Un de ces 4 légumes contient autant de vitamine B12 qu'un steak, lequel ?

Quel légume vous fournit 100% de vos apports journaliers en vitamine B12 ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Elle contribue notamment à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux, à la synthèse de l'ADN et au maintien d'une fonction psychologique normale. Problème : on la trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale comme la viande, les œufs, les poissons et les produits laitiers. Pas facile donc d'atteindre les apports recommandés avec une alimentation végétale !

Mais saviez-vous qu'un "légume" méconnu cache une impressionnante teneur en vitamine B12 ? Saurez-vous deviner lequel parmi ces 4 aliments végétaux couvre à lui seul 100% des apports journaliers recommandés ? Faites le test et découvrez si vous êtes incollable en nutrition végétale !

Quel est le légume le plus riche en vitamine B12 ?

Les brocolis

Malgré leur excellente réputation nutritionnelle, les brocolis ne contiennent pas de vitamine B12. Ces crucifères sont en revanche une très bonne source de vitamine C, de vitamine K, de provitamine A, de vitamines B9 et B6, ainsi que de minéraux comme le potassium, le phosphore et le magnésium. Les brocolis renferment aussi des composés soufrés aux propriétés anti-cancer et détoxifiantes.

Les épinards

Contrairement à certaines idées reçues, les épinards ne sont pas une source significative de vitamine B12. Ces légumes feuilles regorgent en revanche de fer facilement assimilable (lorsqu'ils sont consommés avec une source de vitamine C), de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), de vitamines C, E et K, de magnésium et de puissants antioxydants comme les épinards. De quoi booster vitalité et immunité !

Les choux de Bruxelles

Bien qu'excellents pour la santé, les choux de Bruxelles n'apportent pas non plus de vitamine B12. Mais ces mini-choux ont bien d'autres atouts : très riches en fibres, ils contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal. Ils sont aussi une très bonne source de vitamine C, de provitamine A, de vitamines B9 et B6, de minéraux (fer, potassium, phosphore) et de puissants composés anticancer comme les glucosinolates.

Les algues nori

Vous ne rêvez pas, les algues nori sont le seul "légume" (en réalité une algue) qui couvre 100% des apports journaliers recommandés en vitamine B12 ! Une portion de 4 g, soit environ une feuille d'algue séchée utilisée pour confectionner les sushis, apporte en moyenne 2,4 μg de vitamine B12, soit la dose recommandée quotidiennement pour un adulte. Mieux, la vitamine B12 des algues serait particulièrement bien assimilée par l'organisme.

Mais les algues nori, comme les autres algues, ont bien plus d'un tour dans leur sac côté nutrition. Zoom sur ce "légume" de la mer aux multiples bienfaits.

Algues nori : la solution végétale pour combler ses besoins en vitamine B12

Les algues nori sont des algues rouges de la famille des Porphyra, principalement récoltées et consommées en Asie, notamment au Japon, en Chine et en Corée. Elles sont traditionnellement séchées en fines feuilles avant d'être utilisées pour confectionner les célèbres sushis et makis, ou encore pour agrémenter salades, soupes, omelettes...

Outre leur teneur exceptionnelle en vitamine B12, les algues nori sont une excellente source de protéines végétales (jusqu'à 50% de leur poids sec), contenant tous les acides aminés essentiels. Elles sont aussi naturellement riches en vitamines A, C, E et B9, ainsi qu'en minéraux et oligo-éléments comme le fer, le magnésium, le phosphore et l'iode.

Les algues nori renferment par ailleurs des composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, comme les polyphénols, les caroténoïdes et les phycobiliprotéines. Des études suggèrent que leur consommation régulière pourrait contribuer à prévenir certains cancers, maladies cardiovasculaires et troubles liés au vieillissement.

Attention toutefois à ne pas en consommer de façon excessive, car les algues nori concentrent aussi les polluants et métaux lourds éventuellement présents dans leur milieu. Elles sont aussi très riches en iode, un oligo-élément essentiel mais qui peut devenir néfaste en cas de surdosage. Il est généralement recommandé de ne pas dépasser 2 à 3 feuilles d'algues nori par jour.

Comment intégrer les algues dans son alimentation pour profiter de leurs bienfaits ?

Si les sushis et makis sont les préparations les plus connues à base d'algues nori, ces feuilles d'algues séchées se prêtent en réalité à de multiples recettes :

• Émiettées pour assaisonner salades composées, pâtes, riz, légumes sautés...
• Utilisées comme condiment pour remplacer le sel, dans les bouillons, les sauces, les tartinades...
• Incorporées dans la pâte à pain, à pizza, à beignets ou à gaufres pour un twist iodé
• Transformées en chips croustillantes pour l'apéritif en les passant quelques secondes au four
• Réhydratées pour farcir omelettes, wraps, rouleaux de printemps...

Laissez libre court à votre imagination pour profiter de ce superaliment au quotidien ! N'oubliez pas de toujours choisir des algues nori de qualité, si possible bio et provenant de zones préservées de la pollution.

D'autres algues comme la spiruline, la chlorelle, la dulse ou le wakamé sont aussi d'excellents moyens d'optimiser vos apports en nutriments essentiels. À inclure régulièrement dans vos menus, en alternance et avec modération pour profiter de leurs bienfaits tout en évitant les excès !

Alors, aviez-vous deviné le secret des algues nori ? Connaissez-vous d'autres astuces nutrition pour combler vos besoins en vitamine B12 ? Partagez vos découvertes en commentaire, on a tous à y gagner !