Ce régime simple et efficace bat les régimes à -500 kcal/jour

Cette étude révèle que le jeûne de 16h par jour fait perdre 2 fois plus de poids que le comptage des calories

Pour les personnes souffrant de diabète de type 2 et d'obésité, perdre du poids est un défi majeur mais capital pour leur santé. Si les régimes hypocaloriques classiques sont souvent la première recommandation, une nouvelle étude suggère qu'une approche différente, le jeûne intermittent, pourrait être deux fois plus efficace pour éliminer les kilos superflus et équilibrer la glycémie.

Le jeûne de 16h par jour surpasse le régime à -500 kcal/j pour la perte de poids

Des chercheurs de l'Université de l'Illinois à Chicago ont comparé deux stratégies pour perdre du poids chez 75 adultes obèses et diabétiques de type 2 pendant 6 mois :

• Un groupe a pratiqué le jeûne intermittent, en mangeant uniquement entre 12h et 20h (soit une fenêtre de 8h), sans compter les calories
• Un autre groupe a suivi un régime hypocalorique classique, en réduisant leur apport de 500 kcal/jour
• Un groupe contrôle n'a rien changé à ses habitudes

Résultat : le groupe jeûne intermittent a perdu en moyenne 3,6% de son poids, contre seulement 1,8% pour le groupe régime hypocalorique et pas de changement pour le groupe contrôle. Le jeûne quotidien de 16h s'est donc avéré 2 fois plus efficace pour déstocker la graisse.

Jeûner 16h réduit la glycémie aussi bien que compter les calories

Mais ce n'est pas tout. Le jeûne intermittent a permis de diminuer le taux d'hémoglobine glyquée (HbA1c), un marqueur clé du contrôle de la glycémie à long terme, de 0,91% en moyenne. C'est quasiment autant que la baisse de 0,94% obtenue avec le régime hypocalorique.

Les deux approches ont donc un impact similaire sur l'équilibre du diabète, alors que seul le jeûne a entraîné une perte de poids significative. Un bénéfice qui pourrait s'expliquer par plusieurs mécanismes :

• Le jeûne prolongé force l'organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie
• Manger dans une fenêtre restreinte limite naturellement l'apport calorique global de la journée
• Jeûner régulièrement améliore la sensibilité à l'insuline, permettant un meilleur contrôle de la glycémie

87% des patients adhèrent au jeûne intermittent pendant 6 mois, un record

Mais l'atout majeur du jeûne intermittent est peut-être sa facilité à être suivi sur la durée. Dans l'étude, 87% des participants ont réussi à maintenir leur fenêtre de 8h pendant les 6 mois, sans déroger.

À l'inverse, seuls 68% de ceux suivant le régime hypocalorique sont parvenus à respecter leur restriction de 500 kcal/j sur toute la durée. Les participants ont aussi rapporté que le jeûne était plus facile à intégrer dans leur mode de vie :

Je n'ai plus à me préoccuper de ce que je mange pendant 16h, ça libère l'esprit. Et pendant mes 8h, je mange à ma faim, sans frustration. Ça change tout !

Témoignage d'une participante à l'étude

En supprimant le besoin de compter les calories en permanence, le jeûne intermittent offre une approche plus simple et pérenne. De quoi maximiser les chances de réussite sur le long terme.

Comment pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité ?

Si vous êtes tenté d'essayer le jeûne intermittent, voici quelques conseils pour l'adopter dans les meilleures conditions :

• Choisissez une fenêtre d'alimentation de 8 à 10h, idéalement en évitant de manger tard le soir
• Pendant cette fenêtre, mangez des repas complets et équilibrés, sans vous restreindre
• Hydratez-vous régulièrement en dehors des repas avec de l'eau, du thé ou du café non sucré
• Écoutez votre corps et ajustez progressivement la durée de votre jeûne si besoin
• Complémentez avec une activité physique régulière pour optimiser les bénéfices

Si vous êtes diabétique et/ou sous traitement médicamenteux, il est essentiel d'en discuter avec votre médecin avant de vous lancer. Il pourra adapter vos doses et votre suivi pour vous accompagner en toute sécurité.

Nos réponses à vos questions sur le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent fait-il perdre du muscle en même temps que la graisse ?

Non, à condition de maintenir un apport suffisant en protéines pendant votre fenêtre d'alimentation et de pratiquer une activité physique régulière. Des études montrent que le jeûne préserve la masse musculaire s'il est bien conduit.

Ai-je le droit de manger ce que je veux pendant ma fenêtre d'alimentation ?

L'idéal est de privilégier des aliments complets, riches en fibres, protéines et bons gras, pour maximiser la satiété et les apports nutritionnels. Mais le jeûne intermittent offre plus de flexibilité qu'un régime restrictif. L'essentiel est de manger équilibré la majorité du temps.

16h sans manger, n'est-ce pas trop long ?

Cela peut sembler impressionnant, mais en pratique, une bonne partie de ce jeûne se déroule pendant votre sommeil. Par exemple, en mangeant votre dernier repas à 20h et votre premier à 12h le lendemain, vous atteignez facilement les 16h. La plupart des gens s'y habituent en quelques jours à peine.

Dois-je pratiquer le jeûne intermittent tous les jours ?

C'est optimal pour créer une habitude et maximiser les bénéfices métaboliques. Mais si un rythme quotidien vous semble trop intense, vous pouvez commencer par 2 ou 3 jours de jeûne par semaine et augmenter progressivement selon vos ressentis. Le plus important est de trouver un rythme soutenable sur la durée.