Manger 3 légumes par jour diminue de 39% les risques d'inflammation

Mangez plus de fruits et légumes pour réduire l'inflammation et le stress oxydatif, selon une nouvelle étude

On le sait, les fruits et légumes sont bons pour la santé. Mais une nouvelle étude apporte des preuves concrètes de leurs bénéfices, en montrant que les plus gros consommateurs ont des niveaux d'inflammation et de stress oxydatif nettement inférieurs.

Une étude sur 1000 adultes de 18 à 85 ans

Les chercheurs ont analysé les données de 1000 hommes et femmes âgés de 18 à 85 ans. Les participants ont rempli un questionnaire sur leurs habitudes alimentaires et ont fourni des échantillons sanguins à 12 semaines d'intervalle pour mesurer différents biomarqueurs de l'inflammation et du stress oxydatif.

En analysant les apports en fruits et légumes, les scientifiques ont pu comparer les niveaux de marqueurs inflammatoires et du stress oxydant entre petits et gros consommateurs de ces aliments.

Jusqu'à 29% de moins d'inflammation chez les plus gros mangeurs de fruits et légumes

Les résultats sont sans appel. Les personnes qui consommaient plus de 7 portions de fruits et légumes par jour avaient des concentrations significativement plus basses de plusieurs marqueurs de l'inflammation :

• Interleukine-6 (IL-6) : -29% comparé aux petits consommateurs (moins de 2 à 3 portions par jour)
• Facteur de nécrose tumorale (TNF-α) : -32% comparé aux petits consommateurs

Concernant les apports en légumes seuls, les personnes qui en consommaient plus de 3 portions quotidiennes avaient une IL-6 inférieure de 39% à celles qui en consommaient moins de 3 portions.

Les gros consommateurs ont aussi un stress oxydatif réduit de 18%

Le stress oxydatif, qui survient lorsque les radicaux libres ne sont pas suffisamment neutralisés par les défenses antioxydantes, est impliqué dans de nombreuses maladies chroniques.

Là encore, les gros mangeurs de fruits et légumes s'en sortent mieux. Ceux qui consommaient plus de 7 portions par jour avaient des taux de F2-isoprostanes, un marqueur du stress oxydatif, inférieurs de 18% à ceux qui en consommaient le moins (2 à 3 portions).

De plus, leur capacité antioxydante mesurée par les tests FRAP et ORAC était significativement plus élevée, suggérant une meilleure protection contre les dégâts des radicaux libres.

Viser au moins 5 fruits et légumes par jour

Cette étude confirme les recommandations de santé publique incitant à consommer une grande variété de fruits et légumes, au moins 5 portions par jour.

Non seulement ces aliments apportent de nombreux nutriments et antioxydants bénéfiques, mais ils pourraient activement combattre des processus délétères comme l'inflammation chronique et le stress oxydatif, impliqués dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, les cancers et le vieillissement accéléré.

Alors n'hésitez plus, mangez des fruits et légumes à chaque repas ! Votre corps vous dira merci.

Nos réponses à vos questions sur les fruits, les légumes et l'inflammation

Quels sont les meilleurs fruits et légumes anti-inflammatoires ?

Tous les fruits et légumes ont des propriétés anti-inflammatoires grâce à leurs antioxydants, vitamines et minéraux. Certains sortent du lot comme les baies (riches en polyphénols), les agrumes (vitamine C), les légumes verts (lutéine), le brocoli (sulforaphane), les tomates (lycopène)...

Faut-il manger bio pour profiter des bénéfices anti-inflammatoires ?

Manger bio permet de réduire l'exposition aux pesticides. Mais le plus important est de consommer une grande variété de fruits et légumes, bio ou non. Le rinçage et l'épluchage permettent de diminuer les résidus de pesticides.

Les fruits et légumes en conserve ou surgelés sont-ils aussi bons ?

Les études montrent que les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve ont une valeur nutritionnelle équivalente. L'important est de choisir des produits sans sucre ou sel ajoutés. Petite astuce : le fait maison permet de contrôler tous les ingrédients !

Comment bien conserver les bienfaits nutritionnels des fruits et légumes ?

Pour préserver les vitamines et antioxydants, préférez des cuissons courtes (vapeur, wok). Cuisez les légumes croquants, ne mixez pas trop les soupes. Conservez bien au frais et consommez rapidement les préparations maison.