveiller votre diaphragme et relancer votre transit, rien de tel que la respiration ventrale (ou abdominale). Voici comment procéder :

1. Installez-vous dans une position confortable, assis.e au bord d'une chaise ou en tailleur au sol. Gardez le dos bien droit.
2. Posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, l'autre main sur votre poitrine.
3. Inspirez profondément et lentement par le nez, en gonflant le ventre sous votre main (votre main thoracique ne doit quasiment pas bouger).
4. Expirez doucement par la bouche, en rentrant le ventre, jusqu'à vider complètement vos poumons.
5. Recommencez ce cycle pendant 5 à 10 minutes, en portant toute votre attention sur le mouvement ascendant et descendant de votre ventre.

Cet exercice, à pratiquer de préférence le matin à jeun, permet non seulement de stimuler le péristaltisme intestinal, mais aussi de réduire le stress et de se reconnecter à son corps. Un rituel doux et puissant pour starting la journée du bon pied !

Astuce n°3 : Boostez votre digestion avec la "fausse inspiration"

Parfois, malgré une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, la constipation persiste. Il faut alors aller chercher plus loin, au niveau des tensions accumulées dans la sphère abdomino-pelvienne. C'est là qu'intervient la "fausse inspiration", une technique respiratoire fascinante issue du yoga. Son secret ? Mobiliser et étirer en profondeur les muscles abdominaux, souvent "fainéants" en cas de constipation chronique.

Pas à pas de l'exercice de fausse inspiration

Cet exercice peut se pratiquer assis.e sur une chaise ou accroupi.e, idéalement le matin à jeun. Soyez à l'écoute de vos sensations, ne forcez pas :

1. Assis.e au bord de la chaise, pieds bien ancrés au sol, redressez votre dos en plaçant vos mains sur le haut de vos cuisses.
2. Expirez à fond par la bouche, en rentrant le ventre au maximum, jusqu'à vider tout l'air de vos poumons.
3. En apnée (poumons vides), effectuez une "fausse inspiration" : creusez le ventre et remontez-le vers le diaphragme, comme si vous vouliez aspirer votre nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez cette "ascension du ventre" quelques secondes.
4. Relâchez doucement, puis inspirez normalement. Vous sentirez votre ventre se détendre et votre respiration reprendre naturellement.
5. Renouvelez ce cycle 2 à 3 fois, sans forcer, en restant bien concentré.e sur les subtiles sensations dans votre ventre.

Cette "gymnastique" abdominale intense agit comme un massage profond des organes digestifs, des intestins jusqu'au côlon. En étirant les fascias et en libérant les tensions, elle favorise la circulation sanguine et lymphatique dans la région abdomino-pelvienne. Un véritable "décrassage" interne pour vos intestins paresseux !

Nos réponses à vos questions sur les astuces anti-constipation

Ces astuces peuvent-elles remplacer un traitement médical contre la constipation ?

Non, ces exercices ne se substituent pas à un avis médical, surtout en cas de constipation sévère ou de douleurs importantes. Ils agissent en complément d'une prise en charge globale (alimentation, hydratation, activité physique, gestion du stress...) et ne dispensent pas d'un diagnostic précis. Si vos troubles persistent malgré la mise en place de ces nouvelles habitudes, consulter un médecin pour écarter une cause organique.

Combien de temps faut-il pratiquer ces exercices pour voir des résultats ?

Les effets se font généralement sentir assez rapidement, parfois dès les premières séances ! Certaines personnes ressentent le besoin d'aller à la selle immédiatement après avoir pratiqué la respiration abdominale ou la fausse inspiration. Pour d'autres, les bénéfices seront plus progressifs. L'important est d'être régulier.e et constant.e dans sa pratique, idéalement à raison de 5 à 10 minutes par jour. Et d'écouter son corps, sans forcer, en se laissant guider par ses sensations.

Peut-on pratiquer ces exercices pendant la grossesse ?

La position accroupie et la respiration abdominale sont tout à fait indiquées pendant la grossesse, à condition d'y aller en douceur et de ne pas forcer. Elles permettent de soulager les troubles digestifs fréquents chez la femme enceinte (constipation, reflux, ballonnements...) tout en préparant le périnée à l'accouchement. En revanche, la fausse inspiration est déconseillée après le 1er trimestre, car elle sollicite trop intensément les abdominaux. Demandez toujours l'avis de votre sage-femme ou de votre gynécologue avant de démarrer ces exercices.

Ces astuces sont-elles efficaces en cas de côlon irritable ?

Le syndrome de l'intestin irritable associe des troubles du transit (constipation et/ou diarrhée) à des douleurs abdominales chroniques, souvent accompagnées de ballonnements et de flatulences. S'il n'existe pas de traitement "miracle" du côlon irritable, ces exercices peuvent aider à réguler le transit et à apaiser les spasmes douloureux, en agissant sur le "frein" digestif qu'est le stress. À associer bien sûr à une prise en charge globale (règles hygiéno-diététiques, gestion des émotions, approche psycho-corporelle...) pour une amélioration durable des symptômes.