9 aliments qui font baisser votre glycémie de 35% (la science confirme)
Mieux comprendre le diabète pour mieux le combattre
En France, près de 4 millions de personnes souffrent de diabète, soit 7% de la population. Dans 90% des cas, il s'agit d'un diabète de type 2, qui apparaît généralement à l'âge adulte et est favorisé par de mauvaises habitudes alimentaires.
Pour faire simple, le diabète se caractérise par un excès de sucre dans le sang (hyperglycémie), dû à un manque ou à une mauvaise utilisation de l'insuline. Cette hormone permet normalement de faire entrer le glucose dans les cellules pour qu'il soit utilisé comme carburant. Quand ce système se dérègle, la santé est menacée.
La bonne nouvelle, c'est qu'en adoptant les bons réflexes nutrition, il est possible de réguler efficacement sa glycémie. Certains aliments sont même de véritables alliés anti-diabète ! Zoom sur le top 9 à adopter sans plus attendre.
La cannelle, l'épice qui mime l'action de l'insuline
La cannelle est bien plus qu'un parfum pour les gâteaux ! Cette épice renferme de puissants polyphénols qui imitent l'action de l'insuline. En clair, ils aident le sucre à pénétrer dans les cellules, ce qui fait baisser la glycémie.
Des études ont montré qu'1,5g de cannelle par jour réduisait de 10 à 29% la glycémie chez les diabétiques de type 2. En plus, cette épice peu calorique permet de sucrer naturellement vos plats. De quoi limiter le sucre blanc sans frustration !
Le vinaigre de cidre, allié de la sensibilité à l'insuline
Grâce à sa teneur en acide acétique, le vinaigre de cidre améliore la sensibilité à l'insuline après les repas. Concrètement, il "ouvre" vos cellules pour que le glucose soit mieux capté et utilisé, ce qui évite les pics de glycémie.
Une étude a révélé que consommer 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre avant le coucher abaissait de 4 à 6% la glycémie au réveil. Alors craquez sans hésiter pour des vinaigrettes maison à base de ce précieux vinaigre !
L'oignon, concentré de quercétine anti-diabète
L'oignon regorge de quercétine, un composé qui stimule les récepteurs à l'insuline. Résultat, le pancréas fonctionne mieux et la glycémie est mieux contrôlée. Cru, cuit, rouge ou jaune... Peu importe la variété, l'oignon est votre allié !
En prime, l'oignon est bourré d'antioxydants et de fibres, essentiels pour garder un pancréas en bonne santé et ralentir l'absorption des sucres. N'hésitez donc pas à le glisser partout, des salades aux plats mijotés.
Le citron, un concentré de bienfaits anti-diabète
Avec 53mg pour 100g, le citron est une bombe de vitamine C ! Or cet antioxydant star protège le pancréas du stress oxydatif et optimise son fonctionnement. Votre insuline est donc plus performante pour réguler votre glycémie.
Cerise sur le gâteau, le citron est riche en flavonoïdes (naringénine, hespéridine...) qui améliorent aussi la sensibilité à l'insuline. Autant de bonnes raisons de profiter à fond de ce fruit peu sucré et 100% saveur !
La pomme et ses fibres garde-glycémie
Riche en fibres et en pectine, la pomme possède un faible index glycémique. Autrement dit, elle ne fait pas grimper brutalement la glycémie après son absorption. Au contraire, elle aide à réguler le taux de sucre dans le sang grâce à ses fibres.
La pomme stimule aussi la sécrétion d'une hormone qui ralentit la vidange de l'estomac (GLP-1). Les sucres sont donc libérés plus progressivement, ce qui évite les pics de glycémie. Préférez des pommes bio et locales, et croquez-les avec la peau pour profiter à fond des bienfaits !
Les épinards, un bouclier anti-complications
Avec leur teneur exceptionnelle en vitamine A (la plus élevée chez les légumes !), les épinards protègent la rétine et les petits vaisseaux, souvent abîmés en cas de diabète. Leurs folates (vitamine B9) préviennent aussi les dommages au niveau des nerfs.
En prime, ces légumes verts regorgent d'acide alpha-lipoïque (AAL), une molécule qui active les récepteurs à l'insuline et booste l'entrée du glucose dans vos cellules. Crus ou cuits (mais peu), les épinards n'attendent que vous !
Les pois chiches, des légumineuses aux petits soins du pancréas
Riches en glucides complexes, en protéines végétales et en fibres, les pois chiches sont des alliés anti-diabète redoutables. Leur index glycémique bas permet une absorption lente et progressive des sucres, sans pic brutal.
Surtout, les pois chiches (comme les autres légumineuses) regorgent d'amidon résistant. Non seulement cet amidon nourrit votre microbiote, gage d'une meilleure santé globale, mais il améliore aussi la sensibilité à l'insuline. Au menu donc, houmous, falafels et salades composées !
Les amandes, des oléagineux qui régulent la glycémie
Grâce à leurs fibres et leurs protéines, les amandes (et les autres oléagineux) ralentissent l'absorption des glucides et limitent les pics glycémiques. Mais leur véritable atout, ce sont leurs "bons" gras !
Les amandes renferment en effet 70% d'acides gras mono et poly-insaturés, qui réduisent l'inflammation du pancréas et améliorent la réponse à l'insuline. En grignotage ou dans vos plats, visez 30g par jour pour bénéficier de ces trésors nutritionnels.
Les poissons gras, un concentré d'oméga-3 anti-diabète
Saumon, sardines, maquereaux... Ces poissons gras sont une mine d'oméga-3 DHA et EPA. Or ces acides gras essentiels augmentent la fluidité des membranes cellulaires, ce qui facilite l'action de l'insuline et réduit l'insulino-résistance.
En plus, les oméga-3 limitent l'inflammation chronique et l'accumulation de graisses dans le sang, facteurs aggravants du diabète. Alors prévoyez au moins 2 à 3 portions de poissons gras sauvages par semaine dans votre menu !
Le menu anti-diabète idéal selon les experts
Vous l'aurez compris, pour composer un menu anti-diabète, rien de plus simple ! À chaque repas, misez sur des aliments à index glycémique bas, associés à des fibres, des protéines et des bons gras.
Exemple sur une journée :
- Petit-déjeuner : fromage blanc à la cannelle, flocons de sarrasin, noisettes, banane
- Déjeuner : sardines, quinoa aux épices, salade tomates-oignons, vinaigrette citron
- Collation : pomme, poignée d'amandes, carré de chocolat noir
- Dîner : salade composée (épinards, pois chiches, chèvre, fraises), pain de seigle
En variant les plaisirs et en associant judicieusement ces super-aliments anti-diabète, vous gardez le contrôle de votre glycémie tout en vous régalant. Votre pancréas vous dit merci !
Nos réponses à vos questions sur l'alimentation anti-diabète
Peut-on guérir du diabète de type 2 juste grâce à l'alimentation ?
Si le diabète de type 2 n'est pas une fatalité, il n'existe pas de "guérison miracle". En revanche, bien manger permet de le contrôler efficacement et durablement. Cela passe par le fait de privilégier les aliments végétaux, de limiter les sucres ajoutés et les produits ultra-transformés.
Quels sont les pires ennemis alimentaires du diabète ?
En tête de liste, on retrouve le sucre et tous les aliments et boissons qui en contiennent beaucoup : sodas, pâtisseries industrielles, céréales du petit-déjeuner, plats préparés... Viennent ensuite les mauvaises graisses (fritures, charcuteries, viennoiseries...) et l'alcool, à limiter fortement.
Les fruits sont-ils déconseillés quand on est diabétique ?
Bien au contraire ! La plupart des fruits ont un index glycémique bas et sont bourrés de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Certains sont plus sucrés que d'autres (banane, raisin...), mais pas question de les supprimer. L'essentiel est de les consommer entiers, avec la peau si possible.
Quels sont les signes qui doivent alerter sur un diabète ?
Une soif intense, des urines abondantes, une fatigue chronique, une perte de poids inexpliquée, une vision trouble ou encore des infections à répétition doivent vous inciter à consulter. Une glycémie à jeun supérieure à 1,26 g/L confirme le diagnostic.