La consommation régulière de ces aliments pourrait atténuer les symptômes de la ménopause d'après des experts

La ménopause, une étape naturelle dans la vie d'une femme, s'accompagne souvent de symptômes désagréables tels que les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale ou encore les troubles du sommeil. Et si certains aliments pouvaient aider à atténuer ces symptômes grâce à leur richesse en phytoestrogènes ? Quels sont ces aliments miracle et comment les intégrer dans son alimentation pour mieux vivre cette période de transition ?

Les phytoestrogènes des alliés naturels pour réduire les symptômes de la ménopause

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturellement présents dans certains aliments. Ils ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes, les hormones féminines qui diminuent lors de la ménopause. Grâce à cette similitude, les phytoestrogènes peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes dans l'organisme et ainsi aider à compenser la baisse hormonale responsable des symptômes de la ménopause.

Une étude publiée dans la revue Menopause a montré que la consommation régulière d'aliments riches en phytoestrogènes pouvait réduire significativement la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Les participantes qui ont intégré ces aliments à leur alimentation quotidienne ont rapporté une diminution moyenne de 50% de leurs bouffées de chaleur après 12 semaines.

Les phytoestrogènes agiraient en régulant la température corporelle et en favorisant la production de neurotransmetteurs impliqués dans la thermorégulation comme la sérotonine et la noradrénaline, explique le Dr Sophie Dumont, gynécologue. Ils contribueraient aussi à améliorer la qualité du sommeil souvent perturbé à cette période.

Le soja et ses dérivés en tête de liste des aliments riches en phytoestrogènes

Parmi les aliments les plus riches en phytoestrogènes, on retrouve le soja et ses dérivés comme le tofu, le tempeh, le miso ou encore le lait de soja. "Les graines de soja contiennent des isoflavones, un type de phytoestrogènes particulièrement intéressant pour atténuer les symptômes de la ménopause", souligne la diététicienne Laura Dubois.

Une portion de 100g de tofu apporte ainsi en moyenne 20 à 30 mg d'isoflavones, soit près d'un tiers des apports journaliers recommandés pendant la ménopause. Pour profiter des bienfaits des phytoestrogènes du soja, il est conseillé de consommer 1 à 2 portions de soja ou de ses dérivés chaque jour.

"J'ai intégré le tofu et le lait de soja dans mon alimentation sur les conseils de ma gynécologue et j'ai observé une nette diminution de mes bouffées de chaleur après quelques semaines", témoigne Nathalie, 54 ans.

Les graines de lin des petites graines aux grands effets sur les symptômes de la ménopause

Moins connues que le soja, les graines de lin figurent pourtant parmi les meilleures sources de phytoestrogènes, plus précisément de lignanes. "Les lignanes sont transformés par la flore intestinale en entérolactone et entérodiol, deux composés qui miment l'action des œstrogènes", précise Laura Dubois.

Plusieurs études ont montré que la consommation quotidienne de graines de lin moulues pouvait réduire significativement les bouffées de chaleur et améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées. Il est recommandé de consommer 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour, à saupoudrer sur les salades, les yaourts ou à intégrer dans ses préparations.

Attention toutefois à bien choisir des graines de lin moulues et non entières. "Les graines entières ne sont pas digérées par l'organisme et passent dans le tube digestif sans libérer leurs précieux composés. Il est indispensable de les moudre pour profiter de leurs bienfaits", met en garde la diététicienne.

Les légumineuses ces aliments protéinés aux vertus phytoestrogéniques insoupçonnées

Lentilles, pois chiches, haricots... Les légumineuses ne sont pas en reste côté phytoestrogènes. Elles contiennent des isoflavones, certes en moins grande quantité que le soja, mais aussi d'autres phytoestrogènes comme les coumestans.

Une étude américaine a montré que la consommation régulière de légumineuses était associée à une diminution de la sévérité des symptômes de la ménopause, en particulier des bouffées de chaleur et de la sécheresse vaginale. Les chercheurs recommandent de consommer au moins 4 portions de légumineuses par semaine pour bénéficier de leurs effets positifs.

"Les légumineuses sont intéressantes pendant la ménopause car elles apportent aussi des protéines végétales, des fibres et des minéraux comme le magnésium, essentiels pour prévenir la perte de masse musculaire et osseuse à cette période de la vie", ajoute Laura Dubois.

Certains fruits et légumes des sources méconnues de phytoestrogènes

Si les aliments à base de soja, les graines de lin et les légumineuses sont les stars des phytoestrogènes, certains fruits et légumes en contiennent également en quantité non négligeable. C'est le cas notamment des baies (framboises, mûres, myrtilles...), des pruneaux, des dattes ou encore du chou frisé et des brocolis.

"Ces fruits et légumes apportent des lignanes mais aussi des flavonoïdes comme la quercétine ou la daidzéine qui ont une action phytoestrogénique", explique la diététicienne. Une consommation régulière et variée de fruits et légumes contribue donc aussi à atténuer les symptômes liés au déficit en œstrogènes.

Autre atout non négligeable : leur richesse en antioxydants comme la vitamine C et les polyphénols qui aident à lutter contre le stress oxydatif accru pendant la ménopause. Un stress oxydatif qui favorise le vieillissement cutané et les maladies cardiovasculaires.