L'huile santé n°1 selon les nutritionnistes (et celles à éviter !)

Les huiles de cuisson sont un élément essentiel dans toute cuisine. Que ce soit pour prévenir l'adhésion des aliments, saisir à la perfection viandes et légumes, assaisonner une salade ou simplement rehausser le goût d'un plat, les huiles alimentaires offrent de multiples possibilités. Mais avec la grande variété d'huiles végétales disponibles sur le marché, comment choisir la plus saine ? Faut-il se fier aux prix et opter pour une huile de spécialité ou les huiles bon marché sont-elles tout aussi bonnes pour la santé ? Voici les conseils de nutritionnistes pour vous aider à faire le bon choix.

L'huile d'olive, grande gagnante côté santé

Plébiscitée par les experts nutrition, l'huile d'olive arrive en tête des huiles les plus saines. Riche en acides gras mono-insaturés, en polyphénols, vitamines et antioxydants, elle aide à faire baisser le mauvais cholestérol LDL et la tension artérielle. L'huile d'olive extra vierge, la moins raffinée, est à privilégier pour profiter au maximum de ses bienfaits santé. Elle supporte bien la cuisson jusqu'à 210°C et s'utilise aussi bien chaude que froide.

D'autres huiles issues de fruits, graines et noix non tropicaux sont également recommandées comme l'huile d'avocat, de colza, de maïs, d'arachide, de carthame, de soja, de pépins de raisin ou encore de tournesol. 

Riches en bon gras, vitamines et antioxydants, elles s'intègrent facilement dans une alimentation équilibrée. Pensez à varier les plaisirs en fonction de leur goût et de leur point de fumée.

Le point de fumée, un critère important

Le point de fumée, température à laquelle l'huile commence à se dégrader, est un facteur clé à prendre en compte. Au-delà, l'huile perd en qualités nutritionnelles et organoleptiques. Si vous cuisinez à haute température (friture, saisie), optez pour des huiles au point de fumée élevé comme l'huile d'avocat ou de colza. Les huiles d'olive, de pépins de raisin ou végétale conviennent mieux aux cuissons douces. Enfin, certaines huiles délicates comme les huiles de noix, de lin ou de germe de blé sont à réserver pour un usage à froid.

Gare aux huiles trop riches en graisses saturées

Certaines huiles sont à limiter en raison de leur forte teneur en acides gras saturés. C'est le cas de l'huile de coco, composée à 80-90% de graisses saturées, ainsi que des huiles de palme ou de palmiste. Ces graisses ont tendance à faire grimper le taux de mauvais cholestérol. L'American Heart Association recommande de ne pas dépasser 4 g de graisses saturées par cuillère à soupe d'huile et de les consommer avec parcimonie.

Préférez les huiles non raffinées

Lors de l'extraction, de nombreuses huiles végétales subissent un processus de raffinage qui les rend plus stables à la cuisson et dans le temps. Mais ce raffinage leur fait aussi perdre une partie de leurs nutriments. Quand c'est possible, choisissez des huiles vierges non raffinées. Certes plus chères et plus périssables, elles conservent tous leurs bienfaits et développent des arômes plus marqués.

Bien conserver ses huiles pour préserver leurs atouts

Pour préserver les qualités nutritionnelles et gustatives de vos huiles, quelques règles de base sont à respecter. Achetez-les de préférence dans des bouteilles en verre teinté qui les protègent de la lumière. Stockez-les dans un endroit frais, sec et sombre. Une fois ouvertes, consommez-les dans les quelques mois. Jetez toute huile périmée ou à l'odeur rance. Ne réutilisez jamais une huile de friture. Enfin, ne les placez pas au réfrigérateur, le froid altère leurs propriétés.

L'huile de coco, à consommer avec modération

Malgré son aura healthy, l'huile de coco est classée comme l'huile la moins saine par les experts. Ultra riche en acides gras saturés, elle favorise une hausse du mauvais cholestérol LDL et donc les risques cardiovasculaires. Aucune étude de grande ampleur n'a pu prouver ses soi-disant bienfaits santé. Si vous appréciez son goût, consommez-la avec parcimonie.

En résumé, variez les huiles végétales en fonction de leur profil nutritionnel, de leur goût et de leur usage. La grande gagnante côté santé reste l'huile d'olive vierge extra. L'huile de coco est à consommer avec la plus grande modération. Et pour profiter au mieux des bénéfices santé des huiles, achetez des versions non raffinées et conservez-les à l'abri de la chaleur et de la lumière.