Le beurre est-il vraiment mauvais pour la santé ? Une diététicienne nous éclaire

Peu d'aliments ont suscité autant de débats que le beurre et ses attributs pour la santé. Depuis les années 1960, l'American Heart Association recommande de limiter les aliments riches en graisses saturées, que l'on trouve dans le beurre. Aujourd'hui, en 2024, nous en savons beaucoup plus sur le beurre, les graisses saturées et les maladies cardiaques. Alors, faut-il manger du beurre ? Et si vous ne pouvez pas vous en passer, quel est le beurre le plus sain ? Voici ce que dit la meilleure recherche disponible.

Le beurre est-il mauvais pour vous ?

Le beurre de lait de vache contient 7 grammes de graisses saturées, ce qui est une quantité considérable. L'American Heart Association suggère de limiter les graisses saturées à pas plus de 6% de vos calories, ce qui équivaut à 13 grammes de graisses saturées pour un régime de 2000 calories. Ces recommandations sont basées sur l'idée que les graisses saturées ont été liées à des niveaux de cholestérol accrus et à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Mais plus récemment, les scientifiques se demandent si les graisses saturées sont aussi nocives qu'on le pensait et si les graisses saturées du beurre ont le même effet sur votre cholestérol et votre risque de maladie cardiaque que les graisses saturées d'autres aliments, comme la viande rouge, le chocolat, le yaourt, le fromage et plus encore. De nouvelles recherches suggèrent qu'à elle seule, la graisse saturée pourrait ne pas augmenter le risque de maladie cardiaque ou de décès par maladie cardiaque. C'est donc un sujet compliqué !

Le beurre augmente significativement le "mauvais" cholestérol LDL

Pourtant, les nouvelles concernant le beurre restent quelque peu sombres. Lorsqu'une étude de 2018 a comparé les effets de l'huile d'olive, du beurre et de l'huile de coco (également riche en graisses saturées) sur les taux de cholestérol et d'autres marqueurs de maladie cardiaque chez des adultes en bonne santé, les résultats ont montré que le beurre augmentait significativement les taux de "mauvais" cholestérol LDL par rapport à l'huile de coco et à l'huile d'olive.

On pourrait faire valoir que le beurre peut être plus neutre d'un point de vue santé qu'on ne le pensait auparavant, mais il n'offre pas le même risque de réduction des maladies que les graisses poly et mono-insaturées.

Le beurre n'est jamais consommé seul

De plus, nous ne mangeons pas les aliments ou les nutriments de manière isolée. Il n'existe pas d'assiette remplie de graisses saturées ou de beurre sans un support - peut-être du pain grillé, une pomme de terre ou des produits de boulangerie. Donc, lorsque vous mangez moins de beurre (ou une autre graisse saturée), que mangez-vous en plus, et comment cela se passe-t-il du point de vue de la santé ? Heureusement, la science fournit quelques indices.

Une étude de 2015 qui a suivi plus de 120 000 adultes pendant 24 à 30 ans a révélé que les personnes qui remplaçaient 5% de leurs calories provenant de graisses saturées par des céréales complètes ou des graisses insaturées avaient un risque plus faible de maladie cardiaque.

Le beurre est-il mauvais pour vous ? Cela dépend de ce que vous mangez à la place

Donc, le beurre est-il mauvais pour vous ? Cela dépend de ce que vous mangez à la place. Nous pouvons certainement dire que les noix, les graines, les avocats, l'huile d'olive extra vierge et les graisses de poisson sont plus sains que le beurre.

Les 2 beurres les plus sains selon une diététicienne

Le beurre nourri à l'herbe

Ce type de beurre provient de vaches qui paissent dans l'herbe, ce qui entraîne des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 et d'acide linoléique conjugué (ALC), selon la recherche. Ce profil de graisse est plus sain pour votre cœur que le beurre traditionnel, donc je le considérerais comme le beurre le plus sain. Le beurre nourri à l'herbe est également plus crémeux et plus doux, ce qui le rend facile à étaler sur du pain grillé.

Le beurre bio

Si vous êtes préoccupé par l'exposition potentielle aux pesticides et aux hormones, le beurre bio peut être une meilleure option. De plus, une étude néerlandaise de 2017 a révélé que, comme le beurre nourri à l'herbe, le beurre bio avait également des niveaux plus élevés de graisses oméga-3 et d'ALC que le beurre conventionnel.

Conseils pour acheter le beurre le plus sain

Vous avez généralement le choix entre le beurre conventionnel, le beurre nourri à l'herbe et le beurre bio, et chaque version est disponible en versions salée et non salée. Recherchez un beurre avec un minimum d'ingrédients - principalement de la crème et éventuellement du sel. Évitez les beurres contenant des conservateurs ou des ingrédients artificiels ajoutés.

La plupart des cuisiniers préfèrent le beurre salé pour la cuisine en général et le beurre non salé pour la pâtisserie. Le beurre fouetté a de l'air incorporé, ce qui peut le rendre plus tartinable. Cela signifie également qu'il contient 45% de matière grasse en moins par portion que le beurre ordinaire.

Le beurre à tartiner est parfois mélangé avec une huile de graines, comme l'huile de colza. Cela peut réduire les graisses saturées de 7 grammes à 4 grammes par cuillère à soupe, ce qui peut être utile si vous essayez de gérer votre apport en graisses saturées.

La margarine et le ghee sont-ils plus sains que le beurre ?

La margarine a été initialement développée comme une alternative plus saine au beurre, avec moins de graisses saturées. Cependant, les margarines étaient plus riches en graisses trans, encore plus néfastes pour la santé cardiaque que les graisses saturées du beurre. Les graisses trans sont interdites aux États-Unis depuis 2015 et les fabricants n'ont plus le droit d'utiliser les huiles partiellement hydrogénées qui créent les graisses trans depuis 2018. Par conséquent, vous ne trouverez plus ce type de margarine dans votre supermarché.

Le ghee, une forme de beurre clarifié essentielle dans la cuisine indienne, élimine les solides du lait, laissant la matière grasse pure du beurre. En raison de cela, le ghee a une composition en matières grasses différente de celle du beurre. Il contient des acides gras à chaîne courte, des ALC et des acides gras oméga-3 et oméga-6. Bien que les recherches sur le ghee lui-même soient limitées, des études sur ces composés suggèrent qu'ils peuvent avoir certains bienfaits pour la santé, comme la promotion de la santé du cerveau et du système immunitaire.

Le beurre contient une quantité importante de graisses saturées, mais les recherches récentes remettent en question leur nocivité. Les beurres nourris à l'herbe et bio semblent être les options les plus saines, avec des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 et d'ALC bénéfiques pour le cœur. Cependant, des alternatives comme les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive extra vierge restent de meilleurs choix. La clé est la modération et le remplacement judicieux des graisses saturées par des graisses insaturées et des céréales complètes.