L'astuce méconnue pour manger des pommes de terre sans faire grimper sa glycémie (testée scientifiquement)

La technique infaillible pour savourer les pommes de terre sans déséquilibrer son diabète

Pommes de terre, alliées santé méconnues

Trop souvent diabolisées, les pommes de terre regorgent pourtant de nutriments bénéfiques comme les fibres, les minéraux et surtout l'amidon résistant. Ce dernier, présent en abondance dans les pommes de terre crues, échappe à la digestion dans l'intestin grêle et nourrit le microbiote. Il aide ainsi à réguler la glycémie et à prévenir le diabète de type 2 et l'obésité.

Problème : les méthodes de cuisson classiques détruisent cet amidon résistant si précieux, ne laissant que 2 à 4% de matière sèche. Bonne nouvelle, il existe une astuce toute simple pour préserver jusqu'à 59% de cet amidon résistant et profiter des bienfaits santé de la pomme de terre sans risque pour sa ligne ou son diabète. Explications.

L'amidon résistant, un atout santé encore trop méconnu

Contrairement à l'amidon classique rapidement digéré et absorbé, provoquant des pics de glycémie, l'amidon résistant échappe à la digestion dans l'intestin grêle. Il est fermenté dans le côlon par le microbiote, produisant des acides gras à chaîne courte aux multiples vertus santé :

• Régulation de la glycémie
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline
• Réduction du risque de diabète de type 2
• Prévention de l'obésité
• Meilleure satiété et contrôle du poids

Les pommes de terre crues en sont particulièrement riches, avec 47 à 59% de leur poids sec. Mais gare à la cuisson qui détruit cet amidon miracle !

Le secret pour garder l'amidon résistant à la cuisson

Pour profiter des bienfaits de l'amidon résistant, il faut limiter la gélatinisation de l'amidon à la cuisson. Cela se produit au contact de l'eau et de la chaleur, rendant l'amidon facilement digéré et absorbé. Pour l'éviter, il faut jouer sur 3 facteurs :

1. Réduire la quantité d'eau au contact de la pomme de terre
2. Contrôler le mode et la température de cuisson
3. Refroidir rapidement après cuisson pour favoriser la rétrogradation de l'amidon

Des études ont comparé différentes méthodes. Il en ressort que le micro-ondes est bien plus efficace que l'eau bouillante ou la vapeur pour préserver l'amidon résistant. L'idéal est de faire précuire les pommes de terre, de les congeler puis de les réchauffer au micro-ondes. Cela préserve quasiment tout leur amidon résistant initial.

Mode d'emploi de la cuisson parfaite des pommes de terre

Rien de plus simple, il vous faut juste un peu d'organisation. Prévoyez une plus grosse quantité pour en congeler.

1. Lavez vos pommes de terre mais ne les épluchez pas (la peau concentre fibres et nutriments).
2. Coupez-les en morceaux de taille homogène pour une cuisson uniforme.
3. Placez-les dans un plat adapté au micro-ondes avec juste 1 à 2 cuillères à soupe d'eau. Couvrez.
4. Faites cuire à puissance maximale pendant 5 à 10 minutes selon la quantité. Vérifiez la cuisson à cœur.
5. Laissez refroidir puis placez au congélateur dans un contenant hermétique.
6. Pour les consommer, décongelez la quantité voulue et réchauffez 2-3 minutes au micro-ondes.
7. Dégustez nature, assaisonnées d'herbes et épices ou en accompagnement de vos plats.

Vous pouvez congeler plusieurs semaines vos pommes de terre précuites. Au moment de les déguster, elles auront gardé toutes leurs qualités nutritionnelles et leur saveur, avec en prime un petit goût de noisette développé par le micro-ondes.

Nos réponses à vos questions sur les pommes de terre et l'amidon résistant

Peut-on manger des pommes de terre crues pour avoir plus d'amidon résistant ?

Même si les pommes de terre crues sont les plus concentrées en amidon résistant, mieux vaut éviter de les consommer ainsi. Crues, elles contiennent des composés toxiques et anti-nutriments qui peuvent irriter le système digestif. Elles sont aussi très fermentescibles. Préférez la cuisson au micro-ondes, bien plus sûre et digeste.

Pourquoi l'amidon résistant est-il si bénéfique pour la santé ?

En plus de réguler la glycémie et le poids, l'amidon résistant possède de multiples atouts santé. Il nourrit le microbiote intestinal, renforçant l'immunité et prévenant certains cancers. Il augmente aussi l'absorption de minéraux comme le calcium et le magnésium. C'est un allié très polyvalent !

Quelles autres sources alimentaires d'amidon résistant ?

On en trouve dans les légumineuses (pois, haricots, lentilles), les graines et fruits à coque, les céréales complètes et les bananes vertes. Comme pour les pommes de terre, la cuisson et le refroidissement augmentent leur teneur. Pensez à préparer de grandes quantités de légumineuses ou de riz complet à l'avance !