Fatigue, crampes, stress... Vous avez probablement une carence en magnésium si vous avez au moins 3 de ces 8 symptômes

8 signes de carence en magnésium à ne surtout pas ignorer

Introduction : le magnésium, un minéral essentiel trop souvent négligé

Il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme. Il joue un rôle clé pour nos muscles, nos os, notre cœur, notre cerveau... Pourtant, le magnésium reste le grand oublié de notre alimentation moderne. Résultat : on estime qu'environ 70% de la population n'en consomme pas assez !

Cette carence chronique peut entraîner une cascade de symptômes plus ou moins prononcés. Fatigue, crampes, stress, insomnie... Si vous cumulez au moins 3 de ces 8 signes, il est grand temps de réévaluer votre statut en magnésium. Découvrez quels sont ces symptômes révélateurs et comment y remédier simplement.

1. Des crampes musculaires à répétition

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement des muscles. Il permet aux ions (potassium, calcium...) de pénétrer dans les cellules musculaires pour se contracter et se relâcher. En cas de carence, les crampes et les spasmes sont fréquents, notamment au niveau des mollets, des pieds et des orteils.

2. Des troubles du sommeil inexpliqués

Vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez en pleine nuit ? Le magnésium favorise la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Il stimule aussi les récepteurs GABA qui détendent le système nerveux. Sans un taux suffisant de magnésium, pas de nuit réparatrice !

3. Une moins bonne gestion du stress

Face à un petit imprévu, vous vous sentez vite submergé ? D'après une étude, un déficit en magnésium fait grimper le taux de cortisol, l'hormone du stress. Cette surrénale stimule une zone du cerveau, le noyau paraventriculaire, qui nous rend plus réactifs et irritables. Le magnésium l'apaise.

4. Des os et des articulations fragiles

Le magnésium favorise l'absorption du calcium et sa fixation dans les os, en activant la vitamine D et la calcitonine. Il renforce ainsi la densité osseuse et prévient l'ostéoporose. Sa carence affaiblit aussi le cartilage articulaire, provoquant des douleurs et des raideurs au niveau des genoux, des poignets...

5. Une faiblesse musculaire générale

Vous manquez de force dans les bras, les jambes ? Le déficit en magnésium peut entraîner une hypokaliémie, c'est-à-dire un manque de potassium dans les muscles. Ces troubles électrolytiques altèrent la contraction musculaire et provoquent une grande fatigue.

6. Une hypertension artérielle

Le magnésium est un puissant vasodilatateur. Il détend les parois des artères et stimule la production d'oxyde nitrique, permettant au sang de bien circuler. Selon une étude, une carence en magnésium multiplie par 1,7 le risque d'hypertension. Un bon taux fait au contraire baisser la tension de 2 à 4 points.

7. Une constipation chronique

Des selles dures, des douleurs abdominales, des ballonnements... Un manque de magnésium peut perturber le transit intestinal. Ce minéral régule en effet la contraction des muscles digestifs. À forte dose, il a même un effet laxatif bien connu pour vider les intestins avant une coloscopie !

8. Une fatigue persistante

Le magnésium est indispensable à la fabrication de l'ATP, la "batterie" de nos cellules. Cette molécule stocke l'énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner. Sans magnésium, l'ATP ne peut pas se "charger" correctement. Tout notre métabolisme énergétique est alors ralenti, provoquant une profonde fatigue.

Comment faire le plein de magnésium ?

Pour corriger une carence, misez d'abord sur une alimentation riche en magnésium :

• Fruits et légumes : banane, épinards, brocoli, avocat, figue...
• Fruits secs : amande, noix de cajou, noisette, graine de courge...
• Céréales complètes : riz brun, quinoa, sarrasin, avoine...
• Produits de la mer : saumon, maquereau, crabe, moule...
• Produits laitiers : yaourt, fromage...

En complément, une cure de magnésium peut être utile en cas de carence avérée. Préférez des formes hautement biodisponibles comme le glycérophosphate, le malate ou le bisglycinate. Les doses recommandées sont de 300 à 400 mg par jour, à répartir matin et soir loin des repas.

Nos réponses à vos questions sur la carence en magnésium

Comment savoir si je manque vraiment de magnésium ?

Le dosage sanguin n'est pas toujours fiable, car il ne reflète qu'1% du magnésium de l'organisme. Fiez-vous plutôt à vos symptômes : fatigue, crampes, anxiety... En cas de doute, parlez-en à votre médecin qui pourra rechercher d'autres signes (réflexes ostéo-tendineux vifs, signe de Chvostek...).

Qui est le plus à risque de déficit en magnésium ?

Les personnes qui consomment beaucoup d'aliments ultra-transformés pauvres en minéraux. Celles qui boivent trop de café, d'alcool ou de sodas, qui "lessivaient" le magnésium. Les seniors, les sportifs, les femmes enceintes et allaitantes ont aussi des besoins accrus. Certains médicaments (diurétiques, IPP...) diminuent l'absorption du magnésium.

Peut-on faire une overdose de magnésium ?

C'est très rare, car l'excès de magnésium est facilement éliminé par les reins. Un surdosage peut toutefois provoquer des diarrhées, nausées, vertiges... Ne dépassez pas 400 mg/jour si vous prenez un complément, sauf avis médical. Certaines formes (oxyde, chlorure) sont plus laxatives que d'autres.