Attention aux carences en calcium après 50 ans : voici les aliments à privilégier

Le calcium est un nutriment essentiel pour maintenir une bonne santé osseuse, en particulier chez les personnes de plus de 50 ans. Mais quels sont les meilleurs aliments pour combler nos besoins en calcium à mesure que nous vieillissons ? Est-il possible de prévenir l'ostéoporose et les fractures grâce à notre alimentation ? Découvrez les réponses à ces questions et bien plus encore dans cet article dédié aux seniors soucieux de leur santé.

Les meilleurs aliments riches en calcium pour les seniors

Lorsqu'il s'agit de trouver des sources de calcium dans notre alimentation, les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage viennent immédiatement à l'esprit. Et pour cause : une tasse de lait (250 ml) contient environ 300 mg de calcium, soit près d'un tiers de l'apport quotidien recommandé pour les adultes de plus de 50 ans (1000 à 1200 mg par jour). Les yaourts et les fromages, en particulier les variétés dures comme le parmesan et le gruyère, sont également d'excellentes sources de calcium.

Mais les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments riches en calcium. Les légumes verts comme le brocoli, le chou frisé et les épinards en contiennent des quantités non négligeables. Une tasse de brocoli cuit (156 g) fournit environ 60 mg de calcium, tandis qu'une tasse d'épinards cuits (180 g) en apporte près de 240 mg. Certains poissons comme le saumon en conserve avec les arêtes et les sardines sont aussi de bonnes sources de calcium, avec environ 180 à 280 mg pour une portion de 85 g.

D'autres aliments riches en calcium incluent les légumineuses (haricots blancs, tofu...), les fruits secs (amandes, figues séchées...), certaines céréales enrichies et même l'eau minérale riche en calcium. En variant les sources, il est tout à fait possible pour les seniors de combler leurs besoins sans se limiter aux produits laitiers.

L'importance de la vitamine D pour l'absorption du calcium

Consommer des aliments riches en calcium est essentiel, mais cela ne suffit pas toujours à garantir une bonne santé osseuse. En effet, notre corps a besoin de vitamine D pour absorber efficacement le calcium. Or, la vitamine D est principalement synthétisée par notre peau sous l'action du soleil, une exposition qui tend à diminuer avec l'âge.

Les personnes de plus de 50 ans ont donc souvent des besoins accrus en vitamine D. Quelques aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, hareng...), les jaunes d'œufs et certains produits laitiers enrichis en contiennent, mais il est difficile de combler les apports recommandés par l'alimentation seule. C'est pourquoi une supplémentation en vitamine D est fréquemment conseillée aux seniors, en particulier pendant les mois d'hiver où l'ensoleillement est réduit. Il est important d'en discuter avec un professionnel de santé pour déterminer la dose adéquate.

Autres conseils pour préserver la santé osseuse des seniors

Au-delà de l'alimentation, d'autres facteurs influencent la santé osseuse des seniors. L'activité physique régulière, en particulier les exercices de résistance et de musculation, aide à maintenir la densité osseuse et réduit le risque de chutes et de fractures. Limiter la consommation d'alcool et de tabac est également bénéfique pour les os.

Certains médicaments courants chez les personnes âgées, comme les corticoïdes ou les inhibiteurs de la pompe à protons, peuvent aussi avoir un impact négatif sur la santé osseuse s'ils sont pris de façon prolongée. Il est donc important d'en discuter avec son médecin traitant pour évaluer la balance bénéfice-risque et envisager des mesures préventives si nécessaire.

En résumé, une alimentation riche en calcium, une supplémentation adéquate en vitamine D et un mode de vie sain sont les clés pour préserver la santé osseuse des seniors. En étant attentif à ces différents facteurs, il est possible de prévenir ou de ralentir la perte osseuse liée à l'âge et de maintenir une bonne qualité de vie.