Le hack prouvé par la science pour doper sa testostérone (+300%)

La testostérone est une hormone anabolisante essentielle pour la croissance musculaire et la santé globale. Mais quelles sont les meilleures stratégies d'entraînement pour booster naturellement sa production de testostérone ? 

Un neuroscientifique spécialiste de la performance athlétique nous révèle ses secrets pour optimiser les niveaux de testostérone grâce à l'entraînement de musculation. Découvrez le protocole d'entraînement ultime à mettre en place pour maximiser votre potentiel anabolique.

6 séries de 10 répétitions à 80% du max : le protocole optimal pour la testostérone

Selon le neuroscientifique, le protocole d'entraînement le plus avantageux pour stimuler la testostérone combine à la fois intensité et volume : "Si vous regardez les interventions d'exercice que nous utilisons pour étudier la testostérone, c'était généralement un protocole de 6 séries de 10 répétitions, ce qui représente un volume assez important de 60 répétitions pour un seul exercice. L'intensité était généralement fixée à environ 80% du maximum d'une répétition."

Le squat : l'exercice roi pour un pic de testostérone

Pour appliquer ce protocole, le neuroscientifique recommande de l'effectuer sur un exercice multi-articulaire et stimulant comme le squat : "Nous faisions cela dans un squat arrière, donc un exercice multi-articulaire et multi-musculaire challengeant, avec une charge de 80% de votre maximum d'une répétition, puis 6 séries de 10." Le squat sollicite les plus gros groupes musculaires du corps, ce qui en fait un choix idéal pour déclencher une poussée de testostérone.

Réduire les temps de repos pour un stress métabolique maximal

Un autre paramètre crucial et souvent négligé est le temps de repos entre les séries. Pour créer un environnement métabolique optimal qui va libérer plus de testostérone, il faut privilégier des temps de repos courts de l'ordre de 2 minutes : "Le repos est souvent la variable négligée. Si vous rallongez la durée de vos périodes de repos, vous réduisez le stimulus métabolique. Vous permettez l'élimination des déchets comme le lactate, et l'environnement métabolique est réduit."

2 entraînements intenses par semaine suffisent pour progresser

Pas besoin de s'entraîner tous les jours avec ce type de protocole intense pour progresser. Le neuroscientifique conseille de le faire 2 fois par semaine pour un pratiquant lambda, en complétant avec d'autres types d'entraînement le reste de la semaine : "Pour quelqu'un qui veut juste rester en forme et bien paraître, je dirais deux fois par semaine pour un entraînement vraiment difficile comme celui-là. Puis varier les autres entraînements de la semaine, certains avec plus de volume et moins d'intensité sur des grosses séries de 12 à 20 répétitions, d'autres avec moins de volume mais plus d'intensité."

Le stress et l'adrénaline boostent aussi la testostérone

Contrairement aux idées reçues, un peu de stress avant l'entraînement peut être bénéfique pour booster la testostérone, via la libération d'adrénaline. Les individus qui avaient la plus forte réponse au stress en termes de libération d'adrénaline maintenaient aussi une meilleure force pendant l'entraînement. Donc mettre son corps en état d'alerte et d'excitation avant une séance intense favorise la performance et la sécrétion de testostérone.

Attention avec le froid, il peut freiner les gains musculaires

Si l'exposition au froid (bains glacés, douches froides) est souvent utilisée pour la récupération, il faut l'utiliser avec parcimonie pendant les phases de prise de masse musculaire. Le froid peut en effet inhiber les voies de signalisation de l'hypertrophie musculaire. Il est préférable de réserver ces techniques de cryothérapie pour les périodes de compétition où la priorité est la performance et l'exécution technique, pas le gain de muscle.