Mangez + gras pour être en meilleure santé : les conseils choc de cette naturopathe

Et si le secret d'une santé optimale se cachait dans votre assiette... mais pas où vous le pensez ? Loin des idées reçues, manger plus gras (mais surtout de "bons" gras) pourrait bien être la clé pour booster votre forme, votre humeur et même votre espérance de vie ! C'est en tout cas le constat de nombreux naturopathes, qui déplorent les ravages d'une alimentation moderne déséquilibrée, notamment au niveau des lipides. Découvrez dans cet article pourquoi et comment rééquilibrer votre balance lipidique, selon les conseils éclairés de ces experts en nutrition.

Graisses alimentaires vs graisses corporelles : ne confondez plus !

Avant toute chose, cassons un mythe tenace : non, manger gras ne fait pas nécessairement grossir ! Contrairement à une idée répandue, les fameuses "poignées d'amour" ne viennent pas directement des lipides de notre assiette, mais plutôt d'un excès de sucres (gâteaux, sodas, pâtes...), souvent combiné à une vie sédentaire. En réalité, les graisses alimentaires, consommées en quantité raisonnable, sont même indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Lipides : des atouts santé trop souvent négligés

Loin d'être nos ennemis, les lipides jouent de multiples rôles essentiels dans notre corps :

• Ils participent à l'équilibre cardiovasculaire et hormonal, en servant de "matière première" à la fabrication du cholestérol et des hormones sexuelles.
• Ils sont une source irremplaçable de vitamines liposolubles (A, D, E, K), impliquées dans l'immunité, la coagulation, la santé osseuse...
• Ils constituent une réserve énergétique de choix, que l'organisme peut mobiliser en cas de besoin (effort physique intense, jeûne...).
• Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, qui "baignent" littéralement dans les lipides.
• Ils assurent la fluidité des membranes cellulaires, permettant les échanges vitaux entre l'intérieur et l'extérieur des cellules.
• Ils jouent un rôle clé dans la régulation de l'inflammation, en favorisant la voie anti-inflammatoire (oméga-3) ou pro-inflammatoire (oméga-6).

Autant de bonnes raisons de ne pas bannir les lipides de votre alimentation, sous prétexte de faire attention à votre ligne ou à votre taux de cholestérol ! Encore faut-il choisir les "bons" gras, ceux qui vous veulent vraiment du bien.

Oméga-3, le trésor caché des poissons gras et des huiles végétales

Toutes les graisses alimentaires ne se valent pas. Pour faire simple, on peut les classer en 2 grandes catégories : les graisses animales (viandes, charcuteries, produits laitiers, oeufs...) et les graisses végétales (huiles, oléagineux...). C'est dans cette deuxième catégorie que se nichent les acides gras les plus intéressants pour notre santé : les fameux oméga-3.

EPA et DHA, les stars de la famille oméga-3

Parmi les différents types d'oméga-3, deux sortent vraiment du lot pour leurs effets "booster" : l'EPA (acide eicosapentaénoique) et le DHA (acide docosahexaénoique). Naturellement concentrés dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, harengs...), ces précieux acides gras sont de véritables alliés santé :

• Ils contribuent à la fluidité et à la souplesse des membranes cellulaires, améliorant ainsi la communication entre les cellules.
• Ils stimulent la fabrication des "bonnes" prostaglandines, ces médiateurs qui limitent l'inflammation et favorisent la circulation sanguine.
• Ils renforcent la barrière intestinale et entretiennent un microbiote diversifié, gage d'une bonne immunité.
• Ils préviennent les maladies cardiovasculaires en limitant l'agrégation plaquettaire et en stabilisant la plaque d'athérome.
• Ils fluidifient le sang et régulent la tension artérielle, réduisant ainsi les risques d'accidents vasculaires cérébraux.

Pour profiter à fond de ces bénéfices, visez 2 portions de poisson gras par semaine minimum. Pensez aussi aux algues (spiruline, chlorelle...), naturellement riches en EPA/DHA.

L'autre atout des oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA)

L'EPA et le DHA sont d'autant plus importants qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme. Pour couvrir nos besoins, on peut aussi compter sur l'acide alpha-linolénique (ALA), un autre oméga-3 que le corps sait transformer (avec une efficacité variable) en EPA/DHA. Ses meilleures sources ?

• Les huiles végétales vierges pressées à froid : lin, cameline, chanvre, noix, colza, périlla...
• Les graines oléagineuses entières : chia, lin, chanvre, sésame...
• Les noix et graines en tout genre : noix de Grenoble, amandes, noisettes, pistaches...

Pensez à utiliser ces huiles en assaisonnement (dans la vinaigrette, sur les légumes cuits, les pâtes...). Côté graines et noix, à consommer telles quelles (une petite poignée suffit) ou à incorporer dans vos recettes : granola, pesto, houmous, pâtisseries...

Rééquilibrer son assiette : les conseils malins des naturopathes

On le voit, la clé d'une alimentation riche en "bons" gras n'est pas de se gaver d'huile ou de poisson à tout-va, mais simplement de rééquilibrer le rapport oméga-6/oméga-3. Un ratio qui a fortement dérivé ces dernières décennies (15/1 environ), du fait de la consommation massive d'huiles raffinées (tournesol, arachide...) et de la quasi-disparition des poissons gras de nos assiettes. Pour revenir à un ratio plus proche de 5/1, voici les conseils des naturopathes :

Réduire sa consommation de graisses animales

Sans les bannir totalement (sauf les charcuteries, souvent trop grasses et salées), mieux vaut les consommer avec modération. Non seulement ces graisses saturées augmentent le risque cardio-vasculaire, mais elles favorisent l'inflammation chronique de bas grade. Limitez-vous à 3 ou 4 portions par semaine de viandes maigres et de produits laitiers peu gras.

Oublier les aliments ultra-transformés

Plats préparés, biscuits, viennoiseries... Ces produits issus de l'industrie agro-alimentaire cumulent les défauts : trop gras (surtout en "mauvaises graisses" trans), trop sucrés, trop salés. Trop éloignés aussi de leur forme naturelle, avec des listes d'ingrédients à rallonge. Résultat, un cocktail pro-inflammatoire et pro-oxydant, à consommer le moins possible !

Jouer sur les modes de cuisson

Au-delà du choix des aliments, la façon de les cuire a aussi un impact majeur sur leur qualité nutritionnelle. Ainsi, privilégiez les cuissons douces (vapeur, à l'étouffée, basse température) qui préservent mieux les acides gras fragiles. Évitez les fritures et les grillades à haute température, qui dénaturent les lipides et génèrent des composés toxiques. Et n'ayez pas peur d'assaisonner généreusement vos plats avec des huiles vierges : crudités, légumes cuits, céréales, purées...

Nos réponses à vos questions sur les lipides

Dois-je privilégier le beurre ou la margarine ?

Ni l'un ni l'autre ! Le beurre est certes moins transformé que la margarine, mais il reste très riche en graisses saturées et en cholestérol. Quant à la margarine, c'est un concentré d'huiles raffinées (palme, coco...), souvent partiellement hydrogénées (riches en graisses trans). Pour vos tartines ou vos cuissons, préférez les purées d'oléagineux (amande, noisette, cajou...) ou le ghee (beurre clarifié), moins nocifs sur le plan cardio-vasculaire.

Les oeufs sont-ils de "bons" gras ?

Oui et non. Le jaune d'oeuf concentre tous les lipides et le cholestérol (environ 200 mg par oeuf), tandis que le blanc est une source de protéines maigres de haute qualité. Si vous surveillez votre taux de cholestérol, limitez-vous à 2 ou 3 jaunes par semaine. Sinon, vous pouvez monter jusqu'à 5 ou 6 oeufs entiers hebdomadaires, sans risque pour votre santé... à condition de privilégier les oeufs bio, naturellement plus riches en oméga-3 !

Dois-je prendre des suppléments d'oméga-3 ?

Tout dépend de votre alimentation de base. Si vous consommez régulièrement des poissons gras et des huiles riches en ALA, vous couvrez sans doute vos besoins. En revanche, si vous en mangez peu (régime végétalien strict notamment), une supplémentation peut être utile, après avis d'un professionnel de santé. Dans tous les cas, mieux vaut miser sur des sources alimentaires variées que sur des gélules, dont la qualité et la biodisponibilité sont parfois discutables.

Quelle est la meilleure huile pour la cuisson ?

La réponse en surprendra plus d'un : c'est... l'huile de coco ! Contrairement aux idées reçues, cette huile de plus en plus tendance supporte très bien les hautes températures, grâce à sa forte teneur en acides gras saturés. Elle permet aussi d'apporter une touche d'exotisme à vos plats, tout en stimulant votre métabolisme (effet "brûle-graisse"). À alterner avec l'huile d'olive et le ghee pour varier les saveurs... et les bienfaits !